MHF
Maksimaalne süda määr (MHF) on iga inimese jaoks erinev ja sellel pole midagi pistmist individuaalse jõudlusega. Siiski süda määr mängib olulist rolli koolituse planeerimisel ja kontrollimisel. Optimaalne süda koolituse määra saab määrata valemite või kohapealse testi abil.
MHF-i ise kindlaks tegemiseks peaksite olema sportlik ja regulaarselt treenima. Pärast pingevaba soojendust tõstetakse tempot pidevalt, kuni maksimaalse koormuse korral kulgete kahe minuti pärast kerge tõusuga. Kohe pärast seda mõõdate oma südame löögisageduse ja seega määrake oma ligikaudne maksimaalne pulss.
Seda testi tuleks teha ainult taastunud olekus, vastasel juhul oleks MHF võltsitud. Teine viis MHF määramiseks on selle arvutamine valemiga. Rusikareegel MHF arvutamisel on: 180 miinus vanus.
See valem viitab aga väljaõppeta inimestele, kes on vähe või üldse mitte sporti teinud. Selle valemi järgi peaks 22-aastane noormees treenima ja treenima MHF-ga 158 lööki minutis. Eriti alguses peaksid harrastussportlased hoolitsema selle eest, et nad ei koormaks oma keha, vaid töötaksid aeglaselt kõrgemale tasemele.
Pikad treeningud mõõdukalt südame löögisageduse on soovitatav algajatele ja on selgelt eelistatav lühikestele intensiivsetele seanssidele. Koolitatud inimeste jaoks, kes soovivad oma töövõimet tõsta, võib ja peaks pulss aeg-ajalt jõudma maksimaalse ülemise piirini, vastasel juhul ei toimu mingil hetkel paranemist. Treenitud sportlaste jaoks kasutatakse valemi abil MHF arvutamiseks erinevat algväärtust. Siin saab MHF-i arvutada valemiga: 220 miinus vanus. Kuid ka vormis sportlaste jaoks on ülekoormuse vältimiseks oluline mitte liialdada ja kasutada MHF-i ainult üksikutes treeningüksustes.
Positiivne mõju meie kehale
Spordil on teadaolevalt positiivne mõju meie kehale, eriti spordile kardiovaskulaarsüsteem. Need, kes regulaarselt treenivad, suurendavad insult nende südame maht. See tähendab, et rohkem veri pumbatakse läbi keha arterite per insult. Kuid olulist rolli mängib siin mitte ainult mahu suurenemine, vaid ka südame löögijõud, mis paraneb.
Tänu nendele optimeerimistele võib nn “sportlase süda” töötada säästlikumalt ning varustada keha ja eriti treeningu ajal olulisi lihaseid optimaalselt hapniku ja muude oluliste toitainetega. Ilma toitaineteta nagu kaalium, magneesium, süsivesikuidjne., inimene ei suuda oma sportlikku sooritust kaua säilitada. Kohanemisnähtuste tagajärg kardiovaskulaarsüsteem on suurenenud sportlik sooritus ja madalam südame löögisageduse keha puhkeseisundis ja une ajal.
Kõik selle sarja artiklid:
