“Kükitama” Põlved on otse pahkluude kohal, põlvekeder on suunatud otse ette. Seistes jaguneb raskus ühtlaselt mõlemale jalale, painutades rohkem kandadele. Painutamise ajal ei lähe põlved üle varvaste, sääred jäävad kindlalt vertikaalseks. Tuharad on langetatud tahapoole, justkui üks… 6 harjutus
“Põlve mobiliseerimine” Põlveliigese paindumist treenitakse istuvas asendis. Põlv tõstetakse üles, samal ajal kui kand tõmbab reie poole. Põlve tõstes välditakse vältivaid liigutusi. Mõlemad liigespartnerid (reie ja sääreosa) liigutatakse täies ulatuses. Oluline on veenduda, et… 1 harjutus
“Hammer” Vajutage pikalt istmelt põlve seljaosa padja sisse, nii et kand (kokku surutud varbad) tõuseks veidi põrandast. Reie jääb põrandale. Liikumine tuleb ainult põlveliigesest, mitte puusast! Kui põlveliiges ei ole piisavalt pikendatud, võib harjutus… 2 harjutus
“Venita nelipealihaseid” Seisa ühel jalal. Haarake teisest pahkluust ja tõmmake kand tuharate poole. Ülakeha on püsti ja puus surub ettepoole. Parema tasakaalu saavutamiseks kinnitage põrandal olev punkt. Hoidke venitust umbes 10 sekundit ja vahetage seejärel jalg. Pärast seda veel üks pass jala kohta… 3 harjutus
“Välja tõmbamine” Selle harjutuse käigus rullitakse liimid välja. Vasaku põlve ravimiseks lamage vasakul küljel küliliasendis. Stabiliseerimiseks asetatakse parem jalg vasaku jala taha põrandale. Nüüd pannakse põlve väliskülg rullile ja “rullitakse välja”. See võib olla natuke… 4 harjutus
“Istuv põlvepikendus” Istud põrandal ja reguleerid põlvi. Sääreosa venitatakse ilma põlve vajumata. Mõlemad põlved jäävad treeningu ajal samale tasemele. Mediaalsete osade tugevdamiseks venitatakse jalg sisemise servaga ülespoole. Tehke kogu tegevus 15 korda 3 seerias… 5 harjutus
