Sissejuhatus
Kuna paljudel inimestel pole aega tavaliseks sportimiseks ja nad istuvad sageli tunde kontoris, siis tagasi valu muutub üha sagedamini, mis pikemas perspektiivis võib muutuda üsna valusaks ja tüütuks. Nende kontrolli alla saamiseks piisab, kui planeerida iga päev kümme minutit seljaharjutusteks. Suhteliselt lühikese aja möödudes märkate märkimisväärseid edusamme ja tagumist valu saab kontrolli alla.
Lisaks järgnevas toodud harjutustele on soovitatav võimalikult palju jalutada või rattaga sõita. See tugevdab selga ja takistab selga valu. Liikumine kaitseb selja lihaskaotuse eest. Muu hulgas põhjustab see vähendamine seljavalu koos vale kehahoiakuga.
Harjutused seljavalude vastu
Järgmised harjutused treenivad kogu selgroolihaseid, tugevdavad selga ja ennetavad seljavalu. See harjutus toimub selili põrandal lamades ja seda nimetatakse ka “istumiseks”. Alusena võite kasutada madratsit või kahte patja.
Jalad asetatakse alajäsemetega väikesele lauale ja käed asuvad ülakeha küljel. Sellest põhiasendist juhataja, käed ja õlad tõstetakse korraga põrandalt. Peopesad on suunatud laua ja seljad ülakeha poole.
Õlgu tõstes liigutatakse käsi jalgade suunas veidi ettepoole. Lõug liigub rind ja jalad jäävad ideaalis lauale. Seda harjutust tuleks korrata umbes 15 korda.
Siit leiate lisateavet seljatreeningu kohta. Teine harjutus ennetamiseks seljavalu ja leevendada see algab ka madratsi lamavas asendis. Jällegi asetatakse käed keha küljele ja vasakule jalg on kergelt üles tõstetud, parem jalg lebab põrandal lamedalt. Seejärel alustate harjutust oma käe tõstmisega juhataja ja tõmmates parema käega vasakut põlve kergelt enda poole.
Käsi ei ole täielikult välja sirutatud, vaid kergelt painutatud küünarliiges. Pingutatud põlve hoitakse õhus veidi maapinnast kõrgemal. Lõug tuleks tõmmata rind nagu eelmises harjutuses, nii et kael lihased on ka pinges.
Ka seda harjutust tuleks korrata kuni 15 korda ja siis külg- või jalg tuleks muuta. Järgmist harjutust ei tehta enam selili, vaid külili lamades. Ülakeha on toetatud ühele küünarnukile.
Teine käsi toetub ülakehale ja haarab kõhu. Tugihoob peaks olema paigutatud nii, et küünarnukk oleks allpool õlaliigese. Jalad on välja sirutatud ja ülemine jalg ületab sääreosa.
Sellest asendist on puusad nüüd üles tõstetud, nii et kogu keha moodustab joone ja puutub maapinnaga kokku ainult küünarnukkide ja säärte kaudu. Oluline on hoida pingeid kogu kehas. The juhataja on lülisamba pikenduses, et vältida soovimatut stressi kael ala.
Puusade tõstmist saab hoida paar sekundit, enne kui vaagna põrandale langetatakse. Enne poolte vahetamist tuleks seda harjutust korrata kuni 10 korda. Teine harjutus, mis ka selga tõhusalt lõdvestab, on sammuasend.
Pea ja ülakeha toetuvad põrandale matil. Puusad on painutatud 90-kraadise nurga all ja sääred toetuvad taburetile või toolile, nii et 90-kraadine nurk luuakse ka põlveliigese. Nüüd hingake sisse ja välja sügavalt ja kontrollitult.
Hingamine tuleks teadlikult suunata kõhtu ja vaagnasse. Selgrool on kogu aeg maaga täielik kontakt. Sügavamate lamavate seljalihaste treenimiseks lamage matil oma peal kõht ja siruta käed ette.
Nüüd tõstke oma jalad üles ja vaheldumisi käte ja jalgadega üles ja alla. Saate seda teha seni, kuni lihased hakkavad koormuse tõttu põlema, või võite teha harjutust umbes 30 sekundit ja seejärel teha pausi ja seejärel uuesti 30 sekundit treenida. See harjutus aitab otseselt valu korral, kuid hoiab tõhusalt ära ka seljavalu.
Veel ühte harjutust sügavate lamavate lihaste tugevdamiseks nimetatakse ka "häkkimiseks". See nimi tuleneb asjaolust, et see harjutus hõlmab käsivarte üles ja alla liikumist. Seisad puusa laiali ja painutad käsivarsi umbes 90-kraadise nurga all. Nüüd teevad mõlemad käsivarred vaheldumisi häkkimisliigutusi.
