Kui palju kaloreid rase naine vajab?
Raseduse ajal suureneb päevane energiavajadus – aga alles neljandast kuust ja mitte palju: raseduse lõpuks vaid 10 protsenti. See tähendab, et rase naine vajab päevas umbes 2300 kilokalorit. Võrreldes mitteraseda naisega on see 300 kilokalorit päevas rohkem, mis on ligikaudu samaväärne juustuvõileiva või puuviljadega jogurtiga. Keskmiselt tarbib iga eurooplane aga umbes 3400 kilokalorit päevas, mis on oluliselt rohkem, kui rase naine vajab.
Suurenenud vajadus vitamiinide ja co.
Pisut suurenenud energiavajadusest olulisem on piisav varu valkude, mineraalide, vitamiinide ja mikroelementidega. Seetõttu ei pea te raseduse ajal rohkem sööma, vaid lihtsalt paremini, tasakaalustatumalt ja tervislikumalt. Samuti toidate oma last ja varustate teda vereringe kaudu toitainetega. Seega veendu, et valid ja valmistad kvaliteetset toitu!
Rasedus: planeerige oma toitumine hästi!
Pole kindel, kas järgite juba mõistlikku dieeti? Siis aitab järgmine väike toitumiskava sul raseduse ja sünnituse hästi läbi elada:
- Sööge mõõdukalt madala rasvasisaldusega liha (kolm kuni neli portsjonit nädalas), rasvast merekala (kaks portsjonit nädalas) ja madala rasvasisaldusega piimatooteid (kolm portsjonit või klaasi päevas).
- Söö vähe valmistoite, rasvarikkaid toite, kiirtoitu (ainult aeg-ajalt) ja maiustusi (umbes peotäis päevas).
* Üks portsjon vastab kogusele, mis su kätte mahub.
Samuti peaksite hoolitsema selle eest, et sööte regulaarselt ja valmistaksite oma toidud alati võimalikult värskelt. Valige loomsete rasvade asemel taimeõlid. Kui teil on hommikune iiveldus või kõhu ümbermõõt suureneb, on mõttekas süüa väiksemaid eineid päeva peale jaotatud (kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala), et katta oma toitumisvajadusi.
Tervislik toitumine – rasedus ilma vitamiinipillideta & co.
Tasakaalustatud toitumisega saate raseduse ajal enda ja oma lapse eest hästi hoolitseda. Toiduga saadav foolhape ja jood ei kata aga vajadust. Ettevaatlik tuleb olla ka raseduse ajal rauavarudega: ainult rauarikaste toitude (brokkoli, lehtkapsas, tailiha jne) söömisest ei piisa mõnel juhul vajaduse katmiseks.
Üldiselt on järgmiste toitainetega varustamine raseduse ajal eriti oluline:
Foolhape
Jood
Joodipuudus suurendab ka väärarengute tõenäosust lapsel. Lapse tervislikuks füüsiliseks ja vaimseks arenguks piisab 100–150 mikrogrammist (µg) jodiidi päevas. Jodeeritud lauasool on kasulik, kuid päevas ei tohiks tarbida rohkem kui neli grammi. Headeks looduslikeks joodiallikateks on merekala, mereannid ja piimatooted. Merekala ja mereande tuleks aga tarbida vaid mõõdukalt – need on sageli saastunud raskemetallidega, näiteks elavhõbedaga.
Kilpnäärme häire korral tuleks kindlasti oma arstiga läbi arutada, kas ja kui palju võib joodi lisaks tarbida.
Iron
Raseduse ajal suureneb raua sisaldus veres ja suureneb ka tulevase ema rauavajadus. Erinevalt joodist ja foolhappest saab raseduse ajal rauarikka dieediga defitsiiti sageli vältida. Kõige olulisem rauaallikas on liha. Kaunviljad ja täisteratooted sisaldavad aga ka palju rauda. Head mittelihalised rauaallikad on peet, maasikad ja hirss. C-vitamiin toetab raua imendumist. Seetõttu kombineeri alati rauarikkaid toite kõrge C-vitamiini sisaldusega puu- ja juurviljadega, nagu kapsas, paprika või apelsin (ka apelsinimahl).
