Pööramine: painutage veidi põlvi, pingutage kõhtu ja asetage mõlemad õlavarred ülakeha vastu. Hoidke raskust (veepudel, hantel) kätes ja painutage küünarnukid iga kord 90 °. Kaalud/käed viiakse teie keha ette kokku. Sellest asendist tehke väikesed ja kiired pöörlemised. Ülakeha ja… Seljaaju kanali stenoos - harjutused 8
“Alaselja pikendus” Seisake veidi seina vastu painutatud. Asetage Blackroll® nimmepiirkonna tasemele. Surve avaldamiseks on jalad seinast paar sentimeetrit puusa lai. Rullige Blackroll®i kohal üles ja alla, painutades põlvi ja venitades neid veidi. Eriti pingelistel hetkedel… 1 harjutus Blackroll
“Reie seljaosa” Reie liimitud seljaosa lahti rullimiseks asetage Blackroll® pikale istmele tuharate alla. Toetate end kätega põrandal ja tõstate puusi. Õlaliigest venitades saate Blackroll®ist ette ja taha rulluda. Liimitud struktuurid tekitavad täiendavat tõmmet… 2 Harjutage Blackrolli
„Lamavas asendis asetage mõlemad jalad kõrgendatud pinnale nii, et alaselg toetuks täielikult põrandale ega oleks õõnes seljas. Püsige selles asendis nii kaua, kui see on teile mugav. Jätkake järgmise harjutusega
Ülakeha painutamine: istuvas asendis asetage ülakeha jalgade vahele ettepoole. Lase tal lihtsalt rippuda ja lase kogu pingel langeda. Kui sirgute, sirgendatakse üks selgroolüli uuesti, selgroolüli selgroolüli. Jätkake järgmise harjutusega.
Keerake üles: lamavas asendis tõmmake põlved kergelt enda poole. Seda asendit saab hoida mõneks sekundiks või seda saab kergete kiikumisliigutustega muuta. Jätkake järgmise harjutusega.
Lamavas asendis suruge alaselg tugevasti põrandasse, pingutades kõhtu. Põlved on õhus 90 ° nurga all. Seejärel venitatakse üks jalg kõhu pinge all ja juhitakse kannaga põranda poole (ärge heitke pikali). Sellele järgneb 10 whl. siis muutus. Tehke paus… Seljaaju kanali stenoos - harjutused 5
Seina vajutamine: seisate oma kontsade, tuharate, selja ja abaluudega vastu seina. Käes hoiad raskust (umbes 1-2 kg) või araabiarihma kahte otsa, millel seisad. Nüüd suruge alaselg kindlalt vastu seina, samal ajal kui mõlemad käed on teie ees sirutatud… Seljaaju kanali stenoos - harjutused 6
Poks: painutage veidi põlvi, pingutage kõhtu ja asetage mõlemad õlavarred vastu ülakeha. Hoidke raskust (veepudel, hantel) kätes ja painutage küünarnukid iga kord 90 °. Sellest asendist sooritage väikesed kiired poksiliigutused. Ülakeha ja puusad tahavad pöörata, mida tuleb vältida ... Seljaaju kanali stenoos - harjutused 7
Enesemobilisatsioon: laual lamavas asendis jäetakse jalad vabalt rippuma. Vaagnaluud toetuvad laua servale. See tekitab nimmepiirkonna tõmbe ja mobiliseerib üksikud selgroolülid. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Vajadusel saate harjutust teha mitu korda päevas. Jätka… 1. harjutus selgrookanali stenoosi vastu - enesemobilisatsioon
“Lülisamba nimmeosa - venitatud tagasi” Heitke matile jalad püsti. Käed on ülakeha kõrval sirutatud. Nüüd kallutage oma vaagnat ettepoole ja pingutage kõhtu. Kontakt alaselja ja põranda vahel peaks olema täielikult loodud. Kujutage ette, et surute oma naba põrandale. Hoia… Venitatud tagasi
