Mis on tempotamine?
Meditsiinis on stimulatsioon kroonilise väsimussündroomi (ka: müalgilise entsefalomüeliit/kroonilise väsimussündroomi, ME/CFS), aga ka pika Covidi terapeutiline kontseptsioon. Tõsiselt mõjutatud inimesed ei tule enam igapäevaeluga toime ja isegi need, kes on vähem haiged, kogevad töövõime langust.
Pacing eesmärk on säästa mõjutatud inimeste energiaressursse ja vältida igasugust ülekoormust: füüsilist, vaimset ja emotsionaalset.
Tempotamine pika Covidi jaoks
ME/CFS on peamiselt tuntud viirusinfektsioonide, näiteks mononukleoosi tagajärjel. Väsimuse peamine sümptom ilmneb praegu kogu maailmas sagedamini, kuna see on Long Covidi üks tõsisemaid sekundaarseid häireid. Kõige tõenäolisem põhjus on nõrgenenud immuunvastus, mis põhjustab autonoomse närvisüsteemi, veresoonte regulatsiooni ja energia metabolismi häireid.
Stressi talumatus
Väsinud inimesed kannatavad sageli füüsilise koormuse talumatuse all. Isegi väike pingutus võib neid üle koormata. Tulemuseks on nn pingutusjärgne halb enesetunne, tuntud ka kui “krahh”. Sellega kaasneb sümptomite järsk süvenemine ja isegi täielik tegutsemisvõimetus. Samuti võib see kahjustatud isiku seisundit püsivalt halvendada.
Tempo: vältige kokkupõrkeid, võttes rahulikult
Kroonilist väsimust võib võrrelda defektse aku seisukorraga, mida ei saa enam täielikult laadida. Oluline on mitte energiavarusid täielikult ära kasutada. Iga täielik "tühjenemine" kahjustab defektset akut veelgi. Kui kannatanud puhkavad, laadivad nad akut uuesti.
Stimuleerimine kui teraapia
Stimuleerimine aitab kannatanutel leida oma isikliku tasakaalu puhkuse ja aktiveerimise vahel ning võib seega vähendada õnnetuste arvu ja raskust. Stimuleerimine võib patsiente stabiliseerida ja seega vältida nende seisundi edasist halvenemist.
Kui stimulatsiooni kasutatakse võimalikult varakult ja järjepidevalt, on suurem tõenäosus, et seisund paraneb või isegi paraneb täielikult.
Stimuleerimine võimaldab ka haigetel taastada teatud määral kontrolli oma seisundi üle. See tugevdab nende vaimset seisundit ja aitab leppida hetkeolukorraga.
Strateegiad, mis võivad olla abiks muude väsimusnähtuste korral ja motiveerivad patsiente olema aktiivsemad, on väsimusega väga riskantsed: need võivad põhjustada patsiendi seisundi halvenemist mitte ainult lühiajaliselt, vaid püsivalt. Sellel on tohutu mõju jõudlusele ja elukvaliteedile.
Kuidas tempotamine töötab?
Piirangute tundmine: selleks, et end mitte üle koormata, peavad mõjutatud isikud arendama oma praeguste piiride tunnetamist. Need on seotud nelja valdkonnaga: füüsiline, vaimne/kognitiivne, sotsiaalne ja emotsionaalne tegevus.
Stimuleerimise keskne sõnum on kuulata oma keha. Kui märkate pärast tegevust halvenemist, peaksite seda edaspidi vältima. Kui tunned end juba tegevuse ajal kurnatuna, tuleks see katkestada. See kehtib ka emotsionaalselt pingeliste olukordade kohta!
Tehke puhkepause, planeerige puhvreid: CFS-iga inimesed peavad oma energiataset haldama. Puhkepausid on teie jaoks väga olulised. Aeg-ajalt tuleb akusid laadida. Seetõttu planeerige oma igapäevarutiini regulaarseid pause ja pidage neist järjekindlalt kinni. Nii kogute energiaressursse, mis toimivad puhvrina ja takistavad ülekoormust. Kui plaanite eritegevusi, puhka enne ja pärast. Jälgige ka kurnatuse märke ja tõrjuge neid spontaansete taastumispausidega.
