Harjutused kodus kasutamiseks
Harjutusi saab kodus väga hästi teha. Varustusteta harjutusi saab teha istudes, lamades või seistes: 1. õla-käsivarre kompleksi harjutus. Sirutage käed ettepoole, tõmmake keha kõrval olevad küünarnukid tahapoole ja abaluud kokku. Venitage käed üles, tõmmake küünarnukid kõrval juhataja alla ja tõmmake õlaribad kokku. Tõstke eest sirutatud käed ülespoole ja tõmmake küljele, seejärel jälle keskelt kokku 2. harjutused lülisamba kaelaosas surumiseks juhataja padja sisse, pingutage ja lõdvestage pead nii palju kui võimalik pöörlemisel, kõndige uuesti minimaalselt välja, pange käsi põsele ja pingutage üksteise vastu Üldised lõdvestusharjutused Põhjalik harjutuste kogu on toodud artiklis “Lülisambakanal stenoos lülisamba kaelaosa harjutustes ”.
- Venitage käed üles, tõmmake küünarnukid kõrval juhataja ja tõmmake õlaribad kokku.
- Tõstke ettepoole sirutatud käed üles ja tõmmake küljele, seejärel jälle keskelt kokku
- Vajutage pea alusele, pingutage ja vabastage
- Seadke pea nii kaugele kui võimalik, minge uuesti minimaalselt välja, pange käsi põsele ja kinnitage üksteise vastu
- Ringi õlg
- Vaagnaosa kallutamine, et saavutada terviklik mobilisatsioon tagaküljel
- Trapets venitus, suruge õlg alla ja kallutage pea teisele poole (hoidke venitamist 30 sekundit)
Harjutused väikeste seadmetega
Millist varustust kasutatakse, sõltub materjalivarust. Kõiki harjutusi saab kombineerida erinevate seadmetega: Harjutused koos Araabia või hantlid: sirutage käed üles, tõmmake küünarnukid pea kõrvale alla, tõmmake abaluud kokku. Liigutage käed väljapoole ja tõmbuge uuesti keha ette. Käed välja sirutatud, küünarnukid tahapoole tõmmatud keha kõrval ja õlaribad kokku tõmmatud Lase kätel keha küljes rippuda, tõsta käed üles kuni 90 °. 4 harjutust saab teha hantlitega või Thera-ribaga.
Artiklis „Harjutused koos Araabia”Leiate põhjaliku harjutuste kogu. Harjutused ravimipalliga Hoidke palli keha ees ja pöörake seda vasakule ja paremale. Tõstke pall tagurpidi ja andke suurusest sõltuvalt pall üle pea paremale vasakule Muu varustus, näiteks jooga ülaltoodud harjutuste jaoks saab kasutada palle, riideid jms
- Venitage käed üles, tõmmake küünarnukid pea kõrvale alla, tõmmake õlaribad kokku
- Liigutage käed väljapoole ja tõmmake need uuesti keha ees kokku.
- Eest sirutatud käed, keha kõrval olevad küünarnukid tõmbavad tagasi ja abaluud kokku
- Laske kätel keha küljes rippuda, tõstke käed üles kuni 90 °
- Hoidke palli oma keha ees ja pöörake vasakule ja paremale
- Tõstke pall tagurpidi
- Sõltuvalt suurusest anna pall üle pea paremalt vasakule
