koolitus
Enne Cooperi testi jaoks treenimise alustamist peaksite kindlaks määrama testi hetkeseisundi, st kui sobiv testitav on. Sel eesmärgil viiakse Cooperi test läbi ilma eelneva väljaõppeta ja määratakse jõudlusvõime. Tulemuse põhjal a koolitusplaan saab nüüd soovitud eesmärgi saavutamiseks koostada.
Lihtne treenimisvõimalus on minna jooksmine kaks kuni kolm korda nädalas ning vahetada lühi- ja keskmaajooksu vahel. Kui alustada sellest lihtsast jooksmine umbes kaks kuud enne Cooperi testi treenides võite juba oodata paremat sooritust. Teine võimalus on jagada katse tulemuslikkus kauguseks minutis.
Kui jooksete õpilasena 225 m minutis, saate kokku kaheksa punkti ja koguni kolm. Kui soovite tõusta kaheteistkümnele punktile, siis peaksite saama joosta vähemalt 30-35m rohkem minutis. Vastav koolitusplaan hõlmab vastupidavus jooksud ja intervalltreening.
Intervalltreening on mõeldud kiiretunde arendamiseks, et saaksite end hiljem paremini hinnata. Intervalltreeningus läbite sama distantsi, mida tegite esialgsel katsel, kuid muutsite oma kiirust ja arendaksite sellega kiiret tunnet. Näiteks nädala intervallid võivad olla sellised, et vajate antud vahemaa jaoks seitse korda kaks minutit ja peate iga intervalli vahel ühe minutilise pausi.
Nädal hiljem saab kõndimisfaase lühendada ja jooksmine faasid pikenenud. Näiteks võite lülituda viiekordsele kolmeminutilisele kõndimisele ja nende vahel on lühemad kõndimispausid. Intervalltreeningute vahel peaksite tegema vastupidavus joosta kord nädalas ja suurendada koormust nädalast nädalasse.
Esimese nädala alguses toimus vastupidavus jooks võib olla 20 minutit. Pärast seda pikendatakse seda nädalast nädalasse viie minuti võrra, nii et neli kuni viis päeva enne Cooperi testi saaksite teha veel 40-minutilise kestvusjooksu. Treeningpäevade vahel on oluline võtta puhkepäev, et keha saaks taastuda. Enne Cooperi testi ei tohiks te kolm päeva trenni teha, et saaksite 100% puhkusega võistelda ja esineda parimal viisil.
Tips
Cooperi testi võimalikult edukaks muutmiseks tuleb arvestada mõne punktiga. Näiteks ei tohiks enne Cooperi testi kaks kuni kolm tundi süüa ühtegi tahket toitu kõht oleks muidu liiga hõivatud. See tähendab, et natuke vähem veri saab lihastele tarnida ja jõudlustase võib olla madalam.
Samuti võite veenduda, et lähete õhtul enne jooksu piisavalt vara magama, et saaksite starti minna puhanuna. Jooksmisel peaksite hoolitsema ühtlase hingamise eest, et te ei saaks küljeõmblust. Lisaks peaksite ennast tempot tegema, et saaksite lõpuks tõesti gaasile astuda ja oma viimaseid energiavarusid mobiliseerida.
Pealegi tasub alati joosta otse sees oleval tartanirajal, sest nii säästate paar meetrit. Eelnevate koolituste osas peaksite leidma tervisliku segu vastupidavustreening, kiirustreening ja taastumine. Cooperi test sobib vaid vähesel määral teie vastupidavuse näitajate kontrollimiseks.
Testitakse ainult võimet läbida distants üle 12 minuti. Test ei anna selle kohta mingit teavet laktaat väärtused ja maksimaalne hapnikutarbimine. Lihasraku energiavarust ei saa seetõttu Cooperi testiga kindlaks teha.
Kuna Cooperi test ei anna teavet lihaste tegeliku koormuse kohta, pole võimalik kindlaks teha, kas testitav inimene on jooksnud aeroobses või anaeroobses vahemikus. Seetõttu on soovitatav kontrollida süda hinda seda testi ajal regulaarselt, et seda saaks vähemalt hinnata. Kogenematutel vastupidavussportlastel on selle testiga märkimisväärseid probleeme, sest nad ei tea, millises tempos nad peaksid alustama. Selle testi kunst on joosta anaeroobne künnis. Vastupidavuse näitajate täpsemaks määramiseks a laktaat tasemetest või Coconi test on palju sobivam, kuid nõuab rohkem pingutusi ja on vaevalt teostatav suuremates rühmades.
