Harjutused suure raskusastmega
Selle osa lõpetab harjutused edasijõudnutele. Järgnevalt käsitleme harjutusi, mis on väga keerukad ja sobivad seetõttu professionaalidele paremini:
- Rippuvad jalg lift on üks tõhusamaid harjutusi kõhulihased. See harjutus nõuab head üldtreeningut seisund.
Harjutuse sooritamiseks on vaja tõmmet baar. Lähteasend ripub baar, kuid õlad ja küünarnukid ei ole täielikult välja sirutatud, kuna see võib kahjustada liigesed. Jalad ripuvad algasendis ja harjutuse alustamiseks tõstetakse neid aeglaselt üles, kuni puusad ja põlved moodustavad kumbki täisnurga.
Enne kontrollitud laskumist peaks see asend olema võimalikult lühike. Keha ei tohiks liiga palju kiikuda. Tugevuse veelgi suurendamiseks saab jalgu tõstmisel sirgelt hoida.
- Järgmine harjutus on kõhupress. Seda harjutust saab teha ainult jõusaalis ja see töötab nagu mingi kokkupandav mõõtur. Istute masinasse ja langetate trepikinnituse üle õlgade, sarnaselt teerulliga.
Nüüd soovite masina vastupanu vastu tuua ülakeha reite poole. Harjutuse hea külg on see, et intensiivsust saab reguleerida otse masina vastupanu kaudu. See on palju tõhusam kui korduste arvu suurendamine.
- Põrandapress on veel üks koolitusharjutus professionaalidele, kes soovivad end säilitada kõhulihased vormis. Põranda pressimine on üsna tundmatu harjutus ja vajate kas kahte hantlit või ühte kangit. Lähteasend on neljakäpukil, mõlemad käed kangil.
Siis veeretad veel ees oleval kangil põlved puhkamas, nii et puus ja õlad sirutuvad. Kõige madalamas asendis hoitakse pinget korraks ja veeretatakse tagasi algasendisse. Kogu treeningu vältel peaksite kindlasti hoidma oma selga sirgena.
- Kokkupandav nuga on harjutuse nimi, mida tehakse istuvas asendis. Jalad sirutatakse sirgelt ette 45 ° nurga all põrandast. Et hoida oma tasakaal parem on, et ülakeha on tahapoole kallutatud ja käed ette sirutatud.
Nüüd tõstetakse ülakeha ja jalad üheaegselt ülespoole, nii et nad liiguvad üksteise suunas. Jalgu ei pea tingimata puudutama, olulisem on see, et selg oleks sirge. Ülemises asendis hoitakse pinget ja seejärel viiakse ülakeha ja jalad kontrollitud viisil tagasi algasendisse.
- Nn L on harjutus, mis nõuab teatavat koolitust ja on seetõttu spetsialistide vastutusel. Lähteasend on lamamisasend, kus käed asuvad ülakeha küljel ja jalad on ülespoole venitatud (puusas 90 ° nurk). Hukkamiseks tõstetakse vaagen nüüd paar sentimeetrit üles ja seejärel lastakse aeglaselt uuesti alla.
On tunne, nagu tõmbaks keegi jalgu jalgadest üles. Õige ja tõhusa täitmise jaoks on väga oluline, et harjutust ei tehtaks hooga. - Teine raskem samm on külgsuunas sirgendamine.
Selleks vajate partnerit või võimalust oma jalad põrandale kinnitada, et neid saaks hoida maa peal. Lähteasend on venitatud külgne asend, kus jalad on kinnitatud partneri või muul viisil (seinakangid). Selles asendis hakkate õla põrandalt tõstma ilma pöörlemiseta ja libistage ülemise käega ülaküljel kints.
Mõlemale küljele piisab kolmest kümne korduse komplektist. - Keeruline keha stabiliseeriv harjutus, nagu külgtugi, ei ole puhas kõhulihaste harjutus, vaid kõhulihased on ka suures osas koolitatud. Lähteasendi jaoks tõstetakse keha külgsuunas küünarvarre Tugi.
Pagasiruum ja jalad on üles tõstetud ja on õhus. Keha hoiab ainult küünarvarre ja jalad. Seda positsiooni saab nüüd hoida teatud aja jooksul, näiteks 30 sekundit mõlemal küljel.
Peaksite püüdma hoida keha kogu aeg sirgena. Raskusastme suurendamiseks ülemine jalg saab tõsta. See mõjutab tasakaal samuti lihasjõud. Rohkem harjutusi koos piltidega leiate pesulaua alt kõht harjutused. Kirjutanud ja parandanud Mario Habersack
Kõik selle sarja artiklid:
