Optimaalne treeningu kestus õnnestumiseks
Ideaalse treeningu kestuse määramine pole nii lihtne. Selle tulemuseks peaks olema jõudluse pidev kasv ilma teie kahjustamata tervis. Kui treeninguaeg on oluliselt üle tõmmatud, võib keha üle pingutada ega suuda enam treeningstiimuleid sobivalt töödelda ega koormusele vastu panna.
Tagajärjed on ühelt poolt nõrgenenud organism, mis on haigustele ja vigastustele vastuvõtlikum. Teisalt jäävad vahele ka sportlikud eesmärgid, kuna jooksjad * ei muutu liiga pika stressiperioodi tagajärjel paremaks ja kiiremaks, vaid halvemaks ja aeglasemaks. Eesmärk jooksmine Seetõttu peaks koolitus olema organismi stiimulitega kohanemine, koormuse järkjärguline suurendamine.
Ainevahetusprotsesside sel viisil paranedes suureneb aja jooksul ka jooksja * tulemuslikkus. Koolituse optimaalse kestuse leidmiseks tuleb siiski arvestada mitmete teguritega. Lisaks vanusele, kogemustele ja sportlikule sobivus on eriti olulised.
Mitte ainult vanemad jooksjad * ei tohi oma treeningutega üle pingutada, vaid ka noored sportlased *, kes on alles hiljuti alustanud jooksmine peavad oma keha aeglaselt ebatavalisele koormusele viima. Lisaks treeninguedu ja tervis heaolu sõltub ka õigest kehahoiakust, isiklikust jooksmine stiil ja jooksutehnika. Treeningu ajal tuleks seetõttu liikumisjärjestusi kontrollida ja vajadusel korrigeerida.
Õige rüht ja väikesed sammud nõuavad vähem pingutusi, nii et energiat saab kulutada jooksuaja pikendamiseks. Eriti algajatele * võiks mõistlik jooksutreening olla üles ehitatud nii, et ühele või kahele treeningpäevale järgneb puhkepäev. Päeviku koostamine võib aidata laadimise ja mahalaadimise etappe vastavalt teie enda vajadustele kohandada. Õige treeningu kestuse otsimisel tuleks arvestada keha signaalidega.
Jooksmine ja venitamine - jah või ei?
Tänapäeval on inimeste igapäevane elu peamiselt istumine. Selline eluviis viib pikas perspektiivis teatud lihasrühmade lühenemiseni, sest pikemas perspektiivis ühes asendis liikumatult liikudes kaotavad nad pikas perspektiivis pikkuse ja paindlikkuse. Tagajärjed on piiratud liikumine, kehv rüht ja valu.
Venitus on mõeldud selle vastu võitlemiseks ja selle eesmärk on hoida lihaseid, Kõõlused ja lihas-skeleti süsteemi sidemed elastsed, parandavad liigeste liikuvust ja vähendavad jooksuvigastuste riski. Vigastuste vältimiseks tuleks seda alati venitada ainult hästi soojenenud olekus. Venitus harjutused on seetõttu kasulikud näiteks pärast kerget jooksutreeningut ning pärast jõu- ja pagasiruumi stabiliseerimise harjutusi.
Staatiline venitus on üldiselt eelistatud. Seda iseloomustab asjaolu, et venitusasendit võetakse ettevaatlikult ja seejärel hoitakse iga lihase venituspinget umbes 20 sekundit. Iga harjutust tuleks teha kaks kuni kolm korda mõlemal küljel, kuigi ka probleemset piirkonda saab sagedamini venitada.
Kuid valu Alati tuleks arvestada lävega, sest muidu lihase vastupinge ei lõdvestu. Jooksmisel vigastuste riski vähendamiseks ei piisa ainult lihaste venitamisest. See sisaldab alati harjutamiseks tasakaalustamatuse vältimiseks või parandamiseks. Lihaste ulatuslik venitamine vahetult enne võistlust on kahjulik, sest võistluseks vajalik lihaspinge muutub eelneva venituse tõttu liiga madalaks.
Enne kiirelt töötavaid üksusi on kerge venitusharjutused on kasulikud, mida saab kombineerida lühikeste ülesmägijooksudega, et panna lihased vajalikusse pingesse. Ülemäärase liikumisvõimega jooksjad * ei saa mitte ainult enne ega pärast jooksmist venitamisest kasu, vaid kipuvad ka oma probleeme suurendama. Stabiliseerimisharjutused sobivad paremini neile, kes seda mõjutavad.
Lisaks tuleks põhimõtteliselt vältida venitamist pärast rasket võistlust või tugeva lihasvalu korral, näiteks pärast rasket jooksutrenni. Ühelt poolt, et mitte suurendada jooksukoormusest tingitud lihaskahjustusi, teiselt poolt, et mitte häirida räsitud lihaste remondiprotsesse. Nendel juhtudel ujumine või kõndimine, aga ka soojad vannid on mõistlikumad kui venitused.
Kõik selle sarja artiklid:
