Une kestus
Soovitatav une kestus igas vanuses:
| Ages | Ideaalne une kestus |
| Vastsündinu (0-3 kuud) | 14-17 |
| Imikud (4-11 kuud) | 12-15 |
| Imikud (1-2 aastat | 11-14 |
| Lasteaia lapsed (3-5 aastat) | 10-13 |
| Koolilapsed (6-13-aastased) | 9-11 |
| Teismelised (14–17-aastased) | 8-10 |
| Noored täiskasvanud (18-25 aastat | 7-9 |
| Täiskasvanud (26–64-aastased) | 7-9 |
| Seeniorid (≥ 65 aastat) | 7-8 |
Käitumine, mis soodustab rahulikku und
- Üldine
- Hoidke regulaarset päevakava.
- Hommikuse kiiruse saavutamiseks laske päevavalgel tuppa tulla, nii et aju teab, et päev algab (päevavalgus määrab sisemise kella).
- Ärge tehke päeva jooksul uinakut
- Päeval treenige regulaarselt, kuid vältige intensiivset sporti pärast kella 18.
- Looge tööpäeva ja magamamineku vahele puhvertsoon.
- Õhtul hämardage heledust (summutage tuled) nii, et aju teab, et öö on algamas.
- Õhtul pange eriti tähele, et teleri- ja arvutiekraanid oma sinise-raske spektriga pärsivad väsimus hormoon melatoniini.
- Eesmärk normaalkaalule! KMI määramine (Kehamassiindeks, kehamassiindeks) või keha koostis elektrilise impedantsanalüüsi abil ja vajadusel osalemine meditsiiniliselt kontrollitud kaalulangetusprogrammis - on seotud ka uneapnoega.
- KMI ≥ 25 → osalemine meditsiiniliselt kontrollitud kaalulangetusprogrammis.
- Püsiravimite ülevaade olemasoleva haiguse võimaliku mõju tõttu. Mõned ravimid nagu valuvaigistid sisaldavad väheolulist kogust kofeiin. Järelikult tuleks pakendi infolehte hoolikalt läbi lugeda, et näha, kas ravim võib põhjustada unehäireid.
- Psühhosotsiaalse stressi vältimine
- Toitumine
- Ärge sööge hilja ja raskeid toite.
- Vältimiseks ärge sööge teravaid ja rasvaseid toite kõrvetised ja seedehäired.
- stimulandid
- Füüsiline aktiivsus / sport
- Hoidke regulaarset päevakava.
- Harjutage päeva jooksul regulaarselt, kuid vältige intensiivset treeningut pärast kella 18.
- Õhtune jalutuskäik värskes õhus aitab välja lülitada.
- Psühhomentaalsed meetmed
- Töötage aktiivse stressi juhtimisega
- Eriti kasulik on ka õppimine lõõgastus tehnikad, näiteks hõlpsasti õpitavLihaste progresseeruv lõdvestus Jacobseni järgi ”.
- Looge puhvervöönd oma tööpäeva ja magamamineku vahele.
- Kehtestage magamamineku rituaalid
- Unekäitumine
- Päeval uinak (sünonüümid: siesta; elektrilõks; napsutamine; uinutamine; napsutamine) - kontrollitud 30-minutine uinak (sünonüüm: 30-minutine pärastlõunane uinak) äratuskella abil enne kella 15 - vähemalt kolm korda nädalas - vähendab riski pärgarteri suremisest 00% võrra süda haigus (CHD) ja selle tagajärjed (nt müokardiinfarkt); tõenäoliselt kehtib ka apopleksia kohta (kui patsiendil on unehäireid, ei tohi seda teha). Pealegi on napsimisel kasulik pikaajaline toime veri rõhu väärtused: hüpertensiivsetel patsientidel, kes tegid kontrollitud 30-minutilist uinakut, oli 5% (6 mmHg) madalam keskmine 24-tunnine vererõhk väärtus kui kontrollrühm; keskmine süstoolse vererõhu väärtus oli päeval 4% (5 mmHg) madalam ja öösel koguni 6% (7 mmHg) madalam.
- Magage iga päev samal kellaajal ja tõuske alati samal kellaajal (isegi nädalavahetustel).
- Mine voodisse ainult siis, kui oled väsinud; vältige selliseid tegevusi nagu söömine, teleri vaatamine ja voodis lugemine. Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksimiseks.
- Tõuse voodist välja, kui und ei teki 30 minuti jooksul.
- Joo tass kuuma piim koos mesi. Samuti toimivad und soodustavad toimingud Melissa, palderjan ja humal teesid.
- Pool tundi enne magamaminekut proovige lõõgastuda näiteks sooja vanniga (34–36 ° C). Võib ka olla lõõgastus- vanni soodustavad lisandid vesi nagu sidrunipalsam, palderjan ja humal.
- Seadke äratuskell ja tõuske nii kiiresti kui võimalik, isegi kui läksite liiga hilja magama.
- Pöörake äratuskell ümber! Öösel kella vaatamine soodustab järelejäänud tundidele mõtlemist.
- Ärge jääge unepuuduse kompenseerimiseks hommikul voodisse!
Magamistuba
- Mugav magamiskoht (sobiv madrats) kui ka hea temperatuuri ja vaikne tuba on hea une olulised eeldused:
- Magamistoas peaks valitsema värske ja jahe õhk: palume siiski vältida äärmuslikke temperatuure - see peaks olema jahe, kuid mitte liiga külm. Optimaalne on ümbritseva õhu temperatuur 16–18 ° C.
- Mürareostust saate vähendada kõrvatroppide või heliisolatsiooni abil.
- Kui võimalik, pimendage oma magamistuba täielikult. Väljastpoolt tulevaid valgusallikaid saab hõlpsasti kõrvaldada läbipaistmatute kardinate või ruloodega.
Muud soovitused
- Autogeenne koolitus
- jooga
