Unehäired – mis aitab

Lühiülevaade

Kirjeldus: probleemid uinumisega ja/või magama jäämisega, ülemäärase väsimuse tunne päeva jooksul
Sümptomid: varieeruvad sõltuvalt unehäire tüübist; lisaks väsimusele näiteks peavalud, mäluhäired, söömishäired, hammaste krigistamine, jäsemete liikumishäired, hingamishäired, unes kõndimine
Põhjused: stress või ebasoodsad unetingimused, aga ka psühholoogilised, orgaanilised või neuroloogilised haigused, ravimid, ravimid
Näpunäiteid: tagage hea unehügieen (regulaarne magamaminek, mugav magamistoa temperatuur, õhtul ei joo kohvi ega alkoholi), ärge püüdke end uinuma sundida, lõdvestustehnikad (jooga, meditatsioon jne), ravimtaimed (nt. kapslid, pastillid või tee), und soodustavad vannid
Millal pöörduda arsti poole? Püsivate unehäirete korral; kui unehäired on tohutu koormus; kui olete väsinud ega suuda päeva jooksul keskenduda. Esimene kontaktpunkt on teie perearst. Vajadusel suunab ta teid spetsialisti juurde.

Unehäired: Kirjeldus

Peaaegu kõik kogevad mõne päeva jooksul lühiajalisi uneprobleeme stressirohkel eluperioodil, haiguse ajal (nt nohu koos köha ja kinnise ninaga) või stressiolukordade tõttu. Need on tavaliselt kahjutud.

Unehäired on laialt levinud ja pole tühiasi. Eelkõige võivad kroonilised unehäired tõsiselt piirata haigete igapäevast heaolu ja sooritusvõimet, kahjustada nende sotsiaalseid oskusi ja põhjustada õnnetusi.

Unehäired: kuidas need avalduvad?

Eksperdid eristavad enam kui 80 erinevat unehäiret, mille võib sümptomite tüübi järgi jagada kaheksaks põhirühmaks:

Unetus: nende hulka kuuluvad uinumisraskused, raskused öö läbi magamisega, varahommikused ärkamised ja krooniliselt värskendav uni. Lisaks kurdavad haiged väsimuse, tähelepanu- või mäluprobleemide, meeleoluhäirete, pingete, peavalude ja/või unehäirete pärast. Unetus on üks levinumaid unehäirete vorme. Neid võib vallandada psühholoogiline stress (nt rahalised mured) või ainete kuritarvitamine (nt liigne unerohu kasutamine).
Unega seotud hingamishäired: Nende hulka kuuluvad näiteks erinevad uneapnoe vormid. See põhjustab öösel hingamise seiskumise, st hingamisseiskuse – sageli magajale märkamatult.
Ööpäevased une-ärkveloleku rütmihäired: Selliseid rütmilisi unehäireid võivad vallandada ajavööndi muutused (jet lag), vahetustega töö, orgaanilised haigused või ravimite või ainete kuritarvitamine. Need põhjustavad unetust ja tõsist päevast unisust.
Parasomniad: need on episoodilised unehäired, mis on tingitud ebatavalistest füüsilistest nähtustest või käitumisest, nagu uneskõndimine, õudusunenäod, öine oigamine, unega seotud toitumishäired või korduv teadvuseta põie tühjenemine une ajal.
Unega seotud liikumishäired: unehäired on siin põhjustatud lihtsatest, tavaliselt stereotüüpsetest liigutustest. Levinud unega seotud liikumishäire on rahutute jalgade sündroom (RLS). Teised sellesse kategooriasse kuuluvad unehäired hõlmavad perioodilisi jäsemete liikumishäireid ja öist hammaste krigistamist.
Muud unehäired: see viitab kõikidele unehäiretele, mida ei saa ühegi teise kategooria alla määrata, näiteks seetõttu, et neid ei ole veel piisavalt uuritud või neil on unehäirete eri kategooriate tunnused.

Erinevad unehäired võivad kattuda. Näiteks kannatavad mõned inimesed unetuse, uneskõndimise (parasomnia vorm) ja unega seotud hingamishäirete all. See teebki unehäirete teema nii keeruliseks.