Treenides sügavamaid lamavaid lihaskihte, paraneb rüht ja saab vältida valest kehahoiakust tingitud seljavalusid. Kuid terve selja hulka ei kuulu mitte ainult terved ja tugevad lihased, vaid ka liikuvad selgroolülid. Kassi küür on seljaharjutus, mis aitab selga liikuvana hoida ja seeläbi valu ära hoida.
Lähteasendiks on neljajalgne alus matil. Pea on selgroo pikenduses ja pilk on suunatud allapoole. Nüüd hakkate selga võimalikult ümmarguseks tegema.
Seda asendit hoitakse mõni sekund pinge all ja seejärel vabastatakse uuesti. Nüüd laske küür tagasi algasendisse. Kui soovite harjutust natuke rohkem intensiivistada, saate nüüd pikendada liikumist põranda suunas ja moodustada õõnsa seljaosa.
Seeläbi läheb vaade ülespoole ja naba surutakse põranda poole. Jällegi tuleks positsioon enne algpositsioonile naasmist lühidalt hoida. Seda harjutust saab korrata nii tihti kui soovite ja see aitab seljal liikuvana ja tervena püsida.
“Pakett” on harjutus, mis sobib ideaalselt seljavalude vastu võitlemiseks. Esiteks on harjutus lihtne ja ei võta palju ruumi. Teiselt poolt saate seda teha peaaegu kõikjal.
Lähteasend lamab selili. Nüüd tõmmatakse jalad ülakeha poole, nii et ainult selg ja pea toetuvad põrandale. See harjutus toob kaasa pinge seljas ja venitab selgroogu hõlpsalt ja õrnalt.
Spetsiaalselt nimmepiirkonna seljavalude vastu võitlemiseks saab seda harjutust pikendada. Kui jalad on tõmmatud rind, võite alustada vaagna piirkonnas väikeste ümmarguste liikumistega. See mobiliseerib ja tugevdab veidi nimmepiirkonda.
Nimmepiirkonna valu on väga sage ja sageli väga ebameeldiv. Seetõttu lõõgastus harjutused võivad lubada otsest leevendust. Siinkohal soovitatakse näiteks külgsuunalist asendit.
Külgmises asendis tõmmatakse jalad 90-kraadise nurga all üles ja põlvede alla asetatakse padi. Õlavarre peitub pea all ja õlavarre toetub jalgadele. Kui seda asendit hoitakse mõni minut, leevendab selgroog ja leevendab valu nimmepiirkonnas.
Sageli on nimmepiirkonna lihased nii karastatud ja blokeeritud, et seda on peaaegu võimatu liigutada. Järgmine harjutus võib selle ummistuse leevendada ja seeläbi otseselt parandada. Lähteasend lamab matil tahapoole põrandal, külgedele sirutatud kätega.
Ideaalis peaksid peopesad olema suunatud ülespoole ja pilk peaks olema suunatud ka vertikaalselt ülespoole lae poole. Jalad asetatakse mugavalt põrandale ja jalad on painutatud. Seejärel on põlved kõigepealt paremale küljele põranda poole kaldu.
Käed ja õlgade piirkond jäävad põrandale. Pöörlemine toimub peamiselt vaagnapiirkonnas. Jalad hoitakse kogu aeg paralleelselt ja pea jääb ka selgroo pikenduseks.
Seda liikumist paremale küljele tehakse nüüd 15 korda, et ummistus vabaneda. Seejärel tehakse sama protseduur ka vasakule küljele. Harjutus seljalihaste tugevdamiseks, aga ka valu leevendamiseks on Diagonaalne seljatreener.
Lähteasend on neljakäpukil. Küünarnukid peaksid olema õla all ja põlved vaagna all. Küünarvarred toetuvad põrandale ja sõrmeotsad on suunatud ettepoole.
. kõhulihased õõnes seljaasendi vältimiseks tuleks kogu harjutuse ajal pingutada. Nüüd sirutage vasak jalg tahapoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Siis tõstetakse parem käsi üles ja sirutatakse ka välja, nii et nüüd ainult vasak küünarvarre ja parem põlv on põrandal.
Pea hoitakse selgroo loomulikus pikenduses. Seda asendit hoitakse kaks kuni kolm sekundit, enne kui vasak jalg ja parem käsi lähevad algasendisse. Nüüd korrake seda harjutust umbes 6-8 korda ja vahetage seejärel käed ja jalad.
Järgmine harjutus on kasulik alaselja tugevdamiseks ja ka seljavalude vastu võitlemiseks selles piirkonnas. Lähteasend asub selili võimlemismattil. Jalad on nüüd üles seatud ja käed on ülakeha kõrval põrandal lõdvestunud. Nüüd tõstetakse vaagen põrandalt maha ja käed saavad kontsadest kinni. Pea lebab jätkuvalt põrandal ja asendit saab enne lähteasendisse naasmist paar sekundit hoida.
