Pilates on ideaalne treeningprogramm neile, kes sageli kannatavad kõhuvalu ja krambid. Harjutuste eripäraks on keha ja vaimu sihipärane suhtlus. Ühest küljest korralik hingamine tehnikad ja lõõgastus mängivad suurt rolli, seevastu “jõujaam”, see tähendab, et kogu kehakeskuse lihaskond on tugevdatud. Viis näidatud harjutust, mida regulaarselt sooritatakse, võivad ära hoida kõhuvalu ja isegi leevendada ebamugavust ägedatel juhtudel.
Nõuandeid õige hingamise jaoks
Põhimõtteliselt sissehingamine tuleb alati teha sügavale kõhtu, nii et ribikaared avanevad küljele, ette ja taha. Väljahingamisel tõmmake kõhunupp sissepoole nii sügavalt kui võimalik ja pingutage vaagnapõhja. Tähtis: harjutuste ajal hingake alati ühtlaselt sisse ja välja, ärge pingutage ja võimalusel ärge kunagi hinge kinni hoidke. Sest kontsentreeritud hingamine pakub ka lõõgastus.
Jõujaam
Kõik Pilates harjutusi, on jõujaam aktiveeritud. Seeläbi töötab
- Põiki kõhulihased
- Sisemised ja välised kaldus kõhulihased
- Sirge kõhulihas
- Vaagnapõhjalihased
koos täiskiirusel.
|
"Sada" “Sada” on klassika Pilates võimlemine. Selili lamades tõstke jalad 90 ° nurga all ja hingake sügavalt sisse. Välja hingates tõstke samal ajal oma juhataja, õlad ja käed ning pingutage kõhtu. Nüüd liigutage käsi üles ja alla, rütmiliselt sisse ja välja hingates. Seejärel asetage väljahingamisel käed ja ülakeha tagasi põrandale, pange jalad ükshaaval alla ja lõdvestage lühidalt. Korrake seda harjutust 1-2 korda. Variatsioon: lamavas asendis painutage ainult ühte jalg 90 °, pikendage teist jalga. |
|
|
"Õlasild" Hingake sügavalt lamavas asendis, jalad lahus. Väljahingamisel keerake ülakeha üles nii, et reied, puusad, kõht ja rind moodustavad joone. Järgmisel sissehingamine, pikendage vasakut jalg ülespoole ja väljahingamisel langetage see puusa kõrgusele paralleelselt kints. Keha pinge säilib. Järgmisel sissehingamisel tõsta uuesti jalg vertikaalseks. Korrake seda kolm korda, seejärel pange vasak jalg tagasi alla ja jätkake parema jalaga. |
|
|
„Pallina veeremine“ - pilt 1 “Rullige nagu pall”. Istu püsti, jalad sisse tõmmatud. Asetage käed põlvede vasakule ja paremale poolele. Hinga sügavalt sisse rind ja siruta seljaosa lõpuni. Aktiveerige jõuhoone väljahingamisel, tõmmates kõhunuppu sissepoole ja ümardades nimmelüli. |
|
|
“Rullige nagu pall” - pilt 2. Sissehingamisel veeretage tahapoole, hoides ümmargust kuju nagu pall. Kõige tagumises asendis on õlaribad põranda ja juhataja jääb õhku. Kui järgmine väljahingamine tuleb tagasi algasendisse, algab harjutus uuesti. |
|
|
“Rullige nagu pall” - pilt 3 Järgmise väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse ja harjutus algab uuesti. |
|
|
"Risti üle" Lama lamades selili, käed all juhataja. Hinga sügavalt sisse ja järgmisel väljahingamisel tõsta parem jalg 90 ° nurga all üles. Selles asendis hingake uuesti sisse. Järgmisel väljahingamisel tõstke ülakeha diagonaalselt parema põlve juurde, sirutades vasaku jala. Järgmisel sissehingamisel vahetage külgi. |
|
|
„Tugisild“ - pilt 1. Istub pikendatud jalgadega. Väljahingamisel toetuge ülakehaga tagasi, käed toetuvad. Sissehingamisel tõsta puusad nii, et keha moodustaks joone. |
|
|
„Tugisild“ - joonis 2. Järgmisel väljahingamisel tõstke parem jalg pikemaks ja langetage see uuesti sissehingamine. Keha pinge säilib. Järgmisel väljahingamisel tõstke jalg uuesti üles. Korrake seda kolm korda, seejärel laske parem jalg uuesti alla ja jätkake vasaku jalaga. |
