Standardväärtuste tabel
Kui kõrge normaalne keha rasvaprotsent keha suurus peaks sõltuma erinevatest teguritest. Muu hulgas sõltuvad sellised standardväärtused vanusest, soost ja füüsiline. Seetõttu on olemas nn normväärtuste tabelid, kus saab lugeda sobivaid keharasva osakaalu protsentuaalselt sõltuvalt vanusest ja soost.
Noortele ja tervetele meestele, kelle vanus on umbes 40 aastat, näiteks normaalne keha rasvaprotsent on vahemikus 8-20%. Alla 8% väärtust peetakse selles vanusekategoorias madalaks ja üle 25% väärtust väga kõrgeks. Noortel ja tervetel naistel normaalne keha rasvaprotsent on vahemikus 21-30% ja seega oluliselt kõrgem kui meestel.
Noortel naistel on keharasvaprotsent alla 21% madal ja üle 39% rasvaprotsent on väga kõrge. Kui nüüd vaadata kõrgema vanusega naisi ja mehi, võime normväärtuste tabelites näha, et vanusega suureneb ka keharasvaprotsent, mida võib pidada normaalseks. Alates 60. eluaastast peetakse normväärtustabeli järgi normaalseks keharasvaprotsenti kuni 36% ja meestel kuni 25%. Teatud protsent keharasvast on eluks hädavajalik. Meeste puhul ei tohiks see protsent olla väiksem kui umbes 4% ja naistel vähemalt umbes 10%.
Madalam keha rasvaprotsent
Põhimõtteliselt peaks kaalu langetamine põhinema käitumis-, treeningu- ja toitumisravi kombinatsioonil. Need kolm osa peaksid olema kaalu stabiliseerimise aluseks, sest kaalulangusele järgneval faasil on vähemalt sama oluline roll tuntud “jo-jo-efekti” ärahoidmisel. Nagu teada, kehakaalu algab “juhataja".
Käitumisteraapia valdkonnas on palju soovitusi. Konkreetselt tähendab see näiteks seda, et peate järgima a dieet päevik, kus loetletakse kogu päeva jooksul söödud ja arvutatakse kaloreid Päeva lõpuks. Lõpuks saab seda arvutatud summat võrrelda summaga kaloreid vajalik ja avastab väga sageli, et tarbitav kogus ületab selgelt soovitatud kalorite hulka. Teine näide käitumismuutuste vallast on optimaalse söömiskäitumise praktiseerimine.
Näiteks võib piirduda viie väikese toidukorraga päevas ja määrata ka see, mida ta tahab süüa, näiteks jogurt. Nii tuleks vältida põhitoidukordade vahel suures koguses lisatoidu söömist. Käitumisteraapia kõrval on liikumisravil samuti ülioluline roll.
Siin on ka konkreetsed näpunäited, mis võivad olla kasulikud keha rasvaosa vähendamiseks. Optimaalne on kohtuda sõpradega kindlatel kuupäevadel vastupidavus sport. See suurendab tõenäosust ja motivatsiooni, et tegelete tegelikult spordiga.
Kuid mitte ainult vastupidavus sport on kasulik kaalu ja seeläbi keharasva vähendamiseks, kuid ka igapäevased tegevused, näiteks trepist ronimine või rattasõit bussiga sõitmise asemel, on kaloritarbimise suurendamiseks ja seega kaalu vähendamiseks väga tõhusad. Kolmas sammas kaalu vähendamiseks on toitumisteraapia. Siinkohal peaksid nad pöörama erilist tähelepanu söögikogusele ja sellele, mida nad söövad.
Olge varjatud kaloreid. Näiteks alkohol sisaldab suures koguses kaloreid ja ergutab ka söögiisu. Samuti peaksite vähendama toidu kogust.
Kaalu langetamise ajal on täiesti õigustatud magusat süüa, kuid peaksite jääma eelnevalt planeeritud koguse juurde. Nii et terviku asemel baar šokolaadi, kavatse süüa ainult üks tahvel šokolaadi. Ravimeid või isegi kirurgilisi protseduure kehakaalu alandamiseks tuleks kasutada ainult siis, kui käitumis-, treening- ja toitumisteraapia pole olnud edukas.
