Suur hulk teaduslikke uuringuid on viimastel aastatel süvendanud teadmist, et lihastreening võib märkimisväärselt kaasa aidata tervis, heaolu, tulemuslikkus ja elukvaliteet, olenemata vanusest ja soost. Esitame kaheksa põnevat argumenti, miks lihastreening nii kasulik on tervis.
8 põhjust, miks regulaarne lihastreening on vajalik
Mehhaniseeritud elu negatiivsete mõjude kõrvaldamiseks oleme sunnitud tooma oma igapäevaellu tagasi teatud minimaalse lihasaktiivsuse taseme, ”ütleb Chemnitzi tehnikaülikooli sporditeaduse lektor dr Klaus Zimmermann. See on ainus viis tõhusalt ära hoida näiteks liikumisharrastusest tingitud haiguste arvu suurenemist. Süstemaatilise elus integreeritud lihastreeningu vajaduse selgitamiseks toob Zimmermann välja kaheksa põhjust:
1. lihasmassi ja lihasvõime säilitamine.
Ilma lihastreeninguta kaotab inimene üle kolmandiku lihastest mass ja tugevus elu jooksul. Vananedes meie lihased atroofeeruvad. Need muutuvad õhemaks, nõrgemaks ja väsivad ka kiiremini. Lisaks väheneb märkimisväärselt lihaste elastsus, mis kahjustab liikuvust. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes treenivad regulaarselt oma lihaseid 70-aastaselt, on peaaegu sama lihas mass ja lihaste jõudlus treenimatute inimestena 30-aastaselt. Lihastreening võib seega aidata teil 30-aastaseks jääda - vähemalt lihaste osas. Seega säilitatakse lihase treenitavus vanemas eas.
2. liikumise liikuvuse edendamine.
Lihase säilitamine mass ja vanaduspõlve treenides võimalik lihasjõud suurendab samaaegselt igapäevast liikumist ja liikumisohutust. Näiteks suurendades tugevus Euroopa jalg vanemas eas lihased toovad kaasa kõndimise või trepironimise kiiruse kasvu ja paranemise tasakaal. Samuti vähendab see märkimisväärselt kukkumisohtu ja sellega seotud vigastuste ohtu (sealhulgas luumurdude riski). Lihastreening loob olulised tingimused ka füüsiliselt raskemate hobide harrastamiseks, näiteks aiandus, matkamine, jalgrattasõit, ujumine, tennis, surfamine, suusatamine või golf ilma piiranguteta, isegi kui inimene vananeb.
3. kehahoia stabiliseerimine
Lihased on kehaasendi stabiliseerija. Nende koolitusel on rühti soodustav toime. Keha üldise lihase tasakaalustatud arendamise abil saab tõhusalt ära hoida kehahoiakute nõrkusi, defekte ja kahjustusi, mis algavad üha enam lapsepõlv ja noorukieas. Näiteks on nende kehahoiak “õõnes selg” põhjustatud peamiselt kõhu, tuhara ja tagumise osa nõrgenemisest. kints lihased, samuti puusa painutaja ja alaselja lihaste lühenemine. Sihipärane lihaste tugevdamine ja venitus võib neid lihaste tasakaalustamatusi ära hoida või kõrvaldada, säilitades või taastades seeläbi õige kehahoia.
4. Liigeste ja selgroo funktsiooni kaitsmine.
Mida parem on lihase areng ja funktsionaalne võimekus, seda tõhusamalt saab see kinnitada, leevendada ja kaitsta liigesed ja selg. Näiteks trepist alla ronides või bussist või rongist maha tulles liigesed alajäsemete ja selgroo koormus on mitu korda suurem kui kehakaal. Samal ajal on tõestatud, et tugevad liigese- ja selgroolihased “puhverdavad” neid koormusi ja vähendavad seeläbi neid 50 protsenti. See hoiab tõhusalt ära kulumise liigesed ja selg. Isegi kui liigesed või selgroog on juba kahjustatud, võib lihaste treenimine ebamugavusi (nt põlve või selga) märkimisväärselt vähendada valu) ja parandada liikuvust.
5. Kaitse osteoporoosi vastu.
Arvukad uuringud on leidnud seose lihasmassi ja tugevus ühelt poolt ja luumass teiselt poolt keha erinevates piirkondades. Teisisõnu, suurema lihase ja jõuga inimestel on ka suurem luumass. Lihased harjutamiseks suudab seega lisaks lihasmassi ja jõu tugevdamisele ka luumassi kasvatada. Seda seostatakse luude tugevuse suurenemisega ja vähenenud riskiga luumurd. See võib luukadu kaotada (Osteoporoosi), mis sageli esineb vanemas eas, ja sellest tulenevalt suurenenud luumurdude risk (nt selgroolüli keha variseb või reieluu kael luumurrud).
