Järgmine tekst näitab puusalihaste harjutusi, mida saate teha. On oluline, et harjutaksite ainult valu-vaba ala. Soojendusharjutusi saab teha 2-3 minutit ja need ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit. Korrake jõuharjutusi 8-15 korda ja tooge sisse 2-3 seeriat. Võite korrata jooga harjutusi 5-8 korda ja tuua sisse 2-3 seeriat.
Harjutused
- Vereringe stimuleerimiseks lamage selili ja sirutage jalgu. Nüüd tõmmake üksteise järel mõlema jala otsad ja sirutage need kiiresti uuesti välja. Korrake seda ilma vaheajata.
- Nad seisavad sirgelt ja jalad on puusa laiali.
Mõlemad põlved on kergelt painutatud ja käed on ettepoole joondatud. The pöidlad osutage lae poole. Kui olete oma käed üles tõstnud, laske nendega uuesti alla ja korrake harjutust kiires tempos.
- Nad seisavad kikivarvul ja tõstavad mõlemad käed üles.
Lükake mõlemad käed üksteise järel lae poole ja seiske kikivarvul.
- Nad painutavad käsi ja toovad nad näo ette kokku. Õlavarred on õlgade kõrgusel. Kõndige üks samm vasakule ja üks paremale ning tõmmake alati käed lahku.
Sellest hoolimata jäävad nad nurga alla. Seejärel võtke mõlemad käed uuesti kokku.
- Võtke väike pall (nt tennis pall) ja seista sellel ühe jalaga. Rullige see edasi, tahapoole ja küljele.
Muuda jalg umbes 5 minuti pärast.
- Nad on lamavas asendis, käed lebavad lõdvalt keha kõrval. Mõlemad jalad on nurga all ja veidi üksteisest eemal. Mõlemad kontsad on maas.
Nüüd liigutage vaagnat aeglaselt üles ja laskuge uuesti aeglases tempos. Ühendage see hingamine. Tõmmake oma vaagen üles sissehingamine ja laskuge uuesti väljahingamisel.
- Olete neljajalgses asendis ja näoga vastu maad.
Käed moodustavad õlgadega joone. Üks käsi on suunatud ettepoole ja vastupidi jalg on suunatud tahapoole. Ülakeha moodustab joonega joon jalg ja käsi ja selg jäävad sirgeks.
Õõnest selga pole. Hinga rahulikult sisse ja välja ning vaheta siis poolt.
- Nad on sees küünarvarre tugi ja käsivarred toetavad nende ülakeha. Õlavarred moodustavad õlgadega joone.
Jalgu hoiavad varvaste otsad üles. Teie ülakeha moodustab jalgadega joone ja õõnsat selga pole. Hoidke seda asendit ja hingake tavalises tempos sisse ja välja.
- Nad lebavad selili ning käed ja jalad on välja sirutatud.
Tõmmake varbad enda poole nina ja hoia neid paigal. Nüüd suruge põlved läbi ja pingutage lisaks põhja. Hoidke pinget puusades, põlvedes ja jalgades.
- Nad lamavad selili ja panevad paksu padja jalgade vahele.
Nende jalad ja käed on välja sirutatud. Vajutage padi jalgadega kokku ja hoidke pinget.
- Sa seisad ja käed rippuvad lõdvalt. Teie jalad on üksteisest umbes puusa ulatuses ja kontsad puudutavad täielikult maad.
Vajutage põlvi väljapoole, nagu tõmbaksite neid üksteisest lahti. Ärge pöörake põlvi väljapoole, vaid andke nendega survet ainult väljapoole. Samuti ei tõuse kanna piirkonnad ära, vaid jäävad põrandale.
- Olete lamavas asendis ja teil on mõlemad jalad puusa ulatuses.
Tõmmake varbad enda poole nina ja hoia neid üleval. Vajutage kontsad põrandale ja hoidke survet. Pingutage oma tuharad lisaks.
Rohkem isomeetrilisi harjutusi leiate alt füsioteraapia isomeetrilised harjutused.
- Nad lebavad selili ja neil on jalgade all kokku rullitud tekk. Suruge jalad kokku pandud tekki ja hoidke survet. Surve suurendamiseks võite istuda ühele.
Vajutage kand üksteise järel Pezzi palli.
- Istute toolil, jalad veidi rohkem kui puusa ulatuses. Võtke käed ja asetage need reie külgedele. Kasutage oma kätega survet sissepoole, kuid proovige mitte lasta reitel järele anda.
- Sa seisad ja sul on pall mõlemas käes. Pange oma põlved kergelt üles ja asetage jalad puusa laiali.
Nüüd pinguta oma kõht, reied ja tuharad. Püüdke säilitada isomeetriline pinge. Võtke pall mõlemas käes ja viige see lakke.
Hoidke pinget kõhus, reites ja tuharates. Laske palliga uuesti aeglaselt alla.
- Nad seisavad ja põlved on kergelt painutatud. Põlvede vahel on pall, mille te kinnitate.
Seljaosa on sirge ja te sirutate mõlemad käed ette. Need on õlgade kõrgusel ja sõrmed osutavad ettepoole. Pingutage oma kõht, tuharad ja reied. Kasutage oma käsi väikeste ja kiirete hakkimisliigutuste tegemiseks. Hoidke sellest hoolimata isomeetrilist pinget.
