Sissejuhatus
Võtmiseks on üldiselt väga erinevaid soovitusi toidulisandid, millest mõned pole alati õiged. Kui kasutate BCAA-d a täiendamineon õigeid annuseid mõjutavaid tegureid. Nende hulka kuuluvad sportlik aktiivsus, intensiivsus, pikkus ja ka kehakaal.
Kui palju BCAA peaks võtma?
Kahjuks pole sellele küsimusele lihtne vastata, kuna on tugevaid individuaalseid erinevusi. Õige annuse saamiseks pöörake tähelepanu vastava toote soovitatavale annusele. BCAA on nende aminohapete hulgas, mida keha ise ei suuda toota, ja seetõttu tarnitakse neid dieet.
Seepärast kuuluvad nad nn asendamatute aminohapete hulka. Dieedina täiendamine sportlike inimeste jaoks, kes tulevad ka tervislikult sööma, on BCAA varu 15 grammi tavaliselt hea näitaja. Suure füüsilise koormuse korral võib päevane maksimaalne kogus u.
35 grammi BCAA-d (maksimaalselt 50 grammi) ei tohiks ületada. Inimesed, kes ei tegele spordiga, vajavad tavaliselt kuni kaksteist grammi BCAA päevas.
See summa leutsiin, isoleutsiin ja valiin on tavaliselt kaetud tervisega dieet. Kui aga vaadata leutsiin, isoleutsiin ja valiin eraldi, erinevad päevased soovitused märkimisväärselt. Tervislik mees peaks tarbima kümme kuni 50 milligrammi leutsiin kg kehakaalu kohta.
Mittesportlasele (umbes 75 kg) on see 0.5–3.5 grammi leutsiini. Sportlased vajavad viis kuni kümme grammi leutsiini, olenevalt intensiivsusest ja sagedusest.
Isoleutsiini puhul on nõue mittesportlastele umbes üks gramm päevas. Sportlased vajavad tunduvalt rohkem isoleutsiini. Siin võib vajalik tarbimine varieeruda sõltuvalt spordi tüübist, kestusest ja intensiivsusest.
Äärmuslikud ja võistlussportlased vajavad kuni 15 grammi isoleutsiini päevas. Keskmine sportlane saab hakkama viie kuni kaheksa grammi päevas. Valin on jälle mõnevõrra väiksema annusega.
Sportlased peaksid oma vajaduste katmiseks tarbima kolm kuni seitse grammi päevas. Võistlussportlased peaksid võtma natuke rohkem ja mittesportlased palju vähem. Üldiselt on väga oluline, et need kolm aminohapet võetakse alati koos. Ainult sel viisil saavad nad oma optimaalse efekti välja arendada.
Kui tihti peaks BCAA-d võtma?
Üldiselt võib BCAA-sid piirata neli korda päevas. Igal juhul peaks üks treeninguaeg olema enne treeningut, et tulevaste koormuste jaoks oleks piisavalt energiat. Tarbimine peaks olema umbes pool tundi enne treeningut, et BCAA-d saaks lihastesse transportida ja lihaste ülesehitamisele kaasa aidata.
Kui see on väga intensiivne treening ja treeningu maht on samuti väga suur, siis võite treeningu ajal võtta ka väikese annuse. Teine kord on vahetult pärast treeningut, et taastumine oleks optimaalne ning lihasvalk oleks kaitstud ja üles ehitatud. Treeninguvälistel päevadel võib BCAA-d jagada kolmeks kuni neljaks võrdseks osaks ja võtta koos igapäevase toidukorraga.
Öise taastumise optimeerimiseks võib viimase annuse võtta enne magamaminekut. Kui tehakse täielikke treeningpause, siis piisab BCAA-de võtmisest kahel päeval päevas, tavaliselt hommikul ja õhtul. See kaitseb lihaseid valgurakkude lagunemise eest.
