Venitusharjutused - kere
Sirge kõhulihased (rectus abdominis) lähenemine ribid ja vaagnaluu, nagu sageli istmel. Et neid selle ajal venitada venitus võimlemine, lamada oma kõht ja asetage käed õlgade alla. Aktiivselt pingutatud tuharalihastega surute end nüüd ülespoole.
Vaagna jääb põrandale ja ülakeha sirgendatakse sarnaselt alates “Cobra harjutusele” jooga. Tee seda venitus treenige ainult siis, kui te ei tunne seda valu alaseljas! Selja pikendajad (Erector spinae) on sageli väga pinges ja neid saab kerge venitusharjutusega lõdvestada.
Selleks istuge põrandal ja asetage jalatallad kokku. Põlve nurk liigesed peaks olema suurem kui 90 °, vastasel juhul võivad teised lihased pärssida liikumist. Haarake jalad mõlema käega ja pingutage kõhulihased samal ajal ümardades selga, kuni tunnete a venitus sensatsioon. The juhataja võib õdede vahel lõdvalt rippuda.
Külgmine pagasiruumi painutaja (Quadratus lumborum) on lühike lihas, mis kulgeb alumise vahel ribid ja iliaalne hari. Selle lihase venitamiseks seisa kõigepealt seljaga vastu vaba seina, mis on mõeldud sulle abiks. Ärge seiske seinaga kokkupuutel kaugemal kui puusa ulatuses.
Parem käsi sirutatakse keha pikendusena ülespoole ja vasak käsi liigub püksiõmbluse lähedal põranda suunas, kuni tunnete end venitamise tundena. Kogu su keha moodustab nüüd poolkuu. On oluline, et mõlemad jalad hoiaksid põrandaga ühendust.
Vajutage oma paremat kanna kindlalt maasse ja lükake oma vaagen paremale küljele, samal ajal kui parem käsi liigub vasakule ülemisele. Ärge varisege venitusharjutuse ajal vasakul küljel. Kaitske oma nimmepiirkonda, säilitades kõhupinge.
Venitusharjutused - rind
. rind lihased (pectoralis minor et major) lühenevad iga istumisega. See tõmbab õla ettepoole ja võib soodustada õlgade probleeme. Nende sirutamiseks seisa selle venitusharjutuse ajal diagonaalselt seina ees, siruta parem õlavarre õlgade kõrgusel ja nurka küünarnukki 90 °. Nüüd asetage oma küünarvarre vastu seina ja pöörake kogu keha aeglaselt vasakule, kuni tunnete end venitades. Ärge vältige õla kõrva poole tõmbumist kael pinge
