Sageli mõjutatud lihased
Istumisasendi tõttu on põlveliigesed, puusaliigesed, kõhulihased, rind lihased ja kael lihased on eriti mõjutatud. Kui vaatate istumisasendit, seletab see nähtus ennast: põlved on enamasti painutatud, ka puusad on painutatud, rind läheneb vaagnaluu, õlad ripuvad ees ja juhataja on üha enam paigutatud kael. Kui teil on harjumus oma töö tõttu ühele küljele toetuda, mõjutavad sageli ka külgmised pagasiruumi painutajad. Eriti tuleks seda tehes arvestada ülalnimetatud lihasrühmadega venitus harjutusi.
Meetodi venitusharjutused
Lihase sirutamisel peaksite selle vastast alati aktiivselt pingutama. Tugevdada venitus harjutusi, võite pärast 5-10 sekundilist venitust üles ehitada 10-20 sekundi jooksul vastupinge, kuid asendist lahkumata ja proovige seejärel veidi edasi venitusasendisse töötada. The venitus peaks tundma kerget tõmmet.
Mõni lihasrühm tunneb end teie jaoks ebamugavamana ja mõni vähem. See on aga täiesti normaalne venitusharjutused. Tee kõike venitusharjutused 2-3 korda järjest.
Ennetama valu alaseljas on oluline venitada järgmisi lihasgruppe. Mõned harjutused ei näi olevat otseselt seljaga seotud, kuid lihaseid ühendab fastsia (sidekoe). Seetõttu tuleb venitamisel alati arvestada kogu nn lihasahelaga.
Lihtsuse huvides järgmine venitusharjutused on kõik selgitatud paremale küljele, muidugi peaksid mõlemad pooled olema venitatud. Põlvepainutajad kulgevad istmiku tuubusest madalamale jalg. Nende venitamiseks tuleb põlve venitada ja puusa painutada.
Selleks nihutage oma paremat jalg põlve sirutades raskuskeskmest mõne sentimeetri kaugusel, sirutades paremat põlve aktiivselt. Vasak jalg peab selle jaoks olema painutatud. Nüüd painutage puusad nii, nagu istuksite toolil, kuni tunnete seljaosas venitustunnet kints lihased. Veenduge, et selg jääks sirge ja ümardamata.
Mõlemad põlved on samal tasemel. Parim on venitusharjutus teha peegli ees ja kontrollida, kas mõlemad põlved on ettepoole suunatud. Ärge laske tugijalal sissepoole kalduda (põlved).
Hoidke harjutust 10-20 sekundit ja vahetage seejärel külgi. Püstise venitusharjutuse alternatiivina saate pika istme korral ka põlved põrandale sirutada. Selleks painutage vasak jalg ja asetage jalatald veidi paremast põlvest allapoole.
Parem põlv on aktiivselt venitatud ja vaagen näitab ettepoole. Kui teie vaagen on õigesti ette joondatud ja selg on sirge, piisab sellest sageli venitusstiimulina. Kui te ei tunne venitusi, painutage puusast aeglaselt ülakehaga edasi, ilma selga ümardamata.
Gluteus maximus on puusa sirutaja ja meie keha suurim lihas (gluteus maximus). Kui tuharalihasel on liiga suur puhkepinge, põhjustab see sageli kaebusi istmikunärvi, kuna seda saab kokku suruda. Parema külje sirutamiseks istuge toolil ja asetage parem sääreosa vasaku põlve kohal.
Nüüd peaks sääreluu serv olema paralleelne tooli servaga. Lükake paremat kätt parema käega õrnalt põranda poole ja kallutage ülakeha sirge seljaga ettepoole, kuni tunnete end paremas tuharas venitamise tunnet. Seda harjutust saab väga hästi teha ka kontoris.
Teise võimalusena saate seda venitusharjutust teha ka põrandal lamavas asendis, painutades vasakut jalga puusa ja põlve juures 90 ° ning toetades ka paremat jalga vasakule. Selles asendis saate oma vasakust jalast hästi kinni haarata ja venitamise suurendamiseks ülakehale lähemale tõmmata. Puusa painutajat (iliopsoas) alahinnatakse sageli selja põhjusena valu.
Nagu eespool selgitatud, veedame suure osa oma elust kõverdatud puusadega. Osa puusa paindelihasest pärineb meie nimmelülide põikprotsesside esiosast. Kui puusa pole painutatud, suudab see meid seetõttu õõnsasse selga tõmmata.
Parema puusa painutaja venitamiseks selle venitusharjutuse ajal asetage parem sääreosa põrandale ja asetage vasak jalg põrandale oluliselt edasi. Vaagen näitab selle harjutuse ajal otse edasi. Asetage käed paremale ja vasakule niudeluuharjale ja lükake vaagen ettepoole, kuni tunnete venitust.
On oluline, et jääksite selle harjutuse ajal püsti! Niipea, kui muutute ümaraks ja puus on painutatud, pole selle venitusharjutuse ajal oodata venitamist. Põlveliigese sirutaja (nelipealihase) koosneb neljast lihasest, millest üks on ka puusa painutaja (rectus femoris).
Selles venitusharjutuses seisate vasakul jalal ja viite parema jala paremast käest kinni võttes parema jala põhja. Pingutage aktiivselt oma lihaseid ja veenduge, et teie vaagen jääb sirgeks. Pingutades oma kõhulihased, saate vältida vaagna ettepoole kaldumist ja vältida õõnes seljaosas seismist.
Vale kehahoia vältimiseks on kõige parem sirutusharjutuse ajal kõigepealt vaadata end külje peeglist. Peaksite oma peeglist moodustama sirge joone rind põlvini. Jala tagumiku poole tõmbamisest on olulisem see, et puusad on selle venitusharjutuse ajal ettepoole lükatud ja mõlemad põlved samal tasemel. Kui olete juba hästi venitatud, võib parem põlv olla ka vasakust kaugemal, kui vaagna asend ei muutu.
