Jõuharjutused ilma seljavarustuseta
Skaala: venitus pangaasendis: lauale / pangale venitades:
- Lähteasend: lamav asend, käed ja jalad on välja sirutatud ja põrandast veidi üles tõstetud
- Jõudlus: kerge, aeglane kiikumine käte ja jalgadega, hoides pinget
- Lähteasend: toetatud põlvedele ja küünarnukkidele
- Teostamine: üks käsi ja diagonaalselt vastassuunaline jalg on venitatud nii, et kand, tuharad ja käsi moodustavad joone; hoidke pinget ja proovige venitada
- Lähteasend: Lamavas asendis paikneb ülakeha laual umbes kuni puusadeni, jalad on painutatud
- Teostamine: sirutage jalgu aeglaselt ja painutage neid uuesti, liikumine toimub puusas; ära venita jalgu üle (vaid moodusta selgrooga joon)
Jõuharjutused ilma varustuseta jalgadele
Seina pressimine: Kükid: Ühe jalaga kükid:
- Lähteasend: ülakeha on kinnitatud seljaga vastu seina, jalad on 90 ° nurga all.
- Täitmine: hoidke asendit (ärge toetage käsi reitel)
- Lähteasend: Seistes, käed horisontaalselt põrandani välja sirutatud ja ettepoole suunatud
- Teostamine: painutage ja sirutage jalgu, ülakeha jääb sirgeks ja käed sirutatuks
- Teostamine: vaata ülalt, kuid üks jalg toetub selja taha ülestõstetud esemele
- Alternatiiv professionaalidele: üks jalg sirutatakse ettepoole ja hoitakse põlvekõverduse ajal
Stabiliseerimisharjutused ilma varustuseta
Küünarvarre tugi: Külgmine tugi:
- Lähteasend: põrandal on ainult käsivarred ja jalad; jalad, selg ja pea moodustavad sirge joone
- Täitmine: Hoidke asend kontsentreeritud (pöörake erilist tähelepanu, et kõht oleks pinges ja selg ei kukuks õõnsasse selga)
- Lähteasend: külgsuunas puudutavad põrandat ainult käsivars ja jalad; jalad, selg ja pea moodustavad sirge joone
- Täitmine: Hoidke positsioon kontsentreeritud, seejärel muutke külg
