Mis on hingamisharjutused?
Kuna igapäevaelus on hingamine tahtmatu, saab teadlikult sooritatud hingamisharjutustega õppida õigesti hingama. Hingamisteraapias või hingamisvõimlemises kasutatakse selleks erinevaid hingamisharjutusi. Need tugevdavad hingamislihaseid ja soodustavad kopsude liikuvust. Hingamisharjutuste eesmärk on säilitada, parandada või taastada parim võimalik hingamisfunktsioon.
Sellest pole kasu mitte ainult hingamisteede haigustega patsiendid, vaid ka sportlased või inimesed, kes on pinge või kehva kehahoiaku tõttu unustanud õigesti hingata.
Millal tuleks hingamisharjutusi teha?
Hingamisharjutused on osutunud eriti kasulikuks õhupuuduse või hingamishäiretega patsientidel. Nad parandavad elukvaliteeti, vabastavad lima ja hoiavad ära muid haigusi, nagu kopsupõletik. Seetõttu on hingamisharjutused eriti kasulikud järgmistel juhtudel:
- KOK (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) ja krooniline obstruktiivne bronhiit.
- Kopsufibroos
- Tsüstiline fibroos (tsüstiline fibroos)
- pärast operatsioone või vigastusi rindkere piirkonnas
- Paralüütilised haigused
Põhimõtteliselt võivad aga hingamisharjutused olla kasulikud kõigile, sest need suurendavad ja parandavad kopsumahtu, hingamislihaseid ja seeläbi hingamisvõimet. Lisaks saavad mõnede hingamisharjutuste rahustavast ja lõõgastavast mõjust kasu eelkõige stressis inimesed.
Kuidas sa õigesti hingad?
Selleks, et meie keha saaks kasutada sissehingatavat õhku, tuleb selles sisalduv hapnik läbi sügava hingamise viia kopsude välispiirkondadesse, kus toimub gaasivahetus. Seda saab kõige paremini saavutada kõhuhingamise ja rindkere hingamise kombinatsiooni kaudu.
- Kõhuhingamine: Kõhuhingamisel tõmbub diafragma kokku ja liigub allapoole, luues imemise rindkereõõnes ja võimaldades kopsudel laieneda. Õhk voolab sisse.
Hingamisharjutused: Loendamine ja nuusutamine
Hingamiste loendamine on lihtne harjutus oma hingamise teadvustamiseks. Näiteks hingake neli sekundit kontrollitult sisse ja neli sekundit välja. Seejärel suurendage aega aeglaselt, ilma liigselt pingutamata. Pöörake tähelepanu diafragma ja lihaste kokkutõmbumisele ja lõdvestamisele ning kopsude laienemisele.
Veel üks kasulik hingamisharjutus on sissehingamise faasis mitu korda nuusutada.
Hingamisharjutused lõõgastumiseks
Jooga hingamisharjutused mitte ainult ei paranda hingamisprotsessi tajumist, vaid neil on olenevalt tehnikast ka muid mõjusid.
Istuge sirgelt, kuid lõdvestunult. Nüüd sulgege parem ninasõõr pöidlaga (vajutage paremale ninapoolele) ja hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu. Seejärel sulge sõrmusesõrmega vasak ninasõõr, võta pöial paremalt ära ja hinga läbi selle välja. Seejärel hingake uuesti sisse, sulgege see pöidlaga, avage vasak ninasõõr (eemaldage sõrmusesõrm) ja hingake üle selle välja. Jätkake sel viisil vaheldumisi sisse- ja väljahingamisega.
Samuti saate kogu asja kombineerida kahe lühikese pausiga hinge kinni hoidmiseks: näiteks niipea, kui olete paremalt sisse hinganud, sulgege kõnealune ninasõõr (nii et mõlemad ninasõõrmed on nüüd suletud), tehke paar sekundit pausi ja alles siis ava väljahingamiseks vasak ninasõõr. Sama ka pärast lõpetatud väljahingamist – niipea, kui oled vasakult välja hinganud, sulge ka see ninasõõr, tehke väike paus ja avage siis uuesti sissehingamiseks.
