Jõutreening vanaduspõlves kukkumiste vältimiseks
Eriline harjutamiseks kukkumise ennetamiseks sisaldab harjutusi jalg ja pagasiruumi lihased. Paljudel eakatel inimestel on probleeme põrandal harjutuste tegemisega, kui nad piirduvad istumis- ja seisuharjutustega. Sellest hoolimata on vaja ka kukkumise järel (vasakul) harjutada põrandalt püsti tõusmist.
Jõutreeningu eesmärk on 3 kordust 8 kordust, ringide vahel 1-2 minutit pause
- Sooritage harjutusi ühtlaselt ja aeglaselt, hinge kinni hoidmata; väljahingamise pingutus peaks olema suunatud
- Kui treenite raskustega, tuleks need valida nii, et kordamise ajal tekiks pingutustunne 6,7,8
- Dünaamilised harjutused (liikumise ajal) on paremad kui staatilised (töö hoidmine vastupanu vastu)
Lähteasend: püsti istumine taburetil, jalad puusa laiuses Harjutus: siruta jalgu vaheldumisi ettepoole (suurenda: kasuta kaalumansetti) Lähteasend: istu püstil taburetil, jalad puusa laiusel Harjutus: astu vaheldumisi kõrgele tara paremale / vasakule jalg (tõus: kaalumansett) Lähteasend: Lähteasend: püsti istumine taburetil, jalad puusast lahti. Harjutusasend: ülakeha nihutamine paremale / vasakule, kuni üks jalg tõuseb üles. Lähteasend: püsti istumine taburetil, jalad puusa- laias asendis Harjutusasend: venitus käed ettepoole, nihutades ülakeha tahapoole, jätkates samal ajal hingamist. Lähteasend: püsti istumine väljaheites, jalad puusast laiali Harjutusasend: istudes väljaheites püsti, jalad puusast laiali Sirutage käsi ees paremale / vasakule , ülakeha hingamist jätkates küljele nihutades Algusasend: istuge väljaheites, ristige käed kael Harjutus: sirutage ülakeha, lükake küünarnukid väljapoole, nihutades ülakeha sirutatuna ette ja taha Algusasend: istuge toolil püsti, jalad üksteisest laiad Harjutus Lähteasend: istuge toolil püsti, käed toolil, jalad Lähteasend: suruge küünarnukid väljapoole, nihutage ülakeha ettepoole ja taha sirutatuna Lähteasend: istuge sirgelt toolil, käed toolil, jalad lahtiselt Algusasend: istuge püsti toolil, jalad lahtiselt avatud Lähteasend: tõuske toolilt püsti kas kätega toestamata või toeta ning istuge uuesti väga aeglaselt (tool!) Lähteasend: püstine, puusaliigese alusega (tugitooli toetatud) Harjutus: nihutage keharaskus ühele jalale, laiendage teist jalga küljele, juhtides jalga küljele (mitte ettepoole) ja mitte pöörates jalaotsa väljapoole (suurendamine: kaalumansett) Lähteasend: püstine, puusa laiune alus (tugitooliga toetatud) Harjutus Nihuta keharaskustühe jala poole, tõstke vaba jalg ettepoole ja sirutage seda tahapoole (suurendamine: kaalumansett) Lähteasend: seisa kergelt avatud jalgadega, jalad kergelt väljapoole pööratud Harjutus: kerged põlveliigesed, reied väljapoole, põlved liigesed ei tohiks ulatuda jalgadest kaugemale (tugitool! Lähteasend: pikali Harjutusasend: painutage esijalg ja venitage uuesti Seisake lahtiste jalgadega seina vastas Harjutusasend: kükitage aeglaselt alla, hoidke asendit 20 sekundit, jätkake hingamine Rahulikult võib aidata ka aeglane trepp, mis ronib üles ja alla.
Kasuks võib tulla ka Galileo koolitus. 1. kõndimistreening kukkumiste vältimiseks vanemas eas: 2. kõnnitreening kukkumiste vältimiseks koos partneriga: partner seisab treenija taga, juhatades treenijat tagant õlga koputades, nt Koputage mõlemale õlale = edasi, koputage paremale / vasak = parem / vasak kõver, kerge tõmme mõlemal õlal = mine tagurpidi, patsutus seljale = peatus Partner ja harjutaja seisavad teineteise vastas, peopesad puudutavad üksteist, praktik järgneb partnerile kergelt peopesakontaktiga edasi, tahapoole, külili Partner ja harjutaja seisab üksteise vastas, harjutaja peaks partneri eemale tõrjuma, kui peopesad üksteist puudutavad, partner annab vastupanu ettepoole liikumise vastu. Oluline: harjutuste ajal kindlustab partner! 3. reaktsioonikoolitus kukkumiste vältimiseks:
- Kõndige ette, taha, külili, ristisammudega
- Jookse ühel real
- Ronige üle väikeste takistuste
- Kõndimine ebatasasel pinnasel nagu matid, rohi, karjamaa, metsarada, üles ja alla nõlvadel
- Rõhutab aeglast trepist üles ja alla ronimist
- Jooksurajal kõndimine
- Partner seisab harjutaja taga, juhendades harjutajat, koputades selga õlga, nt koputades mõlemale õlale = ettepoole, paremale / vasakule koputades = paremale / vasakule kõverale, mõlemale õlale kerge tõmme = mine tagasi, patsuta selga = peatus
- Partner ja praktiseerija on vastamisi, peopesad puudutavad, praktik järgneb partnerile läbi kerge peopesakontakti edasi, tagasi, külili
- Partner ja harjutaja on vastamisi, praktiseerija peaks peopesade kokkupuutel partneri eemale tõrjuma, partner annab vastupanu edasiliikumisele
- Praktik seisab ruumis vabalt, partner üritab patsienti tasakaalust välja viia, surudes ettevaatlikult erinevatest suundadest, praktik kaitseb oma positsiooni
- Püüdke pall seistes (jalad on avatud kuni suletud)
- “Väravavahi koolitus” seistes
- Alusta jooksmist, peatu, keera ümber, istu maha ja tõuse püsti
- Tempo ja suund muutuvad vastavalt muusikale
- Ülesanne 1-5
- Edasi,
- Joosta tahapoole,
- Istu maha, tõuse püsti,
- Eseme saamine ja ära viimine
- Üles / alla trepist ...) ja täita see käsul võimalikult kiiresti (nt 3. ülesanne)
- Libistage tuharatel tahke eseme juurde (tugitool, diivan)
- Pöörake põlved
- Toeta mõlema käega ja tõuse aeglaselt püsti
- Istuge tugitoolil või diivanil (oodake, kuni õudus + pearinglus on möödas)
- Kui üksi pole võimalik tõusta, helistage abistajale, kasutage hädaabikõnet
