Kuidas saab osteoporoosi ära hoida?
Osteoporoosi ennetamisel on elu esimene veerand eriti oluline, sest vanemas eas toetub luustik nooruses ülesehitatule.
Ka hiljem saab osteoporoosi ennetamiseks veel palju ära teha. Saksa Ortopeedia- ja Traumakirurgia Selts on kokku pannud olulisemad meetmed luude tugevdamiseks erinevatel eluetappidel.
Järgmine kehtib igas vanuses:
- Palju trenni
- Kaltsiumirikas dieet
- Nautige päikest keha enda D-vitamiini tootmiseks
- Vältige "kondiröövleid", nagu nikotiin, karastusjoogid ja alkohol
Lugege lähemalt osteoporoosi kohta.
Laste ja noorte luude tugevdamine
Vundament luude tervisele kogu eluks pannakse puberteedieas. Selles mängib suurt rolli rohke liikumine värskes õhus.
Kaltsiumirikas dieet: kaltsium vastutab luude tugevuse ja stabiilsuse eest. Defitsiit noores eas võib avaldada negatiivset mõju luu tugevusele vanemas eas.
D-vitamiin: D-vitamiin aitab organismil toidust kaltsiumi omastada ja seda luudesse säilitada.
Kuni kaheaastaseks saamiseni ei suuda lapsed ise D-vitamiini toota. Seetõttu soovitatakse täiendavalt D-vitamiini manustada alates kaheteistkümnendast kuni 18. kuuni. Alates kahest eluaastast toodavad lapsed päikesevalguse abil ise D-vitamiini. Ideaalis peaksid nad siis veetma palju aega õues päikesevalguse käes.
Sport: Treening kiirendab luude ainevahetust. Lihased, mis luid “tõmbavad”, stimuleerivad luu ainevahetust, et talletada luusüsteemi rohkem kaltsiumi ja seeläbi muuta see stabiilsemaks. Lisaks tugevdatakse lihaseid, mis leevendavad luudele avaldatavat survet.
Jõutreening, võimlemine ja ujumine kasvatavad palju luumassi, eriti noores eas.
Luude tugevdamine täiskasvanueas
Samuti on oluline säilitada luukoe täiskasvanueas. Ka siin on kõige olulisemad tegurid liikumine, tasakaalustatud toitumine ja rohke päikesevalgus.
Tervislik toitumine: Tasakaalustatud toitumine soodustab luude moodustumist. Radikaalsed dieedid seevastu röövivad luudelt sisu.
Vältige luuröövleid: eksperdid soovitavad, et konte röövivaid toite, nagu vorsti, juustu, karastusjooke, šokolaadi ja röstitud maapähkleid, tuleks süüa ainult mõõdukalt. Need sisaldavad palju fosforit, mis kahjustab luid.
Fosfaadi lisaained toiduainetes on identifitseeritud E-numbrite E 338-341, 343 ja 450-452 järgi. Nikotiini ja alkoholi tarbimine soodustab ka luude hõrenemist.
Nautige päikest: Ideaalis peaksid täiskasvanud jätma oma näo, käed ja käsivarred päevavalguse kätte mitu korda nädalas märtsist oktoobrini. See stimuleerib keha enda D-vitamiini tootmist. Talvel on soovitatav aktiivsed lõunapausid õues. D-vitamiini toidulisandeid tohib võtta alles pärast arstiga konsulteerimist.
Murrud on häiresignaalid! Luumurrud võivad olla osteoporoosi esimene märk. Seetõttu on pärast luumurdu soovitatav kontrollida luu stabiilsust, et vajadusel saaks võtta sobivaid ennetusmeetmeid.
Luumurdude vältimine vanemas eas
Meestel kannatab vananedes ka luu aine. Eelkõige on oluline vältida kukkumisi ja pidurdada vajadusel ravimitega edasist luuhõrenemist.
Kukkumiste vältimine: luumurrud tekivad vanematel inimestel sagedamini mitte ainult luude tugevuse vähenemise, vaid ka kukkumiste tõttu, mis on tavaliselt põhjustatud komistamisest. Alates 50. eluaastast hakkavad langema tasakaal, lihasjõud, vastupidavus ja liikuvus.
Seenioritel on võimalus sellele vastu seista sihipärase jõu- ja tasakaalutreeninguga. Sobivad õrnad tegevused nagu tantsimine, tai chi või qigong, kõndimine või kerge jõutreening.
D-vitamiini toidulisandid: aastatega väheneb organismi võime päikesevalguse abil ise D-vitamiini toota. Kui seda vajadust ei saa enam päevitamise ja dieediga täita, on soovitatav arstiga konsulteerides kaaluda sobiva toidulisandi võtmist.
