Kiudained ei tohiks tervisliku kontekstis puududa dieet. Neil on positiivne mõju keha seedimisele, tagades väljaheidete pehme püsimise. Seega saavad nad tõhusalt ära hoida kõhukinnisus. Täiskasvanud peaksid tarbima umbes 30 grammi kiudainesisalduse päevas, näiteks sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad. Kuid te ei tohiks keha varustada liiga palju kiudainesisalduse kas: muidu mitte ainult puhitus, aga ka probleeme mineraalis tasakaal võib tekkida.
Toidukiudude struktuur
Toidukiudaineid leidub peaaegu eranditult taimsetes toitudes ja see on organismile suures osas seedimatu. See tähendab, et neid ei jaotata kõht soolestikus ja erituvad peaaegu seedimata. Selle põhjuseks on asjaolu, et neid ei saa või need ei saa täielikult lõhustada ensüümide leitud seedetraktist. Toidukiudude rühm sisaldab erinevaid aineid, sealhulgas järgmisi aineid:
- pektiin
- Inuliin
- Tselluloos
- hemitselluloosi
- Jelly
- Guar
- ligniini
Üldiselt tehakse vahet vesi-lahustuvad ja vees lahustumatud ained. Vesi-lahustuvad kiudained on peamiselt sellistes toiduainetes nagu puu- ja köögiviljad, vees lahustumatud, seevastu rohkem täisteratoodetes.
Positiivne mõju seedimisele
Toidukiududel on seedimisele mõningane positiivne mõju. Nimelt võivad nad paisumis- ja täiteainetena seonduda vesi iseendale - mõnel juhul kuni 100 korda suurem kui nende enda kaal. See suurendab väljaheidet maht soolestikus ja stimuleerib soole peristaltikat, st soolestiku aktiivsust. Lisaks muutub väljaheide lõdvemaks ja seda saab kergemini eritada. Toidukiud avaldab positiivset mõju ka toidule soolefloora. Need on “hea” soole toitumisaluseks bakterid mis on sinna elama asunud. Need võivad eriti hästi paljuneda, kui toidus on piisavalt kiudaineid.
Muud tervisemõjud
Lisaks positiivsele mõjule seedimisele hoiavad toidu kiud ära ka teatud haiguste riski ennetamise või vähendamise. Need sisaldavad arterioskleroos, süda rünnakud ja diabeet (tüüp 2). Ained tagavad, et veri suhkur tase tõuseb alles pärast söömist aeglaselt. Seetõttu ei saa nad mitte ainult ära hoida diabeet, kuid mängib olulist rolli ka päevalehes dieet diabeetikutest. Lisaks veri suhkur toidu kiudainetel võib olla ka positiivne mõju kolesterooli tasemed. Lisaks näitavad uuringud, et piisava tarbimise korral on teatud tüüpi vähk esineda harvemini. Kuid kas toidukiud võivad tõesti vähendada nende riski koolon vähk on veel teaduslikult tõestatud. Kindlam on see, et need võivad ennetada teisi pärasoole piirkonnas esinevaid haigusi - hemorroidid, Nt.
Toidukiud sisaldab vähe kaloreid
Toidukiud on enamasti seedimatud. Selle tulemusena annavad nad kehale peaaegu üldse energiat ja seega pole neil seda peaaegu üldse kaloreid: 100 grammi toidukiudude kohta arvutatakse ainult kaks kalorit. Toidud, milles on palju toidukiuda, näiteks täistera leib või täistera pasta, mõnikord on neid suhteliselt palju kaloreid. Esmapilgul ei tundu need seetõttu sobivat kehakaalu. Kuna toidukiu hoiab teid pikka aega täis, võib olla mõttekas seda kasutada a osana dieet. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte süüa liiga palju rasvaseid või suhkrut sisaldavaid toite korraga. Sel põhjusel peaksite ka vältima pähklid dieediga dieedi ajal nii palju kui võimalik: Kuigi need sisaldavad palju kiudaineid, sisaldavad need ka palju rasva. 10 tervislikku leivatüüpi
Toitumine: kiudainerikas toit
Üldiselt soovitatakse päevas tarbida umbes 30 grammi kiudaineid. Saksamaal tarbib enamik inimesi siiski oluliselt vähem, naistel umbes 23 grammi ja meestel 25 grammi. Selle põhjuseks on muu hulgas asjaolu, et süüakse palju valgejahu tooteid. Kui soovite pöörata tähelepanu kiudaineterikkale dieedile, peaksite jõudma järgmiste toitude juurde:
- Puuviljad, näiteks õunad, pirnid, marjad, kiivid või tsitrusviljad.
- Köögiviljad nagu brokkoli, herned, porgandid, kartulid ja Brüssel ja valge kapsas.
- Täisteratooted, näiteks täistera leib või täisterapasta.
- Pähklid ja seemned
- Kaunviljad nagu herned, läätsed või oad
Kuivatatud puuviljad nagu kuivatatud aprikoosid või kuivatatud ploomid on samuti eriti kiudainerikkad. Siinkohal peaksite siiski arvestama, et ka neil on kõrge suhkur sisu ja sisaldavad seega palju kaloreid.
Muutke dieeti aeglaselt
Tundlikele inimestele võib kiudainete suurenenud tarbimine põhjustada puhitus. Seetõttu harjuge oma keha aeglaselt suurenenud kehaga annus. Alustage näiteks valge asendamisega leib täisteraleivaga. Samamoodi võite tavalise pasta asemel kasutada täisterapastat. Või tarbige päeva jooksul lihtsalt veidi rohkem puu- ja köögivilju (eelistatult koorega!). Tähelepanu: kui pöörate rohkem tähelepanu kiudaineterikkale dieedile, peaksite kohandama ka oma joomisharjumusi. Kuna toidukiud võivad soolestikus vett siduda, on piisavalt suur vedeliku tarbimine eriti oluline. Samuti ärge sööge liiga palju kiudaineid: kuna see seob mineraalid ja mikroelemendid nagu ka vesi, võivad puudujäägi sümptomid ilmneda muidu.