Unehäired: põhjused ja võimalikud haigused

Unehäired võib põhjuse järgi jagada primaarseteks ja sekundaarseteks unehäireteks:

Primaarsed unehäired

Primaarsetel unehäiretel ei ole võimalik leida füüsilisi ega psühholoogilisi põhjuseid. Neid põhjustavad näiteks stress või ebasoodsad unetingimused.

Sekundaarsed unehäired

Sekundaarsetel unehäiretel on füüsiline (orgaaniline) või psühholoogiline või psühhiaatriline põhjus:

Vaimsed haigused, nagu depressioon, ärevushäired (nt generaliseerunud ärevushäire), psühhoosid või skisofreenia, põhjustavad peaaegu alati ka unehäireid (nt uinumis- ja uinumisraskused).
Ravimid võivad mõnikord põhjustada unehäireid kõrvaltoimena. Nende hulka kuuluvad antibiootikumid, teatud antidepressandid (nt MAO inhibiitorid, SSRI-d), kõrge vererõhu ravimid (nt alfa-blokaatorid), astmaravimid (nt teofülliin), unerohud, nagu bensodiasepiinid (unehäired pärast preparaatide kasutamise järsku katkestamist), kortisoon, kilpnäärmehormoonid, dementsuse ravimid, diureetikumid, antihistamiinikumid (allergiaravimid) ja ravimid, mida vähipatsiendid saavad keemiaravi osana (tsütostaatikumid).
Legaalsed ja illegaalsed uimastid võivad põhjustada ka unehäireid, näiteks uinumisraskuste, ööune raskuste või uneapnoe näol. Und häirivad ravimid on alkohol, kofeiin (nt kohv, must tee, energiajoogid), nikotiin, kanep, heroiin, kokaiin ja ecstasy.

Unehäired: mida saate ise teha

Mõnikord on unehäirete põhjuseks füüsiline või vaimne haigus. Sellistel juhtudel on esmatähtis ravi arsti poolt. Kuid nendel juhtudel saate unehäiretega ka ise midagi ette võtta.

Rahuliku une reeglid

Kaht kolmandikku kõigist unehäiretest saab parandada mittemeditsiiniliste meetmetega. Eelkõige hõlmab see head unehügieeni. See sisaldab järgmisi reegleid:

Ärge magage rohkem, kui teie keha vajab. See on eriti oluline vanemate inimeste jaoks.
Harjutage regulaarselt magama jääma.
Ärge tehke päeval uinakut (nt keskpäevane uinak).
Tagada mugavad magamistingimused. See hõlmab õiget magamistoa temperatuuri (ideaalne on umbes 18 °C).
Ärge jooge õhtul alkoholi ega kohvi – mõlemal on ergutav toime. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, peaksite seda vältima alates keskpäevast. See kehtib ka koola, energiajookide ja kakao kohta.
Veenduge, et sööte tasakaalustatud toitumist ja treenite regulaarselt. Kui sööte ainult kiirtoitu ja istud terve päeva diivanil, ärge imestage, kui teil on unehäired.
Veenduge, et teil oleks lõõgastav õhtu, mis viib päeva aeglaselt lõpule. Teisest küljest võib õhtune pingutustreening või põnev põnevik õhtuse lugemisena soodustada unehäireid (nt uinumisraskused).

Näpunäiteid unehäirete vastu

Lisaks heale unehügieenile võivad unehäirete vastu aidata ka järgmised nipid:

Unepiirang: kõlab paradoksaalselt, kuid aitab: uneprobleemidega terved inimesed, kes vähendavad öösel magatavat und vähemalt nädalaks, jäävad järgmisel ööl kiiremini magama, magavad sügavamalt ja ärkavad öösel harvemini. Terapeut saab igal üksikjuhul välja arvutada, kui kaua tuleks magamaminekut lühendada. Selleks tuleb esmalt pidada kaks nädalat unepäevikut, kuhu märgid igal õhtul voodis veedetud aja ning hindad uinumisaega, ärkamise sagedust ja magama jäämise koguaega.
Ei mingeid kramplikke uinumise katseid: selle asemel, et öösiti tundide kaupa rahutult viskleda, aitab see mõnel haigel lõõgastava raamatu kätte võtta või püsti tõusta ja end aktiivselt hõivata (nt triikimine).
Paradoksaalne kavatsus: kui teil on raskusi uinumisega, võite proovida "äratuskäsku": paluge endal pikali heites ärkvel püsida. See aitab teil sageli kiiremini magama jääda kui siis, kui prooviksite meeletult magama jääda.
Kognitiivne keskendumine: keskenduge voodis mõtete ja piltide rahustamisele.
Lõpetage mõtlemine: Kui pidevad mõtted ja mäletsemised ei lase uinuda, peaksite need mõtted rangelt peatama – iga kord uuesti (võib-olla valju või mõtliku, kuid igal juhul otsustava "Stopp!") saatel.
Lõõgastustehnikad: Progresseeruv lihaste lõdvestamine, autogeenne treening, biotagasiside, jooga ja meditatsioon võivad samuti pikas perspektiivis unehäireid leevendada.

Ravi ravimtaimedega (fütoteraapia)

Ülalkirjeldatud meetmete, näiteks hea unehügieeni ja lõõgastustehnikate mõju saab toetada ravimtaimedega. Neil on lõõgastav, rahustav ja/või und soodustav toime:

Ravimtaimepreparaadid apteegist

Nimetatud ravimtaimede mõju saab kõige paremini ära kasutada, kui kasutada apteegist sobivaid valmispreparaate. Taimsed ravimid (fütofarmatseutilised preparaadid) on kontrollitud toimeainete sisaldusega ja on ametlikult ravimitena heaks kiidetud. Need on saadaval tilkade, kapslite, kaetud tablettide või tablettidena. Paljud fütopreparaadid ühendavad ka mitmeid ravimtaimi.

Ravimtaimed teena

Ravimtaimede teesid võid proovida ka unehäirete, närvilisuse ja rahutuse korral:

Kannatuslill: see võib aidata närvilise rahutuse kergete vormide, uinumisraskuste ja närviliste südameprobleemide korral. Kannatuslilleürti leidub sageli teesegudes koos teiste rahustavate ja lõõgastavate ravimtaimedega, nagu lavendel ja palderjan.
Palderjan: Sellel on rahustav toime, kuid see ei ole anesteetiline (narkootiline) nagu keemilised unerohud. Palderjanijuurest valmistatud tee võib aidata närvilisusest, sisemisest rahutusest või liigsest kohvijoast tingitud unehäirete puhul. Krooniliste unehäirete korral tuleks päeva jooksul juua mitu tassi.
Humal: need võivad tugevdada palderjani rahustavat toimet, kuna säilitamise ajal tekib humalakäbidesse tugev rahustav aine. Humalat kasutatakse sageli teesegudes (nt humala-palderjani teena).
Meliss: Sidrunmeliss on kloostrimeditsiinist tuntud ravimtaim. Melissilehtedel (ja kallil melissiõlil) on muu hulgas rahustav toime. Kui teil on unehäired, peaksite päeva jooksul jooma mitu tassi melissi lehtede teed.
Lavendel: oma lillade õitega on teda pikka aega hinnatud rahustava ja und soodustava toime tõttu. Kui teil on unehäired, jooge enne magamaminekut kaks tassi lavendliteed.

Naistepuna võib vähendada rasestumisvastaste pillide ja teiste hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite ning paljude teiste ravimite (nt astma ja südame rütmihäirete ravimid, kumariini tüüpi verevedeldajad) efektiivsust. Seetõttu peate enne kasutamist konsulteerima oma arstiga.

Rahustavad ja und tekitavad vannid

Unehäirete puhul võivad abi olla ka ravimtaimedega vannid. Rahustava vanni võid kas osta valmis apteegist või apteegist või valmistada ise vannisegud, näiteks lavendliõli baasil lavendlivanni.

Teil on vaja emulgaatorit, näiteks munakollast, piima või koort. See tagab, et vees mittelahustuv õli on vannivees hästi jaotunud ning ei hõlju lihtsalt pinnal ega klammerdu vanni serva külge. Kuidas lavendlivanni valmistada:

Täieliku vanni saamiseks sega kokku kaks munakollast, tass koort (või piima), kaks supilusikatäit mett, kolm kuni neli supilusikatäit soola ja teelusikatäis lavendliõli.
Lisa segu vannivette, mille temperatuur on 37–38°C.
Leota vähemalt 20 minutit.

Lavendliõli asemel võid kasutada ka lavendliõisi: 100g lavendliõitele vala kaks liitrit kuuma vett, lase 5 minutit tõmmata ja lisa vannivette. Vann peaks kestma vähemalt 20 minutit.

Lavendliõliga hõõrumine

Näiteks võite paluda kellelgi soojendada paar tilka õli kätes ja seejärel hõõruda seda mõneks minutiks teie selga (kasutades ainult kerget survet ja vältides selgroogu).

Lavendliõli võid jalga ka ise hõõruda. Töötage pahkluust varvasteni.

Hõõrumiseks on kõige parem heita voodisse pikali (selg, jalad), et saaksite kohe pärast puhata.

Kummeli kompress

Kummelikompress on ka und soodustav soojusrakendus:

Valage poole liitri keeva veega üle üks või kaks supilusikatäit kummeliõisi.
Kata kinni ja lase viis minutit tõmmata, seejärel kurna õied.
Asetage kompress joogi sisse ja laske mõneks minutiks tõmmata.
Asetage leotatud siselapp kõhu lähedale ja laske sellel 20–30 minutit mõjuda.

Kõhukompressi unetuse vastu on kõige parem teha õhtul enne uinumist.

Kompresside õige kasutamise kohta saate täpsemalt lugeda artiklist Mähised (kompressid) ja kompressid.

Retseptita väljastatavad unerohud

Apteekides, paljudes apteekides ja tervisetoidupoodides on käsimüügis müüdavad unerohud. Nende hulka kuuluvad näiteks

Difenhüdramiini või doksüülamiini sisaldavad unerohud
Unerohud, mis sisaldavad väikestes annustes unehormooni melatoniini (ei kehti Šveitsis)

Käsimüügis müüdavad unerohud on hea valik, kui mittemeditsiinilised meetmed (hea unehügieen jms) piisavalt ei aita. Teie apteeker või arst ütleb teile, kuidas preparaate õigesti kasutada ja kui kaua te võite neid võtta.

Kui võtate ka muid ravimeid, arutage käsimüügis müüdavate unerohtude kasutamist oma arsti või apteekriga. Ta oskab teile nõu anda sobiva preparaadi valikul ja hinnata võimalikke koostoimeid teie ravimite vahel.

Unehäired: kodused abinõud

Kui teil on probleeme uinumisega või magama jäämisega, võivad teid aidata erinevad kodused abinõud unehäirete vastu.

Külm unetuse vastu

Külmad dušid: Õhtused dušid võivad avaldada und äratavat mõju. Selleks kasutage külma vett umbes 18 kraadi Celsiuse järgi. Alustage jalast ja seejärel liigutage veejuga aeglaselt jala välisküljest üles põlveni. Seejärel laske joal jala siseküljelt alla tagasi liikuda.

Seejärel pühkige vesi õrnalt rätikuga maha – ära kuivata! Külma leotamist tuleks korrata igal õhtul.

Külmad niisked säärekompressid: neil on rahustav ja lõõgastav toime, eriti kui need on pikemaks ajaks, näiteks üleöö, mõjuvad. Neid saab kasutada ka uinumise hõlbustamiseks.

Soojus võib soodustada und

Paljud inimesed peavad meeldivaks ka soojust voodis enne uinumist. Lihtsa koduse abinõuna unetuse vastu võid voodisse panna kuumaveepudeli või sooja viljapadja (nt kirsikivipadja). Sellel on lõõgastav toime ja see soodustab vereringet.

Soe piim meega aitab uinuda

Soe piim meega aitab uinuda. See mitte ainult ei rahusta kurgu ärritunud limaskesti (nt külmetushaiguse korral) – piim sisaldab ka aminohapet trüptofaani. See võib stimuleerida unehormooni melatoniini vabanemist ajus.

Selleks vajab trüptofaan transpordivahendit: transportvalku albumiini. Teised aminohapped aga seonduvad transpordimolekuliga palju paremini. Siin tulebki mängu mesi: selles sisalduvad süsivesikud pärsivad aminohapete ülekandumist ajju – kuid trüptofaan on erand.

Kui soovite seda efekti ära kasutada, soojendage klaas või tass piima ja lahustage selles teelusikatäis mett. Enne magamaminekut joo meepiima väikeste lonksudena, soovitavalt leigena.

Alla üheaastased imikud ei tohi mett juua. See võib sisaldada neile ohtlikke bakteriaalseid toksiine.

Näpunäiteid unehäirete vastu lastel

Rahulik uni on laste arengu jaoks äärmiselt oluline. Siin on mõned näpunäited kosutava une toetamiseks ja laste unehäirete vastu võitlemiseks:

Regulaarsed une- ja ärkamisajad: need on eriti olulised lastele. Pidage neist aegadest rangelt kinni – isegi nädalavahetustel ja puhkuse ajal.
Väikesed unerituaalid: igaõhtune vann, vaikne mäng, õhtune unejutt või laul võivad aidata lastel uinuda. Tagada korrapärasus ja järjepidevus.
Pimendatud magamistuba: teie lapse magamistoa valgus peaks olema välja lülitatud või vähemalt hämaras. Väike öölamp on lubatud, kui see teeb lapsele mugavamaks.
Magama oma voodis: Ära lase lapsel elutoa diivanil ega kaenlas magama jääda, muidu harjub ta vale magamisharjumusega.
Ei mingit lutti ega pudelit: ärge püüdke last luti või pudeliga magama uinutada – isegi kui see on raske.
Avatus: Ebatavalised tegevused, haigused või perekondlikud sündmused võivad põhjustada lastel ajutisi unehäireid. See võib aidata ka väiksemaid lapsi, kes juba oskavad rääkida, kui räägite neile asjadest, mis neid häirivad või stressi tekitavad – aga päeval ja mitte enne magamaminekut.
Kaitske väikseid uneskõndijaid: uneskõndimine esineb lastel tavaliselt nelja- kuni kaheksa-aastaselt ja taandub tavaliselt iseenesest. Siiski on oluline järgida ettevaatusabinõusid, et vältida õnnetusi uneskõndimise ajal (nt akendel turvarestid, trepil tõkkepuu, lapse toa uksel häirekell vanemate äratamiseks).
Ohutus paanikahoogude ajal: öised paanikahood esinevad peamiselt nelja kuni kaheteistkümneaastastel lastel. Laps ärkab järsku karjudes ja sageli higist läbimärjaks, on segaduses, desorienteeritud ega mäleta ühtegi “halba unenägu”. Järgmisel hommikul ei mäleta nad paanikahoost tavaliselt midagi. Vanematena ei saa te midagi muud teha, kui lohutada jahmunud last ja kinnitada, et kõik on korras. Lapse vanemaks saades paanikahood enamasti taanduvad ja koos nendega ka unehäired.

Unehäired: millal on vaja arsti poole pöörduda?

Mõnikord kaovad unehäired iseenesest kohe, kui vallandaja (näiteks stressirohke faas tööl, kolimine, haigus) kaob. Muudel juhtudel võib hea unehügieen (vt eespool) unehäired kõrvaldada. Arsti visiit on soovitatav, kui:

unehäired püsivad (puudub kosutav ja/või pidev uni kolm ööd nädalas vähemalt ühe kuu jooksul),
häiritud ööuni põhjustab teile palju stressi ja
olete päeva jooksul sageli väsinud ja keskendumatu.

Kui teil on stressirohke unehäired, pöörduge esmalt perearsti poole. Tuginedes üksikasjalikule arutelule teie haigusloo salvestamiseks, suudab ta sageli juba järeldada unehäire põhjust, näiteks ebasoodsaid unetingimusi, haigust (nt depressioon, hüpertüreoidism või hüpotüreoidism) või teatud ravimite võtmist ( nt antihüpertensiivsed ravimid).

Teie perearst võib teid suunata eriarsti juurde, näiteks tugeva norskamise korral kõrva-nina-kurguarsti juurde. Vajadusel soovitab ta ka unespetsialisti (unelabor).

Unehäired: mida arst teeb?

Arst uurib kõigepealt teie uneprobleeme üksikasjalikumalt. Sõltuvalt tulemustest määrab ta sobiva ravi.

Unehäirete selgitamine

Unehäire tüüp (nt unetus koos uinumisraskustega ja/või öö läbi magamine, hüpersomnia koos liigse kalduvusega magama jääda või päevased unehood)
Unehäire kestus, kulg ja rütm (une-ärkveloleku rütm)
Unekäitumine ja und mõjutavad eluolud (nt: kui palju aega veedate voodis? Mida teete õhtul? Kas teil on teatud magamisharjumused?)
Keskkonnamõjud (nt müra, temperatuur magamistoas)
Eelravi (nt unerohtude võtmine)
Sümptomid uinumise ja magama jäämise perioodil (mõtted, tiirlemine, pinged, hingamishäired, rahutud jalad, õudusunenäod jne)
Päevane meeleolu (nt jõudlus, tegevus)

Mõnel juhul paluvad arstid oma patsientidel täita uneküsimustiku ja/või pidada mõnda aega unepäevikut.

Uuringud

Unehäirete põhja saamiseks võib arst teha ka erinevaid uuringuid nagu

Hoolikas füüsiline läbivaatus
Laboratoorsed testid (nt kilpnäärmehormoonide määramine veres, kui unehäire põhjusena kahtlustatakse kilpnäärme talitlushäireid)
Elektriliste südamevoolude mõõtmine (elektrokardiograafia = EKG)
Elektriliste ajulainete mõõtmine (elektroentsefalograafia = EEG)

Unelaboris

Uuring unelaboris toimub öösel, s.t patsient ööbib laboris eraldi magamistoas, kus unearstid saavad jälgida tema und: Registreeritakse patsiendi füsioloogilised signaalid, mille abil saab und kvantitatiivselt hinnata (koos selle erinevad kerge ja sügava une faasid), unehäired ja unega seotud haigused. Selle niinimetatud polüsomnograafia (PSG) osana mõõdetakse ja registreeritakse elektroodide või andurite abil järgmisi füsioloogilisi funktsioone:

ajulained (elektroentsefalograafia, EEG)
silmade liigutused (elektrookulograafia, EOG)
lihaste aktiivsus (elektromüograafia, EMG)
südametegevus (elektrokardiograafia, EKG)
hingamisvool ja hingamispingutus
hapniku küllastus
kehaasend

Mõnikord salvestatakse patsiendi uni ka videole. See võimaldab hiljem andmete hindamisel arvesse võtta uneaegseid käitumishäireid.

Ravi retsepti alusel väljastatavate unerohtudega

Vajadusel kirjutab arst teile retsepti alusel välja kirjutatud unerohu. Põhimõtteliselt on selliseid ravimeid soovitav kasutada ainult siis, kui kõik muud meetmed (nt unehügieen, une piiramine, ravimtaimed) on ebaõnnestunud.

Pidage meeles, et paljud neist ravimitest võivad põhjustada harjumust ja isegi sõltuvust. Nende peatamine võib unehäiret ajutiselt taas süvendada (tagasilöögi unetus).

Paljud neist uneravimitest vähendavad lihaspingeid ja kontrolli all hoidmist, mis suurendab öösel kukkumise ohtu. See efekt ja vähenenud keskendumisvõime võivad kesta kogu päeva ja piirata teie jõudlust.

Seetõttu peaksite alati võtma selliseid unerohtu (loe pakendi infolehte!) õhtul enne magamaminekut, mitte siis, kui ärkate öösel või olete juba paar tundi ärkvel olnud.

Küsige igakülgset nõu oma arstilt või apteekrilt unerohu õige kasutamise kohta unehäirete korral!