6. Rasvumise ja ainevahetushaiguste ennetamine.
Lihas on suurim ja kõige olulisem metaboolne organ koos maks. See on ahi, milles kaloreid on põletatud. Kui elu jooksul väheneb lihastik ja lihaste aktiivsus, siis vähem kaloreid tarbitakse iga päev, mis aitab kaasa ülekaalulisus. Lihased harjutamiseks, teiselt poolt, võib vallandada kaloraažipõletamine kolle. Ühelt poolt juhtub see lihase kogunemise kaudu, mis tähendab, et rohkem kaloreid kasutatakse isegi puhkeseisundis (nt magades). Teiseks, treeningu enda ajal suurendatakse kalorite tarbimist 3–5 korda tavapärasest igapäevatoimingutest. Lihased harjutamiseks võib seega lihaseid kasvatada ja rasva vähendada. See aitab tõhusalt vastu astuda ülekaalulisus ja sellega seotud sekundaarsed haigused nagu II tüüp diabeet, düslipideemia, kõrge vererõhk, arterioskleroos ja isegi süda rünnakud.
7. südame ja vereringe leevendamine
Treeningu abil omandatud lihasjõud ja lihaste paranemine ringlus aitavad oluliselt kaasa kardiovaskulaarsele koormusele tugevate intensiivsete igapäevaste tegevuste ajal, näiteks trepist ronimine või poekottide või kohvrite kandmine. Sama tugevusnõudega toimetulekul peab “tugevam” inimene ennast vähem pingutama ja süda määr ja veri rõhu tõus vähem. Viimane toob kaasa hapnik nõudlus süda lihaste samaaegne paranemine hapnik pakkumine, mis on samaväärne a südameatakk. Lisaks toimivad lihased, eriti alajäsemete lihased, lihaspumbana. Kui lihased kokku tõmbuvad, veri laevad (veenid) surutakse kokku ja veri transporditakse seega südamesse. Ka siin leevendavad täielikult funktsionaalsed lihased südant, mis tegelikult vastutab transpordi eest veri tagasi keha juurde. Last but not least, see võib ka ära hoida veenihaigused (nt veenilaiendid).
8. Närvisüsteemi ja psüühika edendamine.
Valdav enamus närvisüsteem vastutab lihaste aktiivsuse kontrollimise eest. Ainult korrapärase lihasaktiivsuse kaudu saab neid närvipiirkondi hoida funktsionaalsena kõrge eani, mis on piiramatu füüsilise jõudluse oluline eeltingimus. Lihastreening mõjutab positiivselt ka vaimset heaolu ja meeleolu. Pärast lihastegevust tunneb end tavaliselt tasakaalukam, rahulikum, lõdvestunum ja rahulolevam kui varem. Lisaks saab vaimset seisundit vähendada ka pikemas perspektiivis depressioon ja ärevus. Selle treeningu meeleolu parandava mõju olulist selgitust võib näha neuropeptiidide suurenenud vabanemisest - mida rahvasuus nimetatakse “õnneks” hormoonid”- lihastegevuse ajal. Lisaks tugevdab lihastreening enesehinnangut ja enesekindlust seoses sellega kaasneva jõudlusvõime suurenemisega ning positiivsete füüsiliste muutustega, mis omakorda aitab kaasa suuremale psühholoogilisele stabiilsusele. Lisaks ülalnimetatud põhjustele näitab lihastreeningu olulisust ka see, et tervis mõju vastupidavus koolituse määrab ka see. Zimmermann selgitab: „Ühelt poolt põletavad kõndides rohkem kaloreid need, kellel on jõutreeningu tõttu rohkem lihaseid, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või murdmaasuusatamine ja seeläbi tervisemõju optimeerida. Teiselt poolt seisund lihase määrab liigeste ja selgroo koormuse vastupidavus tegevused. Millal sörkiminenäiteks koormatakse alajäsemete ja selgroo liigeseid igal sammul umbes kaks korda rohkem kui kehakaal. Ainult lihastreeningu abil hästi arenenud lihased suudavad neid koormusi “puhverdada” ja aitavad pikemas perspektiivis vältida liigesekahjustusi. ” Jõutreening on seetõttu tervisele orienteeritud hädavajalik ettevalmistav ja kaasnev meede vastupidavus koolitust.
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et õppejõud hindab lihastreeningu tervist ja jõudlust soodustavat mõju kaugemale lihastest ja hõlmab enam-vähem kogu organismi. “Pole ühtegi ravimit või muud meedet, millel oleks võrreldav toime. Regulaarne mõõdukas lihastreening aitab suurendada elutähtsat energiat, elurõõmu ja elujõudu. See võimaldab tervislikku ja rahulolevat vananemist. Aastatele saab seega rohkem elu anda. “Ütleb Zimmermann.
