tugevdamise harjutusi
Järgmised harjutused aitavad lihaseid tugevdada. Korrake harjutusi vahemikus 10 kuni 20 korda. Tehke mitu harjutuste komplekti (vähemalt 3).
- Seina tugi: suruge käed vastu seina umbes õlgade laiusel ja õlgade kõrgusel. Nüüd sooritage seinale surumisi. - Tehke järgmine harjutus lamavas asendis.
Teie varvaste näpunäited on üleval. Nüüd tõsta oma ülakeha põrandast umbes 10 cm oma jõududega (ära kasuta käsi!). Asendit hoitakse umbes kolm hingetõmmet.
Laske see uuesti ettevaatlikult alla (kuid mitte täielikult põrandale) ja tõstke uuesti üles. Pöörake tähelepanu rahulikule hingamine. Hoidke käsi umbes 90 ° nurga all painutatud ja kõrva kõrgusel pinges. Seda harjutust saate teha erinevates variatsioonides. Näiteks tõstke ülakeha ja kallutage seda vaheldumisi paremale ja vasakule.
Mobilisatsioon jooga kaudu
jooga on suurepärane võimalus mobiliseerida rindkere selg ja blokeeringud vabastada. Saate teha jooga rühmas või jõusaalis, kuid sobib väga hästi ka koduseks spordiprogrammiks. Lihtsate harjutuste jaoks on vaja ainult sporti või jooga matt.
Harjutusi tehes peaksite jälgima, et te ennast liiga palju ei koormaks. Intensiivsust tuleks aeglaselt suurendada ja harjutusi tuleks sooritada ainult sellises ulatuses, mis tundub endiselt mugav. Enamik joogaharjutused keskendu venitus selg.
Erinevatel veebisaitidel on arvukalt videote vormis õpetusi, mis illustreerivad erinevatele raskusastmetele kohandatud harjutusi. Mobiliseerimine rindkere selg jooga kaudu võib kergete selgroolülide ummistuste korral olla väga kasulik. Seljaaju raskete vigastuste või väga raskete vigastuste korral tuleks hoiduda enesekatsetest valu, herniated kettad jms. Kui teil on juba selgroo haigus, peate kõigepealt pöörduma arsti poole, et teha kindlaks, kas selg on piisavalt tugev ja stabiilne joogaharjutused.
Mobiliseerige rindkere lülisamba ise
Mobiliseerimine rindkere selg on selgroolülide blokeerimise teraapia keskne komponent. Eristatakse passiivset ja aktiivset mobilisatsiooni. Passiivset mobiliseerimist teostab füsioterapeut.
Aktiivse mobiliseerimise teostab seevastu patsient ise füsioterapeudi juhendamisel. Järgnevalt esitatakse mõned lihtsad harjutused, mille abil saate oma rindkere selgroogu ise mobiliseerida. Seda tuleks siiski vältida väga tõsiste kaebuste või ilmsete ilmingute korral seljaaju haigused.
Enne selliseid enesekatseid on soovitatav selgitada, kas selgrool on suurem kahjustus või haigus, mida sellised harjutused võivad süvendada. Kuid kergete ummistuste või kergete ummistuste korral valu, harjutused sobivad väga hästi selgroo liikuvuse edendamiseks. - 1. harjutus: seisa puusaliigeses asendis.
Vajutage peopesad oma ees kokku rind ja painutage põlvi kergelt. Nüüd pöörake selgroogu vasakule ja asetage parem küünarnukk või tagumise õlavarre põhi paremale kints. Su pilk osutab vasakule.
Proovige pöörata vasakule nii kaugele kui võimalik. Teie käed moodustavad joone, sõrmeotsad näitavad teie kätt nina. Hoidke seda asendit 45–60 sekundit külje kohta.
Seejärel vahetage pool. - 2. harjutus: tule neljajalgsesse asendisse. Asetage end stabiilselt neljakäpukile.
Nüüd tehke “kassi küür”. Lõug toetub rind. Hinga rahulikult sisse ja välja.
Ärge vabastage asendit ajal hingamine sisse. Lõõgastuda võib ainult kõht. Iga väljahingamise korral proovige tõmmata nabanupp veidi rohkem rindkere lülisamba suunas.
Hoidke selles asendis üks minut. Nüüd vaju “hobuse sadulasse”. Naaske neljajalgsele asendile ja laske oma kõht ja selg vajuvad lõdvalt.
- 3. harjutus: neljajalgsest asendist lähete nüüd tagumisse painutusse. Millal hingamine sisse, suruge rinnalüli ülespoole, lõug jälgib liikumist. Välja hingates lükake õlad kõrvadest eemale. Püüdke liikumist suurendada iga hingamistsükliga.
