Keskmise raskusastmega harjutused
Järgmised harjutused pole enam nii lihtsad ja on suunatud pigem edasijõudnutele:
- Istumine on krõmpsude kõrval ilmselt üks populaarsemaid kõhuharjutusi. Lähteasend on sama mis krõbinatel. Käed ristuvad rind nii et kogu ülakeha oleks võimalik üles tõsta.
Enne langetamist hoitakse pinget hetkeks kõige ülemises asendis, enne kui keha uuesti alla lastakse. Üks variatsioon on tõusud pingil. Pink tuleks reguleerida nii, et juhataja on põhjast madalam.
Kuna nüüd peate läbima täiendava distantsi raskusjõu vastu, on see harjutus tavapärasest intensiivsem ja nõudlikum. Vasturõhupunkti saamiseks tuleks jalad kinnitada. Vastasel juhul viiakse harjutus läbi nagu tavalised situpsid.
Teine variatsioon on Negative Situps, kus jalad on lõksus (kodus diivani all, muidu barbelli all baar). Käed sirutatakse kehast ettepoole ja selg jääb sirgeks. Seejärel langetatakse keha põrandat puudutamata võimalikult tagasi.
Kõige madalamas asendis teete mõne sekundi pausi, enne kui keha aeglaselt algasendisse tagasi viite. Täieliku teostamise ajal peaks seljaosa olema alati sirge. - Tõhus harjutus on jalgade tõstmine lamades, lamades selili lamades, käed ülakeha kõrval.
Nüüd on jalad nurga all nii, et puus ja põlv moodustavad 90 ° nurga. Seejärel langetatakse jalad aeglaselt, kuni need peaaegu põrandat puudutavad. Põlved jäävad alati nurga alla.
Madalamas asendis hoitakse pinget enne, kui jalad siis uuesti üles tõstetakse. Kuid, jalg tõstmist saab teha ka istudes. Selle harjutuse jaoks vajate stabiilset istet, näiteks pinki või tooli (ilma seljatoeta).
Nüüd istuge toolile ja hoidke oma kätega tooli külgi. Ülakeha on 45 ° tahapoole kallutatud. Nüüd on jalad üles tõstetud, põlved kergelt painutatud ja reied peaksid olema põrandale ligikaudu horisontaalsed.
Nüüd kints tõmmatakse rind. Hoidke pinget lühike hetk, enne kui lähete tagasi algasendisse. - Pöörlemisega istuvad istmed on teine harjutus ja toimivad põhimõtteliselt nagu tavalised istuvad istmed.
Kere tõstmisel pööratakse ülakeha alati vaheldumisi ühele küljele. - Hüperekstensioon, nn “ülepingutus” on treeningharjutus, mis treenib peamiselt selga ja ainult mõnes osas kõhulihased. Kuid see on kasulik ka lihaste erinevuste vältimiseks.
Harjutuse jaoks heidate pikali veidi kallutatud pingile ja kinnitate jalad. Käed ristis juhataja, küünarnukid osutavad väljapoole. Ülakeha ripub pingi kohal alla.
Seejärel sirutatakse ülakeha üles, kuni see moodustab sirge joone. Pärast lühikest pausi, milles pinget hoitakse, algab ülakeha langetamine. Kogu harjutuse ajal jääb selg sirgeks. Kui teie käsutuses pole kaalupinki, saate harjutuse sooritada ka jõusaalipalliga. Tugevuse muutmiseks võib hoida kaaluplaati või raskust rind tasemel.
Kõik selle sarja artiklid:
