Venitusharjutused istmel
If venitus ei ole võimalik seistes (nt pärast operatsiooni) või alternatiivse harjutusena, Achilleuse kõõlused või säärelihaseid saab istmel venitada (toolil või pikal istmel põrandal). Toolil tehakse harjutus järgmiselt: jalg venitatav on sirutatud keha ees, kand on põrandal, varbad on üles tõstetud, nii et tagumise jala ja sääreluu kujuteldav nurk on väiksem. Põlv surutakse läbi ja venitatakse.
Võite juba tunda a venitus nüüd, seda tugevdades, saab jala välisserva tahtlikult üles ja välja tõmmata. Sellelt positsioonilt on passiivnevenitus saab väga hästi kasutada, kui salli või rätikut panna esijalg selle ümber ja tõmmake jalg üle säärele säärele lähemal ilma põlve painutamata. Rätiku tõmbamine on õrn ja pole kunagi tõmblev, lähete aeglaselt venitusse ja hoidke seda kohas, mida on endiselt kerge kanda, ka 3 × 20 sekundit Venitusharjutus töötab ka pika istme korral, st istudes põrandal sirutatud jalgadega.
Siin on aga säärelihased koos seljaga venitatud kints lihased, mis on sageli lühenenud ja võivad piirata jala liikumisulatust. Selle vältimiseks tuleb jalg kelle Achilleuse kõõlused ei tohi venitada saab lihtsalt painutada (nagu ühepoolne rätsepaiste). Selles lähteasendis saate ka rätikut kasutada. On oluline, et omandatud liikuvus säiliks. Pärast venitusharjutused säärelihaste vastassuunaliste lihaste aktiveerimiseks peaksite jala aktiivselt säärele võimalikult lähedale tõmbama.
Venitusharjutuste trepid
Eriti efektiivse venitusharjutuse saab treppide abil. See venitusharjutus sobib hästi ka patsientidele, kellel on tavaline kliiniline pilt achillodüünia. Täitmisel on kaks varianti.
Esimene on lihtsam, kuid sobib väga hästi säärelihaste lihtsaks klassikaliseks lühendamiseks. Üks seisab koos esijalg astmel ja laseb kanna võimalikult alla vajuda. Seda saate teha ühepoolselt või samaaegselt, kusjuures ühepoolne venitamine on täpsem ja sihipärasem.
Teine variatsioon on natuke erilisem ja eriti sobiv, kui seda lühendada Achilleuse kõõlused tuleb kogu selle piirkonnas venitada. Selleks seisa trepi servas kikivarvul ja lase jalg venitatult vajuge aeglaselt ja kontrollitult alla nii palju kui võimalik. Asendit hoitakse 5-10 sekundit ja siis surutakse ennast lühenenud jalaga tagasi varbaasendisse.
Venitatud jalg ei tohiks teha mingit tööd, selle saab uuesti üles panna, kui algasend on saavutatud. Nüüd nihutage oma keharaskus sirutatava jala juurde tagasi ja laske kand jälle aeglaselt ja kontrollitult alla vajuda. Teine jalg surub üles. Harjutust tehakse 15 korda, 3 seerias. Komplektide vahel on umbes 1-minutine paus.
Kõik selle sarja artiklid:
