Sissejuhatus
Lõdvestus on protseduur, mille käigus püütakse vaimset või füüsilist põnevust vähendada või reguleerida. Alati on suunatud rahu ja heaolu seisund. Lõõgastustehnika mõistetakse kui psühholoogilist treeningmeetodit, mis vähendab psühholoogilist aktiivsust sümptomitega seotud viisil.
Lisaks kõige tavalisematele lõõgastumismeetoditele autogeenne koolitusOmab progresseeruv lihaste lõdvestus, automaatne ettepanek, biotagasiside koolitus, jooga, meditatsioon ja ennekõike. Füsioloogilisel tasandil põhjustab lõõgastus lihastoonuse vähenemist, süda määr ja hingamine määr. Psühholoogilisel tasandil põhjustab lõõgastus afektiivset ükskõiksust, tajumise läve ning vaimse ja vaimse värskuse tõusu.
Võistlusspordis lõõgastusvõtted kasutatakse spetsiaalselt stressiolukordade vältimiseks enne võistlust. Sihipärane lõõgastus annab ka parema taastumisvõime ja võimaldab seeläbi kõrgemat sagedust treeningüksustes. Sihipärane lõõgastus on pikk protsess, mida saab realiseerida ainult harjutades.
Nagu juba eespool mainitud, on lõõgastumise eesmärk alati positiivne mõju neuronitasandile. Seejuures parasümpaatiline närvisüsteem on aktiveeritud ja sümpaatiline närvisüsteem on pärsitud. Lõdvestuse eesmärk on vabastada praegused ja kroonilised pingeseisundid.
Erinevad lõõgastusvõtted kasutatakse enamasti lisaks tavapärastele raviprotseduuridele.
- Lihastoonuse vähendamine
- Südame löögisageduse vähendamine
- Hingamissageduse vähenemine (vähenenud hapnikutarbimine)
- Vererõhu langetamine
- Heaolu parandamine
- Paranenud keskendumisvõime
- Üldine rahulolu
- Saldo
- Stressi tajumise vähendamine
Sarnaselt kõigi teiste elusituatsioonidega saab ka sihitud lõõgastumist õppida erinevate tehnikate abil. Seeläbi viib pidevalt korduv olukord keskse seisundini närvisüsteem.
Piisava harjutamise korral on igapäevases olukorras võimalik varem ja tõhusamalt lõõgastuda. Lõõgastumine allub psühhofüsioloogilisele reaktsioonile, täpselt nagu stressiolukorrad. Mõni lõdvestustehnika on suunatud peamiselt füüsilistele protsessidele, et mõjutada psühholoogilisi protsesse.
(Vt Lihaste progresseeruv lõdvestus) Tuleb siiski märkida, et mitme nädala jooksul on vajalik piisav harjutamine. Esimene lõõgastusmeetodite rühm on autogeenne koolitus ja progresseeruv lihaste lõdvestus. Need kaks tehnikat on tänapäeva õigeusu meditsiini kõige olulisemad protseduurid ja need on spetsiaalselt välja töötatud keha lõdvestusreaktsiooni harjutamiseks.
Mõlema tehnika puhul on soovitatav, et juhend oleks pädeval isikul. Siiski on ka raamatuid ja audio-CD-sid, millega saate esimesi samme ise teha. Autogeenne koolitus töötati välja 1930. aastatel, on pigem vaimse lõdvestuse tehnika ja töötab kolmel tasandil.
“Madalamal tasemel” toimub autogeenne treening lihtsate valemitega nagu: “Jalad on rasked”. Selle enesejuhitud lõdvestuse kaudu jõuab keha ideaalselt lõdvestumisseisundisse. Lisaks alumisele tasemele on olemas ka kesktase ja ülemine tase.
Kesktasandil töötatakse praktiku individuaalsete vajaduste kallal ja kõrgemal keskendutakse sügavatele mälestustele, tunnetele ja mõtetele. Tasemed erinevad kasutamise aja pikkuse poolest, madalam tase sobib rohkem lühiajaliseks raviks ja ülemine on sobivam pikemateks raviperioodideks. Progresseeruv lihasrelaksatsioon (või lihasrelaksatsioon, PMR) töötati välja umbes samal ajal kui autogeenne treening.
Selles lõdvestumisvormis peaks osaleja konkreetselt lihaseid ja lihasrühmi lõdvestama ja toniseerima. Eriti oluline on tunda pingeseisundi ja lõdvestumise erinevust. Näiteks lihaspinge on seotud selliste tunnetega nagu hirm ja ebamugavustunne.
Lihaste lõdvestamine võib seetõttu heaolu otseselt mõjutada. PMR aitab saavutada järgmisi eesmärke: Progressiivne lihasrelaksatsioon seisneb peamiselt erinevate lihasrühmade kontrollimises, erinevate pinge- ja lõdvestumisseisundite jälgimises ja tunnetamises ning ennekõike üksikute lihaste ja lihasrühmade suunatud lõdvestamises.
- Üldist tervist tuleks edendada
- Stress ja pinged tuleks vabastada ja leevendada
- Keskendumisvõimet tuleks suurendada
- Enesekontrollivõimet tuleb parandada
- Enda keha tajumine on tugevalt esiplaanil.
Edasised harjutused ja protseduurid lõõgastumiseks saab kokku võtta meditatiivsete protseduuride all. Need sisaldavad jooga, meditatsioon, hingamisharjutused, silmade harjutused ja kiired lõdvestusharjutused.
Lisateavet selle teema kohta leiate siit: Meditatsioon jooga on üks vanimaid variante keha tervena hoidmiseks keha, vaimu ja hinge koostoime kaudu. Jooga eristab kehaasendeid (asanasid), hingamisharjutused (pranajaamad) ning keskendumis- ja lõdvestusharjutused. Kui joogat harrastatakse regulaarselt, võib teatud aja möödudes näha füüsilise ja vaimse heaolu optimeerimist.
Jooga aitab kehal püsida tasakaal või leida selle tasakaal. Kontsentratsioonihäired, kõrge vererõhk ja kõht probleeme peaks väidetavalt parandama ka jooga. Tänapäeva ühiskonnas peetakse joogat kõige tõhusamaks ja populaarseimaks terviklikuks lõõgastumiseks.
Euroopas on „Hatha jooga“, „Kundalini jooga“ ja „Jõujooga“ kõige tuntumad ja levinumad tehnikad. Hatha joogat iseloomustab lihtne keha ja hingamisharjutused ja keskendub rohkem lõõgastumisele. Kundalini jooga on seevastu vaimsem, kuid samas ka dünaamilisem ja hingamine on rohkem kokkusurutud.
Jõujooga on üks uuemaid joogavorme ja ühendab näiteks asana erinevaid asendeid. Lisateavet selle teema kohta leiate siit:
- jooga
- Pilates
Meditatsiooni saab jällegi jagada erinevateks osadeks. Nende hulka kuuluvad Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keldi meditatsioon, transtsendentaalne meditatsioon ja Advaita meditatsioon.
Kõigi nende harjutuste eesmärk on suunata kontsentratsioon sissepoole ja seeläbi saavutada muutunud teadvuse seisund, mille kaudu on võimalik tõhus ja sügav lõõgastus. Za-Zen pärineb Jaapani mõõgavõitlusest ja seda sooritatakse põlvitades. Silmad on suletud, välja arvatud väike pilu ja hingamine nihutatakse sügavale kõhtu ja keskendumine on täielikult suunatud tulevastele ülesannetele.
Qigong räägib keha energiast ja kontrollist selle üle. Hingamis- ja liikumisharjutuste kaudu tuleb eluenergiat tunda, tugevdada ja suunata. Loodusjõude tuleks positiivselt kasutada selliste füüsiliste kaebuste leevendamiseks nagu kõrge vererõhk, süda probleemid, astma või krooniline valu.
Lisateavet selle teema kohta saate lugeda siit: Qigong Tai Chi on Qi-Gongiga väga tihedalt seotud. See puudutab ka eluenergia tunnetamist, tugevdamist ja suunamist. Hingamis- ja liikumisharjutused valitakse aga Kung Fu ja teiste Aasia võitluskunstide hulgast, nii et keegi Tai Chit harrastav inimene saaks end hädaolukordades tõhusalt kaitsta.
Meditatsiooni teine variatsioon on transtsendentaalne meditatsioon, kus mõtted on suunatud sügavamale sissepoole. Eesmärk on jõuda mõtete allikani ja seeläbi rahustada närvisüsteem, optimeerida veri ringlusse ja aidata kaasa paranemisele õppimine ja jõudlus. Paraneb ka üldine meeleseisund ning agressiivsust ja vaenulikkust saab vähendada.
Advaita meditatsioon on peaaegu identne transtsendentaalse meditatsiooniga, kuid erineb mõnes valdkonnas. Siin on tegemist programmi täiustamisega tervis mõju, eriti vaimses ja füüsilises valdkonnas, on esiplaanil isiklikud aspektid. Hingamisharjutusi saab teha kõikjal ja need sobivad väga hästi lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks.
Variandid on näiteks „hingamiste loendamine”, „kauem välja hingamine”, „pinge ja lõdvestus hingamise ajal” ja „kopsude pumpamine”. Hingamisharjutused aitavad lõõgastuda, vähendada stressi ja valmistuge edasisteks lõdvestusharjutusteks. Lõdvestustehnikaid saab läbi viia ka silmadega.
Eriti on silmad sageli väga “stressis” ja nende elundid taastuvad sageli kõige vähem. Eriti inimesed, kellel on suur arvuti- või ekraanitöö protsent, puutuvad oma silmi kokku suure stressi ja seetõttu ka suure koormusega. Lihtsate harjutuste abil saate silmi veidi leevendada ja vähendada stressi.
Pimedas liikumisi tehakse suletud silmadega. Seejärel suunatakse pilk ülevalt silma alumisse serva ja külgedele vaheldumisi, nii et silma on mitu korda igas suunas liikunud. Lõpuks võib ikkagi lasta silmadel mitu korda mõlemas suunas ringida. Pimedus lõdvestab silmi ja igas suunas liikumine treenib silmamuna liikuvust ja tugevdab silmalihaseid.
Teist harjutust silmalihaste tugevdamiseks nimetatakse liikumisteks sõrm“. Siin indeks sõrm hoitakse umbes 20 sentimeetri kaugusel näo ees ja kinnitatakse silmadega. Nüüd saate hakata oma joonistega õhku kujundeid, tähti, kujundeid ja numbreid maalima sõrm ja järgige neid oma silmadega.
Teine harjutus, mis annab silmadele rohkem puhkust ja lõõgastust, on silmadušš, mille käigus loputate suletud silmi enne õhtul magama minekut mitu korda külma veega. Seejärel tehakse teine ring leige veega. Seda “harjutust” saab teha hommikul täpselt vastupidi (kõigepealt leige, siis külm vesi) ja sarnaselt hambaid pesema, seda saab teha rituaalina kaks korda päevas.
Üks uuemaid lõõgastusmeetodeid on biotagasiside, mis töötati välja ja uuriti kuuekümnendatel aastatel. See informeerib praktikut bioloogilistest protsessidest ja tema keha andmetest, mida ta tavaliselt ei taju. Pulsisagedus, naha juhtivus, aju mõõdetakse laineid ning muid akustilisi ja füüsikalisi parameetreid, selgitatakse neid, teatatakse neist ja tehakse praktikule teadlikuks.
Sel moel saab õppida keha funktsioone kontrollitaval viisil mõjutama. Biotagasiside võib pidada iseseisvaks lõõgastumismeetodiks, kuid seda saab kasutada ka a täiendamine või muude lõõgastustehnikate ettevalmistusena. Kahjuks saab biotagasiside tänapäeval toimuda ainult teatud keskustes, kus on olemas sobiv varustus. Lisateavet selle teema kohta saate lugeda siit: Biofeedback koolitus