Õlad
. õlaliigese on üks paindlikumaid liigesed keha. Suur juhataja of õlavarre istub suhteliselt väikeses liigendpesas, mis pakub laia valikut liikumist. Selle anatoomia tõttu on õlg siiski vastuvõtlik ka vigastustele, mistõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata regulaarsele treeningule, et anda liigese lihasjõu abil rohkem stabiilsust.
1. tagurpidi liblikasSee harjutus tugevdab õlga ja kael lihased. Seisa õlgade ulatuses tasasel pinnal. Jalad on kergelt painutatud ja ülakeha on veidi ettepoole kallutatud.
Hoidke käes kahte kerget raskust (nt liivaga täidetud veepudelid), peopesad allapoole suunatud ja küünarnukid kergelt painutatud. Sellest asendist liigutage õlavarred ja õlad aeglaselt võimalikult kaugele tagasi, nagu oleksite tahtnud oma abaluud üksteisele lähemale tuua. Seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
5-10 kordust. 2. venitus Pange ennast selle harjutuse jaoks vasakule küljele vastu vaba seinapinda. Vasak jalg puudutab ka seina või põrandaliistu.
Jalad on umbes õlgade laiuses. Nüüd liigutage vasak käsi tagasi, kuni tunnete oma käes venitust rind ja õlg. Venitust saab suurendada, kui surute oma ülakeha aktiivselt vastu seina.
Hoidke seda positsiooni paar sekundit, seejärel vahetage külgi. 3 kordust ühel küljel. 3. venitada õlavöö ilma abivahenditeta Istuge või seiske püsti.
Nüüd pange parem käsi lõdvalt vasakule õlale. Seejärel võtke vasakust käest kinni paremast küünarnukist. Nüüd vajutage vasaku käega aeglaselt ja kontrollitult parem käsi üle vasaku õla, kuni tunnete, et paremal õlal on kerge tõmme. Hoidke venitust paar sekundit ja vahetage seejärel külgi. 3 kordust ühel küljel. Rohkem harjutusi leiate artiklitest:
- Mobilisatsiooniharjutused
- Venitusharjutused
- Harjutused pöörleva manseti jaoks
