Nimekirjad
Rauasisalduse poolest on liider maks. Sealiha maks sisaldab eriti palju rauda. Kuid ka muud rohelise toidu sektori toidud võivad rauavarusid täiendada. Siin on mõned näited: toidu rauasisaldus mg / 100 g sealiha kohta maks 22.1 Veisemaks 7.1 Austrid 5.8 Maksavorst 5.2 Türgi 3 Tuun 1.2 Toiduaine rauasisaldus mg / 100 g läätsedes 6.9 Valged oad 6.0 Herned 5.0 Aprikoosid 3.8 Spinat 3, 5 Mustad sõstrad 1.3Toit Rauasisaldus mg / 100 g nisukliides 16 Kaerahelbed 4.6 Rukkileib 3.3Tabelid ei väida olevat täielikud ja sisaldavad ainult mõnda tavalist toitu.
Raudtoit taimetoitlastele
Enamik lihatooteid sisaldab palju rauda. Eriti rups, näiteks loomade maks, on tohutu rauaallikas. Liha tarbib enamus inimesi ja seetõttu saab see rauda hoida tasakaal nendes inimestes.
Väide, et taimetoitlased kannatavad sagedamini rauapuudus liha väljajätmise tõttu kõlab seetõttu väga usutavalt. Naised söövad aga taimetoitu sagedamini kui mehed - kaks kolmandikku taimetoitlastest on naised - kes kannatavad teadaolevalt ka sagedamini soolise rauapuudus. Kokku on seos lihavaba toitumise ja rauapuudus võiks eksisteerida, aga iga kogenud taimetoitlane, kellel on loendamatu arv taimseid rauadoonoreid, teab ennast aidata.
Piimatooted ei mängi raua majapidamises suurt rolli ja ka munade massiline tarbimine on ebatervislik. Munad sisaldavad 5.5 mg rauda 100 g kohta - kui arvestada ühe muna kaaluni, pole see palju. Taimetoitlased saavad rauaallikana tugineda eriti teraviljale.
Nisukliid, komponendid, mis jäävad jahu sõelumisel tera töötlemisel üle, sisaldavad piiki 16 mg raua 100 g kohta - see muudab sea maksa peaaegu konkurentsivõimeliseks. Hirss ja kaerahelbed on ka rauarikkaimate toitude nimekirjas. Viimaseid võib süüa näiteks hommikusöögi ajal. Alternatiivina on maisihelbed, millele on lisatud erinevaid mineraale, sealhulgas rauda.
Samamoodi igapäevaseks eluks sobiv teraviljasaadus on rukkileib. Lõunasöögiks saavad taimetoitlased valmistada näiteks täisterariisi, mida serveerida arvukate rauarikaste köögiviljadega. Erinevate köögiviljatüüpide hulgas on kaunviljad peamine rauaallikas.
Läätsed, valged oad ja herned sisaldavad 5–7 mg rauda 100 g kohta. Kukeseeni võib tarbida ka rauarikaste jaoks dieet. Spinatil on väga rauasisaldus.
Ühelt poolt on see tõsi ainult osaliselt - spinat sisaldab 3.5 mg / 100 g - ja teiselt poolt sisaldab taim aineid, mis võivad pärssida raua imendumist soolestikus. Kokku ei imendu seega enam rauda ja tarbijale pole sellest kasu. Kuigi fenkol, lambalääts, porgand ja paprika ei sisalda nii palju rauda kui juba mainitud toidud, neid saab kasutada salatina rauarikka suupiste valmistamiseks.
Puuviljade puhul ei ole rauadoonoreid vähe, nende rauasisaldus pole samuti eriti rikkalik. Kuivatatud aprikoosides on kõige rohkem rauasisaldust, 3.8 mg / 100 g. Mustad sõstrad, maasikad ja vaarikad sisaldavad rauda vahemikus 0.9 kuni 1.3 mg / 100 g. Paljud vürtsid, ürdid ja seemned sisaldavad 100 g kohta palju rauda, kuid tervikuna tarbituna ei mõjuta need rauda eriti tasakaal. Näited on petersell, roheline piparmünt, tüümian, kõrvits seemned, ingver ja seesamiseemned.