Kuuhingamine” (Chandra Bedhana) – teine joogast pärit hingamisharjutus – mõjub samuti rahustavalt ja lõõgastavalt, mis võib aidata näiteks uinumisprobleemide korral. Seda tehakse korduva vasakpoolse sisse- ja väljahingamisega. Kuidas seda teha:
Istuge mugavalt ja püsti ning sulgege silmad. Hoidke oma paremat kätt Vishnu Mudras (s.t. nimetis- ja keskmised sõrmed üles kõverdatud ning pöial, sõrmusesõrm ja väike sõrm välja sirutatud) nina küljes ja sulgege pöidlaga parem ninasõõr. Nüüd hingake õrnalt ja ühtlaselt läbi vasaku ninasõõrme – neli sekundit (loendades sisemiselt neljani).
Nüüd sulge sõrmusesõrmega lisaks ka vasak ninasõõr lühikeseks kaheksasekundiliseks hingamispausiks (loendades sisemiselt kaheksani). Seejärel avage parem ninasõõr, vabastades pöidla, ja hingake selle kohal kaheksa sekundit välja (loendades sisemiselt kaheksani). Korrake eestpoolt (7 kuni 14 korda).
Hingamisharjutused õhupuuduse korral
Kaks abistavat hingamisteraapia harjutust õhupuuduse korral on huulepidur ja vankriiste.
Huulte pidur: et hoida kopsud väljahingamisel avardunud, hoolimata alarõhu langusest, surutakse huuled kergelt kokku, justkui väljahingamisel vastupanu vastu. Väljahingatav õhk koguneb kopsudesse ja hoiab bronhid lahti.
Coachmani iste: istuge toolile, painutage ülakeha ette ja toetage end käte või küünarnukkidega põlvedele. See võimaldab rindkere lihaste piirkondadel paremini mobiliseerida ja aidata hingata.
Hingamisharjutused hingamislihaste tugevdamiseks
Lisaks regulaarsele vastupidavus- ja jõuharjutustele kõhu- ja rinnalihaste tugevdamiseks võivad joogast saadavad hingamistehnikad tugevdada ka hingamislihaseid. Üks näide on tulehingamine (bastrika), milles hingatakse nagu lõõtsa:
Tulehingamise õrnem variant on “koljuvalgus” (kapalabhati): siin väljutatakse õhku jõuliselt ainult väljahingamisel – sissehingamine toimub loomulikult. Mõju on sama, mis tulehingamisel.
Ettevaatust: mõlema hingamisharjutuse sooritamisel tuleb olla ettevaatlik. Hingamistsüklite arvu tuleks suurendada aeglaselt ja ettevaatlikult, vajadusel teha pause. See sundhingamine tekitab soojust ja kurnab keha. See ei sobi näiteks kõrge vererõhu, samuti kõhuvalu korral).
Holotroopne hingamine
Lisateavet selle mõnikord vastuolulise transpersonaalse psühholoogia meetodi kohta saate lugeda artiklist Holotroopne hingamine.
Millised on hingamisharjutuste ohud?
Hingamisharjutused, kui need on õigesti tehtud, ei kanna praktiliselt mingeid riske. Kui te pole kindel, kuidas neid teha, laske terapeudil teile hingamisharjutusi näidata.
Kui hingamine on liiga pindmine või liiga aeglane, ei jõua kehasse piisavalt hapnikku – koguneb süsihappegaas, mis võib olla potentsiaalselt eluohtlik.
Mida pean hingamisharjutusi tehes silmas pidama?
Tehke hingamisharjutusi kindlate ajavahemike järel ja tehke kindlasti piisavaid pause, eriti alguses.
Kui märkate hingamisharjutuste ajal valu, peapööritust või ebamugavustunnet, lõpetage need viivitamatult ja pöörduge arsti poole.
