Anatoomia
Kuuepakk koosneb järgmistest kõhuseina lihastest: välimine kaldus kõhulihas (M. obliquus externus abdominis), sisemine kaldus kõhulihas (M. obliquus internus abdominis), põiksuunaline kõhulihas (M. transversus abdominis) ja sirge kõhulihas (M. rectus abdominis). Mitme või vastava isoleeritud kontraktsiooni vastastikuse mõju kaudu kõhulihased, liikumisi ette, küljele ja pöörlevaid liigutusi saab üle kanda aksiaalsele luustikule. Nähtavad üksikud lihasplaadid kuuekomplektis on loodud horisontaalse ja vertikaalse abil Kõõlused.
See võimaldab isoleeritud kontraktsiooni iga üksiku lihasplaadi sirge kõhulihas.
- Väline kaldus kõhulihas (M. obliquus externus abdominis) moodustab kõhuseina pindmise lihasplaadi ja on ühtlasi kõigist suurem kõhulihased. Põhimõtteliselt kulgevad lihaskiud kraniaal-lateraalsest sabas-mediaalseks.
Funktsioon: aksiaalse luustiku ja rindkere kalle ning pöörlemine Päritolu: 5.-12. Ribi kinnitus: iliaalne hari, linea alba ja kubeme sidemedInnervatsioon: Nn. intercostales, Th 5-12
- Sisemine kaldus kõhulihas (M. obliquus internus abdominis) moodustab korteri keskmise kihi kõhulihased ja asub välimise viltuse kõhulihase all. Kiudkiht on kaudalisest-lateraalsest kuni kraniaal-mediaalseni kaldus.
Funktsioon: pagasiruumi kallutamine ja pööramine ühele küljele Päritolu: nimme-selgroolüli (Fascia thoracolumbalis) pindmine leht huule Euroopa iliaalne hari (Linea intermedia cristae iliacae), kubemesideme külgmine poolLähenemine: 9. - 12. ribi, Linea albaInnervatsioon: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Ristkõhulihas (M. transversus abdominis) asub väliste ja sisemiste viltuste kõhulihaste all ja moodustab seega lamedate kõhulihaste sügavaima kihi. Lihaskiud kulgevad horisontaalselt külgmise ja ventraalse küljeni. Funktsioon: kõhuõõne ahenemine (moodustades seeläbi talje) Päritolu: sisekülg kõhr 7. – 12. emakakaela selgroolüli ribi, nimme-dorsaalse sideme (Aponeurosis lumbalis) sügaval lehel, siseküljel huule Euroopa iliaalne hari (Labium internum cristae iliacae), kubemesideme külgmine piir. Lähenemisviis: põiki kõhulihasel linea alba juuresNervatsioon: Nn.
intercostales, Th 7–12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- . sirge kõhulihas (M. rectus abdominis) moodustab kõhupiirkonna mediaanjoone esiosas kaks nähtavat lihassuunda, kusjuures mõlemad lihasribad laienevad pidevalt koljuosast sabasooneni. Lihasjuustudesse tungib linea alba vertikaalselt ja horisontaalselt nn lüliti Kõõlused (Intersectiones tendineae). Funktsioon: vaagna tõstmine ja hoidmine, pagasiruumi kallutamine edasi Päritolu: 5.-7. Ribi välispind kõhr, rinnaku mõõgaprotsessLähenemine: häbememugul (tuberculum pubicum) ja sümfüüsNervatsioon: Nn.
intercostales, Th 5-12
Naise jaoks on tee kuuepakiliseks keerulisem kui mehel. See on peamiselt tingitud ainevahetusest ja keha rasvaprotsent naistel. Kehakompositsioon koos mehega on lihaste ja keha rasvaosa kasuks.
Selle tulemuseks on automaatselt suurem põhi- ja töövoog. Naine peab seega oma töö ümberkujundamist selgelt suurendama. Ainult sel viisil saab keha rasvaprotsent vähendada madala väärtuseni, ilma et jõuaksite jo-joo-efektini.
Sobiv dieet on muidugi ülimalt tähtis. Kuuepakend muutub alguses nähtavaks ainult 15% keharasvast. See kehtib nii meeste kui ka naiste kohta.
Siin on teine probleem naistel. Keskealistel naistel on keharasva 10–15% rohkem kui samaealistel meestel. Need väärtused kehtivad tervete ja rasvumata või alakaaluline inimest.
Ja vastupidi, see tähendab, et naised peavad kaotama 10–15% rohkem keharasva kui mehed. Tuleb märkida, et naistel on madalam ainevahetuse kiirus ja suurem keha rasvaprotsent kui mehed. Keharasva osa peaks kuue pakendi puhul jääma mõlema sugupoole vahemikku 10–15%.
Kuupakki viivad viisid on naistel siiski samad. Siin näitab siis see, milline sugu paneb päevale rohkem distsipliini. Määrav on korralik väljaõpe ja õige dieet.
Sihtotstarbelise treeningu abil ei saa rasvad keha üksikutes osades kohapeal kaduda. Keha põletab igasuguse treeningu ajal rasvu kogu kehas. Kuid teatud lihasrühmade sihipärase treenimisega on võimalik neid rohkem välja tuua.
Kõhupiirkonna lihaste treenimine kolmest kuni viiest seeriast kolm korda nädalas on kuuekomplekti jaoks täiesti piisav. Pigem on vaja töövoogu suurendada vastupidavus teiste kehaosade sport ja lihastreening. Lisaks tuleb mängu ka õige toitumine ja kõik, olenemata sellest, kas mees või naine, ilmub kuuepakk järk-järgult.
Eelduseks on iga päev uue motiveerimine ja distsiplineeritud järgimine dieet. Seda saab kõige paremini teha koos treeningpartneriga, kelle eesmärk on ka kuuepakk. Ütlus “jagatud kannatused on pool kannatusi” võib siis säästa paljusid treeningpäevi.