Spetsiaalne dieet raseduse ajal
Kas sa liha ei söö? Kas hoidud kalast? Või kas sa sööd üldse vegantoitu? Kui soovite raseduse ajal eridieeti jätkata, peaksite sellest alati teavitama oma günekoloogi.
Taimetoitlased
Taimetoitlased, kes söövad piisavalt valgurikast toitu ja piimatooteid (ovo-lakto-taimetoitlased), on tavaliselt kõigi oluliste toitainetega hästi varustatud. Lihast hoidumine võib aga põhjustada rauapuuduse. Raud on teie lapse tervisliku arengu jaoks oluline mineraal. Taimetoitlasena peate seetõttu pöörama erilist tähelepanu sellele, et saaksite lihavabast toidust piisavalt rauda. Kombineeri alati täisteratooteid C-vitamiini rikaste puu- või köögiviljadega. Kui teie günekoloog diagnoosib rauapuuduse, võib osutuda vajalikuks rauapreparaatide kasutamine.
Kui te kala ei söö, võib teil puududa olulisi oomega-3 rasvhappeid. Sel juhul soovitatakse päevas tarbida 200 mg DHA-d – pika ahelaga oomega-3 rasvhapet.
Vegans
Eksperdid on endiselt eriarvamusel, kui ohtlik on loomsete saadusteta dieet sündimata lapsele:
Ameerika dieediassotsiatsiooni (ADA) ja Kanada dietoloogide (DC) sõnul ei ole raseduse ajal hästi planeeritud vegan- (või taimetoidu) toitumises midagi halba. Siiski rõhutavad kaks organisatsiooni, et toidulisandite manustamine võib üksikjuhtudel osutuda vajalikuks, et katta soovitatud toitainevajadus.
Alatoitumist raseduse ajal tuleks iga hinna eest vältida. Seda seetõttu, et sellega kaasnevad tõsised terviseriskid, eriti lapse närvisüsteemi arengule. Seetõttu on oluline teavitada oma günekoloogi, kui plaanite raseduse ajal vegantoitumist.
Mida ei tohi rasedad süüa ega juua?
Rasedus tähendab ka ühest või kahest toidust või mõnuainest loobumist, et mitte last kahjustada:
Alkohol raseduse ajal
Seetõttu on oluline raseduse ajal alkoholist hoiduda! Väikeses koguses alkoholi võivad sisaldada ka magustoidud, šokolaadid, puuviljamahlad, küpsetised, linnaseõlu ja isegi mittealkohoolne õlu. Sisu on aga nii madal, et nende aeg-ajalt tarbimisel ei teki ohtu teie lapsele.
Esimestel nädalatel te tavaliselt ei teagi, et olete rase. Kui olete selle aja jooksul alkoholi tarvitanud, ei pea te muretsema. Esimesel kuul kehtib nn kõik või mitte midagi põhimõte. Embrüonaalsed rakud on selles varases faasis kõikvõimsad, mis tähendab, et nad võivad veel areneda mis tahes rakuks ja kompenseerida väiksemaid defekte. Tõsise defekti korral toimub raseduse katkemine. Alkoholi tarbimine muutub kriitiliseks alates viiendast nädalast, kui sündimata lapsel algab elundite areng.
Toorpiim, sushi ja salaami
Rasedusega kaasnevad mõnikord tüsistused, nagu enneaegne sünnitus või väärarengud. Seda võivad põhjustada toidu kaudu levivad infektsioonid (toksoplasma, listeria, salmonella). Neid mikroobe leidub peamiselt toores loomses toidus, mistõttu ei tohiks seda raseduse ajal tarbida. Täpsemalt puudutab see peamiselt järgmist:
- alaküpsetatud liha
- toores, soolvees marineeritud või külmsuitsu kala (soolaheeringad, forellifileed, suitsulõhe, sushi)
- Toorpiim
Samuti ei tasu raseduse ajal süüa toorsinki, teevorsti, hakkliha ja salaamit. Ärge sööge ka toorpiimast valmistatud juustu. Sama kehtib toore munaga valmistatud roogade kohta (nt majonees või tiramisu). Ohutuse huvides tuleks ka puu- ja juurvilju alati enne söömist põhjalikult pesta.
