Treeningplaan lihasmassi kogunemine

Selgitus

• Pingipress: 5 komplekti kordusi 10, 10, 8, 8, 6 Paus 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8, 6
• Vaheaeg 1:30 min
• Lendamine: 5 komplekti kordusi 12, 12, 10, 10, 8 Paus 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 12, 12, 10, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Triitsepsi vajutamine: 4 komplekti kordusi 15, 12, 10, 8 paus 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 15, 12, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Kaela vajutamine: 5 kordust 12, 12, 10, 10, 8 pausi 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 12, 12, 10, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Külgtõstmine: 4 kordust 12, 10, 9, 8 pausi 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 12, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Esiletõstmine: 4 komplekti kordusi 12, 10, 9, 8 Paus 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 12, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8, 6
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 12, 12, 10, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 15, 12, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 12, 12, 10, 10, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 12, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 12, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Risttõstmine: 5 komplekti kordusi 10, 10, 8, 8, 8 Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Latissimus liigub kitsalt: 4 komplekti kordusi 10, 10, 8, 8 Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Latissimus wide: 4 komplekti kordusi 10,10, 8, 8, 1, paus 30:XNUMX min
• 4 seab
• Kordused 10.10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Tagumine isolaator: 4 korduste komplekti 8, 8, 6, 6 vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 8, 8, 6, 6
• Vaheaeg 1:30 min
• Biceps Curl: 4 komplekti kordusi 10, 10, 8, 8 Paus 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Hammer Curl: 4 komplekti kordusi 10, 10, 8, 8 Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordused 10.10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 8, 8, 6, 6
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 4 seab
• Kordub 10, 10, 8, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Kükid: 5 komplekti kordusi 12, 11, 10, 9, 8 Vaheaeg 2:00 min
• 5 seab
• Kordused 12, 11, 10, 9, 8
• Vaheaeg 2:00 min
• Vasikatõstja: 5 komplekti 15, 15, 12, 12, 10 vaheaega 1:30 min
• 5 seab
• Kordub 15, 15, 12, 12, 10
• Vaheaeg 1:30 min
• Jala kõverdumine: 5 komplekti kordusi 12, 11, 10, 9, 8 vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordused 12, 11, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• Kõhulihas: 5 korduste komplekti 20, 20, 20, 20, 20 pausi 30 sek
• 5 seab
• Kordused 20, 20, 20, 20
• Paus 30 sekundit
• Reverse Crunch: 5 komplekti kordusi 20, 20, 20, 20, 20 pausi 30 sek
• 5 seab
• Kordused 20, 20, 20, 20
• Paus 30 sekundit
• 5 seab
• Kordused 12, 11, 10, 9, 8
• Vaheaeg 2:00 min
• 5 seab
• Kordub 15, 15, 12, 12, 10
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordused 12, 11, 10, 9, 8
• Vaheaeg 1:30 min
• 5 seab
• Kordused 20, 20, 20, 20
• Paus 30 sekundit
• 5 seab
• Kordused 20, 20, 20, 20
• Paus 30 sekundit

tagasi üldiste treeningplaanide juurde