Venitusharjutused pärast sporti
Nagu juba kirjeldatud, venitus harjutused ei aita vastu valusad lihased. Sellegipoolest venitus harjutusi saab teha pärast treeningut või võistlust. Väga intensiivsete koormuste korral peaks koormuse lõpu ja veo alguse vahele jääma vähemalt kolmveerand tundi venitus harjutused, sest kõigepealt tuleb lihast eemaldada teatud laguproduktid.
Varasem algus võib pikendada, mitte lühendada lihase taastumisaega. Pärast mõõdukat pingutust ja teatud ajaintervalliga venitusharjutused saab teha pärast treeningut lihaste lõdvestamiseks, leevendamiseks krambid ja õige lihaste tasakaalustamatus. Venitusharjutused sobivad suurepäraselt ka füüsiliseks lõõgastus.
Mitte ilmaasjata pole selliseid spordialasid nagu jooga, Feldenkrais ja progresseeruv lihas lõõgastus Jacobseni sõnul koosnevad suures osas venitusharjutused. Venitades saate väga hästi endale keskenduda ja seeläbi jõuda lõdvestunud olekusse, mis on hea ka hingele. Isegi pärast sporti venitades sõltub see spordialast ja eesmärkidest, mida venitusharjutustega taotlete.
Venitusharjutused
Venitatud lihas: laskuv osa trapetsiuse lihas (Trapetslihas) Venitusstiimuli määramiseks kael lihaseid, istub või seisab sportlane ettepoole püsti. The juhataja on lülisamba pikenduses. The juhataja on aeglaselt ühele küljele kallutatud, kuni kael lihased on tunda.
Vastasküljel olev käsi võtab toetava funktsiooni. Venitusstiimuli täiendavaks suurendamiseks saab venitatud külje kätt põranda poole sirutada. rohkem informatsiooni:
- Kaela treenimine
Venitatud lihase eesmine deltalihas (M. deltoideus) Deltalihase esiosa venitamiseks hoitakse kätt seina vastu sarnaselt rind lihased.
Kuid käsi on venitatud ja põrandaga paralleelne. Ülakeha üritatakse seinast eemale lükata. rohkem informatsiooni
- Õlalihaste treenimine
Venitatud lihas: tagumine deltalihas (M. deltoideus) Teemantlihas (M. rhomboideus minor et major) See õlalihaste venitusharjutus üritab sirutatud kätt suruda keha keskosa poole.
rohkem informatsiooni:
- Õlalihased
Venitatud lihas: triitseps (M. triceps brachii). Tagumise õlavarre sirutus on juhataja. Sportlane painutab küünarnuki pea kohal. (Nagu oleks tahtnud selja ülaosa kriimustada).
Vaba käsi haarab küünarnuki ja tõmbab selle pea poole. Venitatud lihas: biitseps (M. biceps brachii) Käe painutaja (M. brachialis) Kogu ülemise osa tõhus venitamine kätekõverdaja lihased on peaaegu võimatu, sest küünarliiges takistab seda. Biitsepsi venitamise saavutamiseks peab sportlane sirutama käe maapinnaga paralleelselt.
Sõrmeotsad on suunatud ülespoole. Vaba käsi haarab venitatava külje sõrmeotstest ja tõmbab neid kergelt keha poole, kuni on tunda venitust. Märkus: biitseps ja triitseps on antagonistid ning põhjustavad vaheldumisi venitamist ja kokkutõmbumist.
Kui biitseps on kokku tõmmatud, venitatakse triitseps ja vastupidi. Venitusharjutusi saab teha ka tervenemisprotsesside osana. Lihase kõhu venitamine viib lõõgastus, nii et põletikuline kõõlus saaks paremini paraneda.
In tennis küünarnukk, põletik Kõõlused välimisel küünarnukil tekib. Suunatud venitusharjutuste abil saab tervendamist soodsalt mõjutada või vältida kordumist (ennetamist). Oluline on aga, et paranemise ägedas faasis ei tohiks venitusharjutusi teha.
Meie teema alt leiate palju ulatuslikku teavet: Venitusharjutused tennis küünarnukk Venitatud lihas: sirge kõhulihas (M. rectus abdominis) Parim viis venitada sirge kõhulihas on Pezzi palli abil. Sportlane lamab pallil tahapoole ja üritab selgroogu palliga kohandada. Ilma pallita: sportlane põlvitab, reied on säärtel ja üritatakse käed põrandale asetada võimalikult keha ette.
Venitatud lihas: välimine kaldus kõhulihas (M. obliquus externus abdominis) sisemine kaldus kõhulihas (M. obliquus internus abdominis) Sportlane seisab algasendis ülakeha püsti. Venitusfaasis kallutatakse ülakeha küljele. Kuid ülakeha ja jalad jäävad ühte tasapinda.
Märkus: sisemine ja välimine kõhulihased on peaaegu risti. Ühe lihase venitamisel tõmbub teine kokku. Venitatud lihas: lai seljalihas (M. latissimus dorsi) Suur ümmargune lihas (M. teres major) Väike ümar lihas (M. teres minor) Nagu kõhulihased, on seljalihaseid spordipraktikas harva venitatud.
Kõhulihase venitamisel on vastupidine liikumine. Sportlane põlvitab ja toetab end ühe käega põrandal. Nagu kaldus venitamisel kõhulihased, ülakeha on külje poole kaldu ja lisaks pööratakse ülakeha veidi toetatud käe küljele.
Venitatud lihas: nelipealihase (M. quadrizeps femoris) Sportlane seisab püsti. Venitatud jalg jalg surutakse vastu tuharat. Mõlemad reied on ligikaudu paralleelsed.
Et mitte kaotada tasakaal selle harjutuse ajal saab keha ees fikseerida punkti. Venituse suurendamiseks saab puusa ettepoole lükata. Kui reite ei hoida paralleelselt, liigutades kints venitatud jalg tahapoole suureneb nimme lihase (M. iliopsoas) venitus.
Täpsema info saamiseks vt jalg Venitatud lihased: nimmeosa (M. iliopsoas) Rätsep lihas (M. sartorius) Sarnaselt säärelihaste venitamisele seisab ka sportlane selle venitusharjutuse ajal samm-asendis. Kuid venitatud kints nihutatakse põranda suunas ja puusa lükatakse ettepoole. Venitus on esiosa ülemisel küljel selgelt märgatav kints.
Venitatud lihas: suur tuharalihase lihas (M. gluteus maximus) Sportlane seisab selle venitusharjutuse ajal püsti ja haarab lihase ülemisest osast sääreosa kahe käega. Seda tõmmatakse aktiivselt rind lihased. Joonisel on aga näidatud ülalõhe gluteus maximus.
Venitatud lihas: biitseps femoris lihas (bicepsi reielihas) semitendinosus-lihas (semitendinosus-lihas) lame kõõluselihas (semimembranosus-lihas) Enamikul sportlastest on reie tagumise osa venitusharjutused väga ebamugavad. Sportlane üritab sõrmedega sõrmeotsi puudutada, kui jalad on sirutatud ja selg sirge. Venituse suurendamiseks saab jalgu ületada. Sel juhul venitatakse reie küljed aga eraldi. Reie tagumise osa venitusharjutusi saab teha ka istudes.