Sõita poole jõuga: Tõhus strateegia tempo tegemise kontekstis on võtta vähem, kui teie enda jõud praegu lubaks. Paljud haiged teatavad, et nad on kõige stabiilsemad, kui nad teevad ainult 50 protsenti sellest, milleks nad tegelikult võimelised on. Nii ei saa aku kunagi päris tühjaks.
Lõdvestu sihipäraselt: Lõõgastustehnikad, nagu autogeenne treening või meditatsioon, võivad pakkuda vaimset leevendust. Praktikud leiavad sügava lõdvestuse. Seetõttu võib CFS-i põdevatele inimestele sobiva tehnika õppimine olla väga kasulik.
Aktsepteerige kehtivaid piiranguid: CFS röövib mõjutatud inimeste elu, millega nad on harjunud. Mõned ei saa enam oma erialal tegutseda või on nende töös väga piiratud. Paljud asjad, mis teile varem meeldisid, nagu hobid, sõpradega kohtumised, perekondlikud tegevused või sport, pole enam võimalikud või on võimalikud vaid piiratud ulatuses. Selle kaotusega leppimine pole lihtne, kuid vajalik (vähemalt esialgu), et oma elu uutes raamides parimal võimalikul viisil korraldada.
Teatage piirid: teavitage ümbritsevaid inimesi oma olukorrast. Selgitage, miks te ei saa enam olla nii aktiivne kui varem, miks peate mõnikord kohtumisi lühikese etteteatamisega tühistama ja et end kokku tõmmates ja oma instinktide vastaselt aktiivseks muutumine halvendab teie seisundit. Ainult nii saavad kaasinimesed arendada vajalikku mõistmist ja sind toetada.
Delegeerige ja võtke vastu abi: proovige kasutada oma vähenenud jõudu oluliste asjade jaoks ja asjade jaoks, mis on teile kasulikud. Selleks anna üle võimalikult palju ülesandeid: majapidamistööd, maksudeklaratsioonid, asjaajamised.
Südame löögisageduse jälgimine stimulatsiooni osana
Stimuleerimise ajal peavad patsiendid oma isikliku treeninglimiidi suhtes väga hea tunnetuse tekitama. Paljud peavad seda raskeks, eriti alguses.
Sisseehitatud pulsikellaga fitnesskellad võivad selles aidata. Need registreerivad pidevalt pulssi ja võivad aidata CFS-i põdevatel inimestel kõrgemat stressitaset õigeaegselt ära tunda. Valige seade, mis pakub teatud pulsivahemike ületamisel hoiatusfunktsiooni.
Arstid soovitavad kontrollväärtuse määramiseks kahte lähenemisviisi:
- Vanuse põhjal kehtib valem (220 – vanus) x 0.6 = kontrollväärtus südamelöökides minutis (bpm). 40-aastase inimese jaoks tähendab see maksimaalselt (220–40) x 0.6 = 108 lööki minutis.
- Võttes aluseks keskmist pulsisagedust puhkeolekus, mõõdetuna seitsme päeva jooksul lamades: puhkepulss + 15. Puhkepulsi 70 korral oleks seega soovituslik väärtus 85 lööki minutis.
Eelkõige viimane on väga madal väärtus. Eesmärk on aga pulsivahemikku järk-järgult laiendada. Kui patsiendil ei esine seitsme järjestikuse päeva jooksul sümptomite halvenemist ja täiendavaid sümptomeid ei esine, võib määratud maksimaalset pulsisagedust järk-järgult ja aeglaselt tõsta.
Mis on pingutusjärgne halb enesetunne?
Pingutusjärgne halb enesetunne ei ole võrreldav normaalse kurnatusega, mida terved inimesed kogevad pärast füüsilist või vaimset stressi. Pingutusjärgse halva enesetunde korral süvenevad haigete sümptomid järsult.
Patsientide stressipiirid on inimestel väga erinevad. Kuigi üks inimene saab jalutuskäiguga hakkama, on vestlus või hammaste pesemine raskelt haigetele patsientidele liig ja kutsub esile krahhi. Seetõttu on oluline välja selgitada individuaalsed isiklikud piirid.
