Ennetage osteoporoosi

Sissejuhatus

osteoporoos, mida iseloomustab luumassi puudumine või vähenemine, on vanemas eas üks levinumaid haigusi ja mõjutab umbes iga kolmandat naist pärast menopausi. Kuid ka mehed võivad areneda Osteoporoosi. Sellest lähtuvalt on ennetamine nooremas eas oluline, et haiguse tõenäosusele aktiivselt vastu astuda.

Profülaktika

Ennetamiseks on mitu meedet Osteoporoosi suhteliselt hästi, kuid kahjuks pole võimalik selle arengut täielikult takistada. Kui on teada, et osteoporoosi tekkeks on suurem risk, on võimalik arstiga arutada, kas ravimitega profülaktika võib olla kasulik. Vastasel juhul põhineb osteoporoosi ennetamine peamiselt lihtsalt tervislikul eluviisil.

Tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud dieet on väga oluline. Esiteks piisav varustus kaltsium ja D-vitamiini on vaja tugevdada luud. Kaltsium leidub eriti aastal D-vitamiini ja seda leidub suurtes kogustes kalades, munades ja ka piimatoodetes.

Selle vitamiini moodustumise jaoks on oluline ka see, et keha puutuks kokku piisava kogusega UV-kiirgusehk päikesevalgus (vähemalt pool tundi päevas). Soovitatav on võtta kuni 1500 mg kaltsium päevas. Palju rohkem pole siis samuti jälle hea.

Sarnane reegel kehtib ka valgud: Nagu pole nii kaua teada olnud, on need tervete ja tugevate jaoks vähemalt sama olulised luud. Sellepärast peaksite neid ka oma tarbima piisavalt, kuid mitte liiga palju dieet.

  • Piimatooted,
  • Pähklid,
  • Maitsetaimed ja rohelised köögiviljad,
  • Kuid ka teatud tüüpi mineraalvees;

Kuna luuosa on osteoporoosi korral vähenenud, on see osteoporoosile orienteeritud või ennetav dieet keskendub loomulikult peamiselt luukomponentidele.

Peamine komponent luud on kaltsium. Päevane kaltsiumivajadus täiskasvanutel on umbes 1 g. Selle vajaduse katmiseks on soovitatav kasutada erinevaid kõrge kaltsiumisisaldusega toite.

Loomulikult seostatakse kaltsiumi ennekõike piima ja piimatoodetega nagu juust või kvark. Need sisaldavad tõepoolest suurt osa neist ja neil on ka soodne kaltsiumi-fosfaadi suhe. See suhe mängib olulist rolli eriti kaltsiumi imendumisel toidust ja luude moodustumisel, kuna liiga palju fosfaati pärsib imendumist ja eemaldab kaltsiumi luudest.

Kuid piimatooted pole selle mineraali ainsad head tarnijad. Rohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas, brokkoli, fenkol ja porrulauk sobivad hästi ka igapäevase vajaduse katmiseks. Vältida tuleks liiga ühekülgset dieeti, nt ainult piimatooteid.

Parem on lisada toitumiskavasse kaltsiumi tarnijate tasakaalustatud proportsioonid. Fosfaate sisaldavad toidud, mida tuleks halva kaltsiumi ja fosfaadi suhte vältimiseks tarbida vaid väikestes kogustes, on peamiselt valmistoidud, kiirtoit ja limonaadid, samuti lihaekstrakt, pärm ja sulatatud juust. Kuid ka fosfaat pole keha jaoks vähetähtis.

Seetõttu ei tohiks ilma selleta täielikult hakkama saada, vaid pigem veenduda, et need kaks toitainet on allaneelamisel üksteisele sobivas vahekorras. Mida lähemal on see optimaalsele väärtusele 1: 1.0 - 1.2, seda paremini töötab luu struktuur. Teised toidugrupid, mis mõjutavad kaltsiumi imendumist soolestikus, on oblikhapet sisaldavad toidud, näiteks peet, mangold, spinat või rabarber, hapet moodustavad joogid, näiteks kohv või tee, ja kõrge soolasisaldusega toidud.

Alkoholi tarbimine, suitsetamine ja liiga palju valku sisaldav dieet mõjutab ka negatiivselt luutihedus. Lisaks kaltsiumile magneesium on ka luuainete oluline komponent ja seetõttu tuleks seda võtta piisavas koguses. Selleks sobivad toidud on näiteks kaerahelbed, mais, täisteraleib või nuudlid.

Hea luuaine jaoks aga lisaks mineraalidele ka vitamiinid on üliolulised. Siin ennekõike D-vitamiini. Ühelt poolt saab seda toiduga sisse võtta ja see sisaldub peamiselt merekalades, kuid teiselt poolt moodustab selle suuremal määral ka nahk ise päikesevalguse käes. Piisav liikumine värskes õhus on seega hea mõte osteoporoosi tekkeks kahel viisil. Ühelt poolt tugevdab liikumine lihaseid ja nende kohal luid ning teiselt poolt stimuleerib päikesevalgus D-vitamiini teket. kaitse naha vältimiseks vähk ei tohiks unarusse jätta.

Kuna toit sisaldab ainult väikest osa vitamiinist, pakub D-vitamiini preparaatide lisatulu puudust. Valgud saadakse ka piimatoodete tarbimise kaudu. 10-15% päevasest energiatarbimisest peaks põhinema valgud.

Kui te neid liiga palju tarbite, muutub keha aga liiga happeliseks, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa luukadude suurenemise. Kui soovite osteoporoosi ennetada, tuleks vältida muid toitaineid. Nende hulka kuuluvad ennekõike fosfaadid (muidugi kehtib see alati ka sobivate koguste kohta, kuna keha vajab fosfaati loomulikult väikestes kogustes!)

Fosfaati leidub eriti tavalises soolas (või muus naatrium allikatest) põhjustab rohkem kaltsiumi eritumist neerude kaudu, millel on seetõttu negatiivne mõju luude metabolismile. Parim on kasutada fluoriidiga lauasoola ja veenduda ka, et naatrium mineraalvee sisaldus on madal. Oksalaat (mida võib leida näiteks spinatist, rabarberist ja kakaost) vähendab kaltsiumi imendumist soolestikus.

  • Liha- ja vorstitooted,
  • Teravili,
  • Karastusjoogid (eriti koolajookides),
  • Sulatatud juust ja lisaainena (toidupakenditel on äratuntav tähiste E 338-341 ja E 450 järgi).