Alam-seljalihaste venitamine
Lisaks alaselja tugevdamisele venitus on oluline ka alaselja sobivuse ja liikuvuse tagamiseks. Üks variatsioon on venitus alaselg seistes. Siin olete puusaliigese hoiakuga ja käed ripuvad keha vasakul ja paremal küljel.
Sellest asendist saate nüüd aeglaselt ettepoole kalduda, kuni tunnete end kergelt venitus valu alaseljas. Seda positsiooni tuleks hoida lühikest aega ja te ei tohiks proovida kiigutades veelgi alla tulla, vastasel juhul võite end tükkideks tõmmata. Seejärel liigutage ülakeha tagasi püstiasendisse ja jätkake otse ülepingutusega.
Venituse suurendamiseks võite oma käsi puusas toetada. Teine venitusharjutus toimub neljakohalises asendis. Sellest seisukohast lähtudes juhataja on nüüd üles tõstetud ja selg liigub üheaegselt õõnsaks seljaks. Naba tõmmatakse sõna otseses mõttes põranda poole ja venituspinget hoitakse mõni sekund. Siis liikumine on vastupidine, juhataja laskub käte vahelt alla ja selg läheb kassi küüru hingamine samal ajal välja.
Alaseljalihaste lõõgastumine
Alaselja lõdvestamiseks on suhteliselt lihtsad harjutused, kuid need on väga tõhusad. Üks neist harjutustest on vaagnapõhja ringutamine, nagu seda tehakse ka näiteks kõhutantsus. See harjutus lõdvestab seljalihaseid ja muudab need paindlikumaks.
Harjutusel on palju eeliseid, seda saab teha kõikjal ja see võtab maksimaalselt viis minutit. Lähteasend on puusa laiune seis peegli ees, et paremini liigutusi juhtida. Jalad ei ole täielikult venitatud, kõhulihased on pinges ja tuharad on pinges (tuharapõsed on kokku pigistatud).
Nüüd pannakse käed puusadele ja puusadele hakatakse maalima numbrit “8”. Kujutage ette oma kaheksat juhataja ja proovige järgida jooni oma vaagna sisemise silma ees. Jätkake seda harjutust umbes kaks minutit, seejärel tehke väike paus ja harjutage veel kaks minutit vastavalt soovile.
Veel üks hea asend alaselja lihaste lõdvestamiseks on astmeline asend. Lamate põrandal või iso- või võimlemismattil tahapoole ja asetate jalad toolile või võimlemispallile. Puusa ja põlveliigese nurgad peaksid olema u. 90 kraadi. Käed asetatakse keha küljele ja pea asetatakse ka põrandale.
Kõik selle sarja artiklid:
