Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
kõhuseina lihased, kõhulihased, kuuekomplektiline, kõhulihaste treenimine
funktsioon
. sirge kõhulihas on pikkade, alaselja sirutajalihaste (M. errector spinae) ainus antagonist. See vastutab selgroo painde eest. See kehtib kõigi liikumiste kohta, mille puhul ülakeha on ettepoole painutatud, ja ka ülakeha sirgendamiseks selili.
Kaldus kõhulihased (M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis), mis asuvad sirge kõhulihas, vastutavad ülakeha pöörlevate liikumiste eest. Need lihased on eriti vajalikud sellistes spordialades nagu tennis või sportlikud viskedistsipliinid. Sisemine viltune kõhulihas kulgeb välimise viltuse kõhulihase suhtes peaaegu täisnurga all, mis tähendab, et kui sisemised kaldus kõhulihased kokku tõmbuvad, venitatakse välimised ja vastupidi. Hästi treenitud kõhulihasel on sama tähtsus kui treenitud seljal ja see peaks olema integreeritud igasse koolitusplaan.
koolitus
Kõhulihaste treenimine peaks alati toimuma vaheldumisi treeninguga seljatreening. See kehtib kõigi agonistide ja antagonistide kohta. Järgnevalt leiate üksikute harjutuste loendi:
- Sirge kõhulihas (M. rectus abdominis) Kõhulihas Tagurpidi
- Kõhulihas
- Tagurpidi krõmps
- Sisemine kaldus kõhulihas (M. obliquus internus abdominis) Külgmised tõuked Külgmine treener
- Külgmised surumised
- Külgkoolitaja
- Välimine kaldus kõhulihas (M. obliquus externus abdominis) Külgmised surumised Külgmine treener
- Külgmised surumised
- Külgkoolitaja
- Kõhulihas
- Tagurpidi krõmps
- Külgmised pressid
- Külgkoolitaja
- Külgmised pressid
- Külgkoolitaja
Harjutused
Efektiivsed piltidega harjutused leiate pesulaua alt kõht harjutused. Kõhulihaste tõhusaks tugevdamiseks piisab 3-5 sellisest harjutusest. Seejärel tuleks neid harjutusi sooritada 3 korda nädalas 3 komplekti 15 kordusega.
Paljudel pole igapäevaelus aega jõusaalis käia ja seal treenida. Kõhulihaste treenimiseks soovitatakse lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi kodus kasutamiseks. Järgmine harjutus tugevdab külgmisi ja kaldus kõhulihaseid: Väändunud krõks: Võite kasutada a sobivus matt või magamisalus alusena, et te kõval põrandal ei lamaks.
Lähteasend on matil tahapoole, käed on ristunud juhataja ja jalad on põrandast paralleelselt ja vertikaalselt venitatud. Nüüd on ülakeha aeglaselt üles tõstetud ja paremale pööratud. See protsess viiakse läbi liikuvuse piirini.
Seal hoitakse seda lühidalt ja seejärel asetatakse keha ülemine osa uuesti aeglaselt ja kontrollitult põrandale. Nüüd algab sama mäng uuesti, välja arvatud see, et ülakeha on nüüd vasakule küljele lahti keeratud. Seda harjutust tuleks teha kaheksast kuni kaksteist korda mõlemalt poolt, et pakkuda lihastele head treeningstiimulit.
Crunch välja sirutatud kätega: see harjutus treenib kõhu üla- ja alakõhulihaseid ning töötab põhimõtteliselt nagu keerutatud krõmps. Käed on aga sirutatud juhataja ja ülakeha tõstetakse ülespoole ainult ajal krõmps sirutatud kätega ja külili keeramata. Jällegi on korduste arv kaheksa kuni kaksteist.
Rull: see harjutus aitab tugevdada ka sirgeid kõhulihaseid. Lähteasend on selili lamades, jalad üles tõmmatud. Nurk peaks olema veidi alla 90 kraadi ja sääred peaksid olema suunatud umbes lae poole.
Nüüd pange mõlemad käed põlve kõrgusel reitele ja tõstke ülakeha üles. Ülakeha pannakse pärast lühikest hoidmisfaasi uuesti maha, kuid juhataja püsib kogu õppuse vältel üles tõstetud. Seda protseduuri tuleks läbi viia 15 korda.
Kolme ühikuga nädalas saavutatakse kiiresti märgatav edu. Kombineeritud harjutus: Selles harjutuses on treeningus kõik kõhulihaste osad. See kombineeritud harjutus hakkab selili lamama.
Käed on põhja all ja jalad on kergelt painutatud. Järgige nüüd nelja harjutusetappi, mida saab suvalises järjekorras vahetada. Esimese sammuna venitatakse jalgu kaheksa sekundit vertikaalselt ülespoole ja hoitakse kinni.
Teises etapis kasutatakse jalga õhurattaga sõitmiseks. Seda sammu saab teha näiteks 30 sekundit, lühemalt või kauem. Kolmanda sammu jaoks on käsivarred nüüd kehast külili sirutatud ja põrandale asetatud.
Jalad on vaagna kohal nurga all ja hoitakse õhus. Nüüd on jalad kõigepealt vasakule ja siis paremale kallutatud. Seejärel venitatakse jalad ettepoole ja lastakse aeglaselt põrandast kõrgemale ning pärast väikest pausi lastakse need täielikult alla. Neljas etapp nõuab viit krõmpsutamist, kus kontsad surutakse puusa ulatuses maasse ja käed viiakse templidesse.
