Alaseljalihaste treenimine

Sissejuhatus

Alaselja lihased võivad hõlmata laia seljalihast, suurt tuharalihast ja eriti selja sirutajat. On ka lihaseid, mis asuvad veelgi sügavamal, näiteks sirgendav seljalihas, mis kulgeb piki selgroogu ja võib seetõttu osaliselt lugeda ka alaselja osaks. Need lihased tagavad püstise kõndimise, seismise ja istumise. Kui alaselja on hästi treenitud, paraneb rüht ja te ei peaks selga kannatama valu selle piirkonna lihasnõrkuse tõttu.

Harjutused

Eriti inimesed, kes töötavad näiteks kontoris, kurdavad sageli tagasi valu põhjustatud sagedasest istumisest ja üha nõrgenevatest seljalihastest. Kuid ka lihtsad harjutused võivad tohutult paraneda ja selle kaotada valu: Lähteasend on istumine toolil, mille alumise ja ülemise vahel on 90-kraadine nurk kints. Sellest asendist lasete oma ülakehal aeglaselt jalgadeni vajuda, nii et rind toetub teie reitele.

Käed ja juhataja jäetakse rippuma. Selles asendis peaksite veetma paar sekundit ja hingama oma kõht keskendumisega. Seejärel keerake selgroolüli selgroolüli kaupa ülespoole, kuni istute püsti oma toolil.

Võite seda harjutust korrata kuni viis korda ja teha seda kõikjal. Venitus ka selili lamades leevendab valu alaseljas ja seda saab teha ka kodus või kontoris. Vaagnapõhja ringutamine on veel üks harjutus, mida saab kasutada valu kõrvaldamiseks nimmepiirkonnas.

Alaseljalihaste tugevdamine

Kui soovite tugevdada alaselja lihaseid, võite lihtsate harjutustega saavutada häid tulemusi. Üks harjutus, mida on natuke raskem sooritada, kuid mis sobib hästi ka alaselja lihaste tugevdamiseks, on tagasi venitus vastuliikumisega. Lähteasendiks on jällegi neljajalgne asend, millest vasak käsi ja parem jalg on venitatud vastavalt ettepoole ja tahapoole.

. juhataja on lülisamba pikenduses. Sellest asendist vasak käsi ja parem jalg juhitakse nüüd vastuliikumisega keha alla, nii et selg muutub kergelt ümaraks. Sellelt positsioonilt saate nüüd otse tagasi venitus ja korrake järjestust paar korda mõlemal küljel.

Hea algaja harjutus on nelja jalaga seistes jalad põrandale tagasi tõsta. Selleks astuge kõigepealt teki neljajalgsesse asendisse või jooga matt. Ainult käed, põlved ja sääred toetuvad põrandale.

. juhataja on lülisamba pikenduses. Nüüd vasakule ja paremale jalg tõstetakse vaheldumisi tahapoole ja ülespoole. Ideaalis on pildis alati 90-kraadine nurk põlveliigese. Seejärel venitatakse tõstetud jalg täielikult välja, enne kui see tagasi neljajalgsesse asendisse tuuakse.