Cola raseduse ajal
Nagu kohv, sisaldab ka koola ergutavat kofeiini. See pärsib raua imendumist ja tõstab vererõhku. Kofeiin jõuab platsenta kaudu ka sündimata lapseni ja on ka seal efektiivne. Seetõttu peaksite raseduse ajal jooma ainult väikeses koguses kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, roheline tee, must tee või koola. Rasedatel soovitatakse kofeiini sisaldavaid energiajooke üldse mitte juua.
Liigtarbimise vastu räägib ka koola kõrge suhkrusisaldus.
Lagrits raseduse ajal
Rasedus: ole vürtsidega ettevaatlik?
Mõned ürdid ja vürtsid, näiteks nelk, petersell ja kaneel, võivad põhjustada kokkutõmbeid suurtes kogustes. Toidu maitsestamiseks kasutatavate tavaliste koguste puhul aga ohtu pole.
On veel üks põhjus, miks kaneeli ei tohiks suurtes kogustes tarbida. Eelkõige sisaldab Cassia kaneel palju kumariini – maitseainet, mis võib tundlikel inimestel isegi väikestes kogustes maksakahjustusi põhjustada. Kumariini on vähem (kallimas) Tseiloni kaneelis.
Rasedus: maksa ja maksavorsti keeld?
Tihti kaasneb rasedusega isu teatud toitude järele. Värske maks ei tohiks nende hulka kuuluda, kuna see sisaldab palju A-vitamiini. See võib olla lapsele kahjulik, eriti raseduse esimesel trimestril.
Maksavorst seevastu sisaldab oluliselt vähem A-vitamiini ja seda võib aeg-ajalt süüa. Samuti on tegemist keedetud lihatootega, mitte toorvorstiga, mida tuleb raseduse ajal alati vältida (nt teevorst või salaami).
Kas magustada rasedust meega?
Meega seoses räägitakse korduvalt ka kohati kõrgest saastatusest pürrolizidiini alkaloididega (PA). Kuid ärge muretsege selle pärast liiga palju: Kesk- või Lõuna-Ameerika mesi on eriti saastunud, Euroopa mesi aga vähem.
Rasedus: kahjulikud ained seentes, rupsis ja tuunikalas
Rasedus on faas, mil saastunud toitu tuleks tavapärasest enam vältida – lapse, aga loomulikult ka ema hüvanguks. Saate hoida oma kahjulike ainete tarbimist madalal, kui:
- Peske puu- ja köögivilju alati põhjalikult või isegi koorige
- Metseseente söömine ainult väikestes kogustes (kaadmium, elavhõbe, radionukleotiidid!)
- Tarbige rupsi – eriti metsloomade puhul – ainult harva (raskmetalle!)
- Ärge tarbige rohkem kui 20 grammi linaseemneid päevas (kaadmiumi!)
- Tuunikala ja muid röövkalu sööge raseduse ajal ainult harva (elavhõbe!)
Rasedus: kas mooniseemned on kahjulikud?
BfR soovitab mitte tarbida liigselt mooniseemneid sisaldavaid toite. Selle põhjuseks on mõnikord suur alkaloidide, nagu morfiin ja kodeiin, sisaldus, mida kasutatakse meditsiiniliselt tugeva valu leevendamiseks. Mooniseemnete rikkas toidus võib morfiini kogus mõnikord jääda terapeutilisesse vahemikku. Kuid näiteks moonirulliga pole riski.
Toitumine raseduse ajal: lapse allergiate ennetamine?
Toitumise muutmine raseduse ajal ja teatud toiduainete vältimine ei hoia ära võimalikke allergiaid teie lapsel. Väidetavalt hoiab õlise merekala regulaarne tarbimine aga allergiat ära. Samuti saate vähendada oma lapse allergiariski, kui toitute raseduse ajal võimalikult tasakaalustatult ja mitmekülgselt.
