Sport ja rasedus: hea meeskond!
Spordil on rasedatele palju eeliseid: Regulaarne treening tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab seega kaitset infektsioonide eest. Sport tugevdab ka lihaseid, mis võib ennetada või vähemalt leevendada seljavalusid raseduse ajal.
Rasedatele soovitatakse sporti teha ka muus osas: Vereringe- või seedeprobleeme on vähem. Samuti vähendab see hemorroidide, veenilaiendite, tromboosi ning lihas- ja säärekrampide riski. Sport tugevdab ka vaagnapõhja, mis võib hiljem inkontinentsi ära hoida.
Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, takistab raseduse ajal treenimine liigset kaalutõusu ja aeglustab sündimata lapse liigset kasvu. Rasedatele soovitatakse ka harjutusi rasedusdiabeedi ennetamiseks ja raviks.
Video: Sport raseduse ajal: 3 parimat
Kerge vastupidavustreening raseduse ajal
Rasedad peaksid tegelema spordialadega, mis koormavad liigeseid tugevalt (nt tennis või sulgpall), alles pärast naistearsti või ämmaemandaga konsulteerimist. See kehtib ka suure vigastusohuga kehalise treeningu kohta (nt võitluskunstid või jalgpall).
Ujumine raseduse ajal
Sellised spordialad nagu ujumine, veetreening ja vesijooks on eriti sobivad raseduse ajal vormis hoidmiseks. Vee ujuvus muudab iga liigutuse lihtsamaks ja füüsiline koormus on väiksem. Kuna vesi hajutab ka soojust hästi, siis ei hakka nii kergesti higistama. Vee temperatuur peaks olema 18–25 kraadi. Kuna basseinide veekvaliteeti jälgitakse pidevalt, pole nakatumisohtu peaaegu üldse.
Krool ja seliliujumine lõõgastavad. Rinnuliujumisel võib pea kõrgele tõstmine tekitada pingeid kaela- ja õlapiirkonnas.
Sukeldumine keelatud!
Rasedatele ei soovitata sukeldumist spordina, sest hinge kinni hoidmine katkestab lapse hapnikuvarustuse. Suruõhuballoonidega sukeldumine on täielikult keelatud, kuna sündimata lapsel on kopsuemboolia oht.
Jooksusport
Tee enne jooksmist korralikult sooja, et vältida vigastusi. Hingamise vältimiseks suurendage koormust aeglaselt. Head jooksujalatsid kaitsevad hüppeliigese väänamise ja vigastuste eest. Raseduse ajal on liigesed ja sidemed eriti lõdvad ning seetõttu vastuvõtlikud vigastustele. Palava ilmaga tasuks välistingimustes sportimist vältida.
Võimlemine ja jõutreening raseduse ajal
Võimlemine sobib ka rasedatele, näiteks võimlemisbändiga. Kuid veenduge, et te ei tee harjutusi kõhuli ja vältige tõmblevaid liigutusi.
Vältige jõutreeningu ajal venitusharjutusi, kuna sidemed ja liigesed on raseduse ajal elastsemad ning võivad kergesti üle venitada. Keelatud on ka harjutused, mis pingutavad sirgeid kõhulihaseid, kuna see võib põhjustada vasaku ja parema kõhulihase lahku nihkumist ja tühimiku (rectus diastasis) tekkimist. Nii et kui üldse kõhulihastreeningut teha, siis ainult kaldlihaste harjutusi – kõhulihaste treeningutega on aga kõige parem oodata kuni sünnituseni.
Pulss kui stressi mõõt
Millal on parem spordist hoiduda
Kui teil tekivad raseduse ajal verejooksud, krambid, väljendunud tursed, enneaegsed kokkutõmbed või vererõhu tõus, peate viivitamatult lõpetama treeningu. Rasedate sportimine on keelatud ka siis, kui teil on äge infektsioon, põete südamehaigusi või ootate mitmikuid. Üldreeglina tuleks alati kõigepealt oma arstiga rääkida, kas ja millist spordiala võib raseduse ajal harrastada.
