See juhend annab kasulikke näpunäiteid ja harjutusi selle kohta, kuidas pärast sündi uuesti saledaks, vormis ja atraktiivseks saada või rasedus. Kasutage neid harjutusi, et jälle ilus kuju saada.
Õhuke pärast sündi ja rasedust
Õhuke ka pärast sünnitust. Iga naine soovib pärast teda võimalikult kiiresti uuesti sale ja atraktiivne olla rasedus, sünd või sünnitus. Õhuke ka pärast sünnitust. Iga naine soovib pärast teda võimalikult kiiresti uuesti sale ja atraktiivne olla rasedus, sünd või sünnitus. Olge hea figuuriga, ärge hoidke lõtvat kõhtu ega kannatage selja all valu. Ka kole venitusarmid peaks võimaluse korral kaduma. Järgmised harjutused peaksid aitama neid soove realiseerida. Iga terve naine saab ja peaks neid tegema, et jälle saledaks saada. Perineaalsete rebendite, perineaalsete sisselõigete ja kirurgiliste sünnituste korral tuleks treenida ainult professionaalse juhendamise all ja treeningut ei tehta palavik. Vähemalt 24 tundi, hiljemalt 48 tundi pärast sünnitust saab alustada. Esimestel päevadel on harjutused kerged ja ergutavad peamiselt ainevahetust. Järgmistel päevadel tugevalt kasutatud vaagnapõhja ja kõhulihased on tugevdatud. Selleks, et neid mitte üle pingutada, vaid mõistlikult koormata, on harjutused korraldatud nii, et iga päev lisatakse midagi uut ja ta vana kordub. Ainevahetust stimuleerivate harjutuste võib ära jätta kohe, kui need on terve päeva üleval. 6 päeva pärast on teil siis treeningprogramm, mida tuleb lihaste soovitud tugevdamise saavutamiseks nüüd vähemalt 6 nädalat harjutada. Naised, kes ei sünnita kodus, teevad haiglasoleku ajal sarnaseid harjutusi järelevalve all. Samuti peaksid nad jätkama regulaarset võimlemist kodus. Need naised alustavad kohe 6. päeva harjutustega. Võimlemist tehakse voodis, hästiventileeritavas ruumis, eelistatult pärast rinnaga toitmist. Võimlemine on jagatud 3 harjutusrühma:
- Ainevahetuse stimuleerimine
- Vaagnapõhja tugevdamine
- Kõhulihaste tugevdamine
Lähteasend on iga kord lamavas asendis, iga harjutust tuleks korrata kolm korda, kui pole täpsustatud teisiti.
Ainevahetusharjutused
Kestus 1 kuni 2 minutit, tempo kiire
a) Jalad sirutatud, tõstke käed üles, sulgege sõrmed jõuliselt rusikasse ja avage uuesti (8–10 korda), seejärel liigutage käsi üles ja alla ranne ja ring (8–10 korda). b) Kui küünarnukki painutades puudutate õlga, painutage ja venitage küünarliigendist venitus peopesad nägu pben. c) Keerake ja sirutage varbad, seejärel liigutage jalgu üles ja alla pahkluu, üksteisega, üksteise vastu ja ring (8–10 korda).
Vaagnapõhja harjutused
a) Jalad on välja sirutatud, pinguldavad jõuliselt tuharalihast ja kõhulihased. Hoidke pinget 2 sekundit ja vabastage aeglaselt. b) Kükita jalad, pinguta jälle tuharalihas ja kõhulihased , siis pigistage reied, hoidke pinget ja vabastage. c) Kükita jalad üles, aseta käed diagonaalselt keha kõrvale, pinguta jälle lihaseid, tõsta tuharad alt ja heida pikali. Lihased on kõigepealt toel lõdvestunud. Tuharad asetatakse üks kord keskele, seejärel kaugemale paremale ja vasakule.
Kõhulihaste harjutused
a) Tõstke juhataja ja pingutage jalgu, pingutades kõhu lihaseid intensiivselt. b) painutage ülakeha paremale või vasakule, jäädes alusele. c) Selles ja järgmistes harjutustes on käed tagaküljel kokku pandud kael. Painutage mõlemad jalad, sirutage need ja pange need aeglaselt pikali. d) Tõstke mõlemad alusest veidi sirutatud jalad üles ja asetage need paremale või vasakule. e) Jalgrattasõit - painutage ja sirutage jalgu vaheldumisi - sooritage liigutused kõigepealt kiiresti ja seejärel aeglaselt. f) Vasak käsi tagaküljel kael, parem käsi toetub keha kõrvale. Viige vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirutades ülakeha ja painutades paremat jalg, siis vastupidi parem käsi, vasak jalg. g) Tõmmake vasakule või paremale jalg Euroopa rind, sulgege sääreosa mõlema käega jääb teine jalg alusele venitatuks, tule istmele, siruta ja kuku tagasi. Üksikute päevade kaupa jagatud võimlemise mõistlik kasv näeb välja järgmine: Üks algab, nagu juba mainitud, 2. päeval pärast sünnitust. 2. päev: ainevahetusharjutused a), b), c). 3. päev: korrake harjutusi alates 2. päevast, lisades vaagnapõhja harjutused a) ja kõhuharjutused a), b). 4. päev: korrake kõiki eelmiste päevade harjutusi, lisades vaagnapõhja harjutused b) ja kõhuharjutused c), d). 5. päev: ainevahetusharjutused saab nüüd ära jätta, kuid korratakse kõiki muid eelmiste päevade harjutusi, lisaks vaagnapõhja harjutused c) ja kõhuharjutused e). 6. päev: korratakse kõiki harjutusi alates 5. päevast, millele lisanduvad kõhuharjutused f), g). 6. päeva treeningprogramm on ka järgnevate päevade koormus. Igapäevaseid ja püsivaid harjutusi ning võimlemist tehakse nüüd igal järgmisel päeval. Kuna enamik naisi on 7. päevast väljas, võib kõhulima harjutuste kaks esimest harjutust ära jätta; selle asemel võib kuuma päevakava lõpetada järgmiste harjutustega, mis seisavad käimas olles:
1. klappige käed juhataja, kiigutage ülakeha ettepoole ja sirutage käed kaugele tagasi läbi käinud jalgade, nn puulõhkumisharjutus, seejärel sirutage end uuesti üles. 2. mõlemad käed hoiavad kinni, nihutage raskus paremale jalg, sooritage 3 pagasiruumi kiiget põlveliigutusega paremale, seejärel nihutage raskus vasakule ja jälle 3 korda üle vasaku jala. Järgmiste nädalate ja kuude jooksul peaksite oma arstiga konsulteerides alustama valgust sörkimine. See pingutab teie apelsinikoor nahk pikas perspektiivis ja järk-järgult oma venitusarmid või rasedus armid kaovad. Lisaks on joonise, tervis-orienteeritud harjutamiseks on äärmiselt kasulik.
