Sissejuhatus
harjutamiseks on üks olulisemaid treeninguliike sportimiseks ja tervis edu. See mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid mõjutab positiivselt ka ülejäänud nn hoidmisaparaati (koos Kõõlused, sidemed ja luud). harjutamiseks sobib seetõttu mitte ainult klassikalisele jõusportlasele, vaid igas vanuses ja soost sihtgruppidele.
Vanemad inimesed võivad ka riski oluliselt vähendada Osteoporoosi või kukub läbi regulaarsete harjutuste. harjutamiseks jõusaalis või kodus ei sõltu alati kõrgtehnoloogilistest seadmetest. Selgeid tulemusi saab saavutada ka enda kehakaalu ja vajadusel igapäevaste esemetega.
Jõutreeningu aluspõhimõtted
Ilma varustuseta jõutreening peaks järgima neid nelja põhimõtet. Suurendage regulaarselt koormust: lihased saavad kasvuärrituse alles siis, kui nad viiakse ülemise koormuspiiri lähedale. See tähendab, et ainult intensiivne treenimine võib saavutada soovitud lihaste kogunemise pikas perspektiivis. Hoidke regenereerimisfaasist: lihased vajavad taastumist eelmisest treeningkoormusest taastumiseks.
Lihase tegelik kasv toimub pärast treeningut.
- Suurendage koormust regulaarselt: lihased saavad kasvu stiimuli ainult siis, kui nad viiakse ülemise koormuspiiri lähedale. See tähendab, et ainult intensiivne treening võib saavutada soovitud lihaste kogunemise pikas perspektiivis.
- Jälgige regeneratsioonifaasi: lihased vajavad treeningust eelmisest koormusest taastumiseks taastumist.
Lihase tegelik kasv toimub pärast treeningut.
- Treening varieerub: kui alati tehakse samu harjutusi, saab keha kohaneda sama koormusega ja treeningu tase ei parane. Seetõttu on mitmekesisus aastal oluline jõutreening.
- Pidev treening: liiga pikkade treeningpauside tõttu langeb jõudlustase kahjuks suhteliselt kiiresti. Väga oluline on nii-öelda pallil püsida ka ilma treeningvarustusteta jõuharjutuste ajal.
Push-up: Tõstetud push-upid: Push-upid kaldus diivani nõlvalt: Kasted toolidele:
- Lähteasend: Lamades, käed toetuvad rinna kõrgusele
- Täitmine: sirutage käed (pole täielikult välja sirutatud) ja painutage (kuni ninaots on peaaegu maas)
- Lähteasend: vaata ülalt
- Seekord toetuvad jalad aga ülestõstetud esemele
- Lähteasend: hoidke altpoolt lauaplaati või latti, kallutatud lamamisasend (ülakeha õhus, kontsad põrandal)
- Täitmine: sirutage ja painutage käsi (kuni ninaots on peaaegu laua servas); suurendage harjutust, seda horisontaalsem on algasend või madalam on lauaplaat või riba
- Lähteasend: toetatud kahe tooli vahel, seljad vastamisi (jalad ei puuduta põrandat)
- Täitmine: painutage käsi aeglaselt ja laske end langetada (kuni õlavarre ja käsivars jõuavad 90 ° nurgani), seejärel venitage uuesti
Crunches: Cross crunches: Pool mardikas: Tõstke jalad: Külgmised püsti:
- Lähteasend: lamamisasend, jalad on tõstetud eseme suhtes 90 ° nurga all või on nurga all
- Teostamine: Tõstke pea ja õlad põrandalt aeglaselt üles (veerevas liikumises); sooritage liikumist aeglaselt
- Lähteasend: lamamisasend, jalad on seatud nurga alla
- Täitmine: Asetage käed pea kõrvale, seejärel liigutage vasak küünarnukk parema põlve juurde, seejärel liigutage parem küünarnukk vasakule põlvele, tõstke kõigepealt õlad üles (siis liigutage külili)
- Lähteasend: lamavas asendis, jalad on 90 ° nurga all
- Täitmine: pea ja õlad on kergelt üles tõstetud, jalad on vaheldumisi jälle venitatud ja painutatud (aeglaste liigutustega, mitte nagu "rattasõit")
- Lähteasend: lamamisasend, kõht on pinges, selgroog lamab võimalikult täielikult põrandal (pole õõnsat selga!)
- Teostamine: tõstke jalad aeglaselt üles (kui võimalik, hoidke neid sirgena), vajadusel liigutage neid nii kaugele, et jalad osutaksid vertikaalselt ülespoole ja vaagna kergelt üles
- Lähteasend: külgne asend, venitatud, partner hoiab jalgu
- Teostus: Tõstke õlg aeglaselt maast lahti, ärge toetage küünarnukki!
