Liikuvustreening, vastupidiselt puhtale jõule ja vastupidavus koolitus, nagu nimigi ütleb, on mõeldud programmi üldise liikuvuse suurendamiseks liigesed. Läbi venitus ja nn aktiveerimisharjutused, suurendatakse liikuvust spetsiaalselt, et oleksite liikuvam ja paindlikum ning positiivselt mõjutatakse ka kehahoia probleeme. Liikuvustreeningus on keha elastsuse hoidmiseks mõttekas läbida mitu ühikut päevas. Erinevatele on spetsiaalsed harjutused liigesed, mida on üksikasjalikult kirjeldatud allpool.
Seljaosa
Lülisamba probleemid mõjutavad kogu päevakava. Iga liigutus on valus ja seda on raske liigutada, seetõttu on oluline hoida selgroog paindlik ning tugevdada ja venitada lihaseid, sidemeid ja Kõõlused mis seda ümbritsevad. Paljud neist liikuvuse suurendamise harjutustest on hõlpsasti integreeritavad igapäevaellu: 1. neljajalgne alusNeljalajalg on ilmselt enamikule teada.
On venitus ja kogu selja liikumisharjutus. Esmalt põlvitage sirgel pinnal (jooga matt, kui see on olemas) ja puhake käed ees põrandal (täpselt nagu väikelaps, kes tahab roomata). Sellest lähteasendist tehke aeglaselt kassi küür.
Lõug on kallutatud rind. Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske siis aeglaselt alla, tõstke oma juhataja lae poole ja lase kõhul vajuda. Seda nimetatakse ka ratsutamiseks.
Enne algasendisse naasmist hoidke seda positsiooni ka mõni sekund. Korda 5-10 korda. 2. põlvpendel. Seda harjutust kasutatakse peamiselt nimmepiirkonna lõdvestamiseks ja tugevdamiseks.
Selle harjutuse sooritamiseks lamage kõigepealt mugaval ja stabiilsel pinnal selili. Jalad asetsevad nurga all. Sellest lähteasendist liigutatakse jalgu lõdvalt ja lõdvestatult vasakule ja paremale.
Kui teil on kiiruse leidmisega probleeme, saate kasutada kiirust hingamine sind aidata. Millal hingamine välja, liigutage jalad ühele küljele ja sisse hingates sirutage need uuesti üles. 5 kordust ühel küljel.
3. lülisamba kanderaamLülisamba kanderaami kasutatakse kogu selgroo mobiliseerimiseks ja venitamiseks. Selle jaoks istuge toolil. Nüüd keerake käed rinnak.
Hinga välja ülakeha veeretamise ajal ja juhataja edasi. Teie pilk on suunatud teie käte poole. Sissehingamisel sirutage end pikalt, käed ja peopesad lakke ja oma juhataja puhkavad veidi selja taga kael.
Pilk on suunatud lae poole. Korda harjutust 5–10 korda. Rohkem harjutusi leiate artiklitest:
- Mobilisatsiooniharjutused
- Venitusharjutused
- Efektiivsed harjutused seljavalude vastu
