Kõhulihaste anatoomia
Kõhulihaste treenimise esimene samm on teada, millised lihased kuuluvad kõhulihased üldiselt ja milliseid funktsioone nad täidavad. The kõhulihased koosnevad sirge kõhulihas (M. rectus abdominis), väline kaldus kõhulihased (M. obliquus externus abdominis), sisemised kaldus kõhulihased (M. obliquus internus abdominis) ja põiki kõhulihased (M. transversus abdominis). The sirge kõhulihas suudab vaagna kallutada ja ülakeha ettepoole kallutada.
See on seljaaju lihaste antagonist. Ülakeha külgsuunalise kalde eest vastutavad välimine ja sisemine kaldus kõhulihas. Põiksuunalised kõhulihased võivad tekitada nn kõhupressi, mida kasutatakse näiteks tualetis käies.
Kõik kõhulihaste rühmad toetavad hingamine ja veenduge, et inimene kõnnib püsti. Lihtsustatud liigitus, millele järgnevad harjutused pääsevad juurde, jagab kõhulihased ülemisteks, alumisteks ja külgmisteks kõhulihasteks. Seda karmi jaotust peaksite teadma, kui soovite oma kõhulihaseid tõhusalt treenida. Sest iga lihasrühma saab erinevate harjutuste abil mõistlikult treenida.
Koolituse põhimõtted
Enne väikese valiku harjutuste tegemist pannakse paika mõned põhireeglid, mille järgi peaks koolitus olema kavandatud. Esiteks ei tohiks enne treeningut süüa liiga palju või isegi mitte midagi, sest see võib põhjustada vastumeelsust. Erinevate lihasrühmade ühtlane koormus on eduka treeningu jaoks hädavajalik.
Ühepoolne treening võib pikas perspektiivis põhjustada halba rühti ja seda tuleks iga hinna eest vältida. Lisaks tuleks alguses teha piisavalt pause, et anda lihastele võimalus taastuda. Edasiminekuks piisab kahest esimesest nädalast ühest treeningüksusest igal teisel päeval.
Treeningu kestus peaks olema vahemikus 5 kuni 25 minutit, sest lühemal kestusel ei oleks mingit mõju ning pikem treening tooks kaasa lihaste ülihapestumise. Harjutuste õige läbiviimine tagab optimaalse tulemuse ning hoiab ära vigastused ja kehva kehahoia. Lõpuks peaksite veenduma, et lisaks kõhulihastele treenitakse ka seljalihaseid, sest muidu võib tekkida ka pikaajaline halb rüht.
Esimest harjutust, mida nüüd esitatakse, nimetatakse küünarvarre tugi ja see on staatiline harjutus. Peamine treeningu eesmärk on sirged kõhulihased. Asend sarnaneb surumisega, välja arvatud see, et te ei toeta oma käsi, vaid käsivarsi.
Selg ja kere peaksid olema stabiilsed ja sirged ning juhataja jääb selgroo pikendusse. Enne harjutuse ajaks ülesminekut tuleks seda asendit hoida alguses 30 sekundit. Dünaamiline alternatiiv on kõhupress.
See on pehmem alternatiiv tuntud istmetele, kuna on võimalik tagada turvalisem teostus. Samuti on neid lihtsam õppida ja täita. Kuigi kaasatud on kõik sirged kõhulihased, treenitakse ülemist osa veidi rohkem kui alumist.
Korrektseks teostamiseks lebate lamades põrandal või treeningmatil lamavas asendis ja painutate jalgu nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja jalad puusa ulatuses. Käed ristuvad juhataja ja puudutage sõrmedega pea tagaosa. Küünarnukid osutavad vasakule ja paremale küljele ning juhataja on loomulikus asendis (lülisamba pikenduses).
Pilk läheb diagonaalselt ülespoole ja pead ei asetata kael, ega lõug pole rind. Nüüd tõstab ülakeha põrandalt maha, kõverdub ja kaldub põlve poole liigesed. Selle liikumise ajal hingate välja.
Siis langeb ülakeha uuesti põranda poole ja hingab välja. Õlad, pea ja käed ei puuduta lihaspingete säilitamiseks põrandat. Kogu harjutuse ajal ei muutu käte ja pea asend.
Pärast 10 kuni 20 kordust asetatakse ülakeha täielikult maha ja tehakse 1-2 minutiline paus. Pärast veel kahte ringi on see harjutus lõpule viidud. Korduste arv sõltub kasutaja algtasemest.
Soovituseks tuleks alguses valida väiksem korduste arv. Järgnevatel koolituspäevadel ja nädalatel saab tõsta. Üks levinumaid vigu on kiikumine kätega, mis viib treeninguefekti märkimisväärse kadumiseni.
Nüüd jõuame külgmiste ja põiksuunaliste kõhulihaste harjutuseni. Puusarull on algajale mõeldud harjutus ja seda on lihtne õppida. Lähteasend sarnaneb kõhupressiga.
Lamavas asendis asetatakse käed keha vasakule ja paremale küljele. Jalad on nurga all nii, et puusas ja põlves on 90 ° nurk liigesed. Liikumise sooritamiseks rullitakse põlvi vaheldumisi vasakule ja paremale küljele.
Abaluud jäävad jäigalt põrandale, ainult alaselg paistab kergelt silma. Põlvede külgmine liikumine põhjustab puusa pöörlemist. Tehke liikumist ainult nii palju, kui teie liikuvus võimaldab.
Põlved on kallutatud vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. Iga 10 korduse järel saate teha ühe minutilise pausi. Veenduge, et teie õlad puudutaksid alati põrandat.
Lisaks tuleks harjutust sooritada aeglaselt ja kontrollitult, nii et ainult alakeha pööraks. Lisaks sellele dünaamilisele harjutusele on ka staatiline harjutus, mis on seljaosa õrnem. Keha on külgmises asendis ja seda toetab võimlemismati küünarnukk.
Õlg on küünarnukkidega samal tasemel, jalad on sirutatud ja ülemine jalg asetatakse alumisele jalale. Harjutuse sooritamiseks tõstetakse kere põrandalt maha ja keha toetub ainult küünarvarre ja jalad. Õlavarre toetub keha külgedele ning ülakeha ja jalad moodustavad joone.
Pea on lülisamba pikenduses. Ainuüksi selle harjutuse hoidmine toob kaasa treeninguefekti. See peaks olema esimene samm.
Raskusastme tõstmiseks saab torso vaheldumisi tõsta ja langetada. 20-30 sekundi pärast vahetage pooli ja sooritage harjutust kolm korda. Siin toodud harjutused on vaid väike osa kõhulihase treeningu võimalustest. Neid tuleks kasutada algajatele ja neid tuleks alati korrektselt sooritada. Kõhulihaste treenimine algajatele peaks olema alati individuaalne, sisaldama piisavalt taastumist ning seda tuleb teha aeglaselt ja kontrollitult.
