Võimlemise juhend rasedus on mõeldud neile hea ülevaate igasugustest rasedatele mõeldud võimlemisharjutustest.
Raseduse võimlemise põhjused
Ajal rasedus, esitatakse naise tugi- ja hoidmisaparaatide jõudlusele kõrgendatud nõudmisi ning nende koormustega saab hakkama vaid korralikult koolitatud lihastik. Ajal rasedus, esitatakse naise tugi- ja hoidmisaparaatide jõudlusele kõrgendatud nõudmisi ning nende koormustega saab hakkama vaid korralikult koolitatud lihastik. Näiteks lapse kasv emakas ja sellega seotud väljaulatuv osa emakas põhjustab kõhu seina laienemist. See venitab sirge üle kõhulihased ja vähendab nende vastupidavust. Muud lihased, kaldus kõhulihased nagu ka seljalihased, peavad siis lisatööd tegema ja seetõttu kiiremini väsima, pinges ja kitsaks jääma. Tulemus on tagasi valu, Madala seljavalu ja vale rüht. Vaagen on tugevalt kallutatud, areneb õõnes selg. Kõiki neid raseduse ajal esinevaid nähtusi saab vastava võimlemise abil ära hoida. Samuti on asjakohane, et naine hoolitseks selle eest nahk kõhu ja puusa piirkonnas alates raseduse esimesest päevast. Kõrval külm pesemine ja harjamine saavutab ta hea tulemuse veri ringlus, kuid ennekõike kõhuõõne nahk jääb elastseks ja suudab kõhu seina laienemisega piisavalt kohaneda. Samuti säilib selle taastatavus ja see ei näita moondumist armid (venitusarmid) pärast rasedust. Siin kirjeldatud võimlemisharjutused ei ole mõeldud mitte ainult raseduse ajal ebamugavuste kõrvaldamiseks, vaid ka sünnituse hõlbustamiseks. Võimlemine on aga ainult osa ettevalmistusest valutuks sünnituseks. Seetõttu peaksid tulevased emad kindlasti osalema psühhoprofülaktika kursustel. Siin nad näiteks Kuula loengud raseduse ja sünnituse füsioloogiast, saada nõu, kuidas sünnitegevuse ajal käituda. Nagu tugevdada kõhulihased, tugevdades jalgade lihased on samuti väga oluline. Samal ajal soodustavad intensiivsed ja jõulised jalaharjutused veri ringlus, eriti jalgades, vältides seeläbi veenilaiendid. Jalgade leevendamiseks tuleks neid puhkepauside ajal tõsta. Siin kirjeldatud võimlemisharjutused koostati sisuliselt füsioterapeutide töötoas. Teadlikult valiti lihtsad, keerulised treeningjärjestused, nii et iga terve rase naine, olgu see esmakordne ema või mitu korda sünnitanud, saaks neid teha umbes neljandast kuust kuni sünnituseni. Tähtis on regulaarselt intensiivselt harjutada üks kord päevas. Lisaks tuleb märkida, et ruum on hästi ventileeritud, riided on kerged ja ei ahenda ning et põis ja sooled tühjendatakse enne võimlemisega alustamist, mis on kõige parem teha põrandal lamades.
Rasedusvõimlemise harjutused
Harjutused 1 kuni 6 sooritatakse lamavas asendis.
Vereringesüsteemi stimuleerimine
1. jalad sirgeks, välja hingama - siis laske aeglaselt õhk läbi nina: kõhulihased on lahti, kõhuõõnsus laieneb, väljahingamisel vajuvad kõhuseinad tagasi, 4–5 korda. 2. jalad on sirutatud, jalgade otsad on suunatud ülespoole, kõverduvad ja sirutavad varbad 8–10 korda. Seejärel liigutage jalgu üles ja alla pahkluu, üksteisega, üksteise vastu ja tiirutades, 8–10 korda. 3. Vajutage venitatud jalgu jõuliselt alusele, pingutage jalg ja tuharalihased ning laske neil 3–4 korda lahti.
Vaagnapõhja tugevdamine
4. Ristijalad pahkluude tasemel. Pingutage tuharalihaseid - nii pigistage tuharad - pingutage reied kokku surudes. Hoidke pinget umbes 2 sekundit ja lõdvestuge uuesti 5 korda. Selle harjutuse korrektseks ja intensiivseks sooritamiseks kujutage ette, et peate hoidma tooli.
Kõhulihaste tugevdamine
5. painutage mõlemad jalad, sirutage ja laske aeglaselt lamada, 3 korda. Tõstke mõlemad jalad välja sirutatult, painutage ja heitke paremale või vasakule pikali, kummagi külje järel 3 korda. Mida tugevamad on kõhulihased, seda lähemal tehakse harjutust põranda kohal. Kui lihased on endiselt nõrgad ja treenimata, harjutage igaühega jalg kõigepealt eraldi.
Lõdvendamine ja lõdvestamine
6. painutage jalgu, asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale. Väljahingamisel laske mõlemal jalal vabalt paremale või vasakule kukkuda; anda veidi nimmelüli. Põlved puudutavad põrandat, 5 korda.
Neljakordne alus
7. Kaar selgroog kassi küüruks, sirutage vaagen ja pingutage kõhulihaseid. Seejärel libistage vaagna kallutades aeglaselt tagasi algasendisse 3–4 korda. Lõpuks seisa algasendis seljaga seina poole. Tõstke ja laske pikendatud käed kiirelt alla, põrgates käe või peopesa 2–8 korda vastu seina.
