. vaagnapõhja moodustab kõhuõõne põranda ja kulgeb vaagnaluu Euroopa koksi. Lihased vaagnapõhja koosnevad kolmest lihaskihist. Äärmine kiht asub otse nahakihi all, kulgeb eest ja taha ning koosneb kahest sulgurist.
See välimine lihaskiht kontrollib soolestiku liikumine sulgurlihaseid pingutades või lõdvestades. Keskmine kiht vaagnapõhja lihased (diafragma urogenitale) kulgeb risti ja koosneb kahest üksikust lihasest, millest üks on pindmine ja teine sügavam. Selles vaagnapõhjalihaste kihis on a sidekoe perineumi plaat (Centrum tendineum perinei).
see sidekoe plaat on vaagnapõhja keskosa, kus kiirgavad paljud lihased. Keskmine kiht stabiliseerib peamiselt vaagnaelundeid ja kitsendab külgsuunas luust vaagna. Vaagnapõhjalihaste sisemine kiht (diafragma vaagen) moodustub lehvikukujuline lihas (Musculus levator ani) ja teine lihas (Musculus coccygeus).
Vaagnapõhjalihaste kõik kolm kihti kindlustavad kõhu- ja vaagnaelundite asendi ning tagavad kontrollitud sulgemise ja avanemise ureetra ja soolestiku liikumine. Kui vaagnapõhi on liiga nõrk ja treenimata, võib sellel olla palju erinevaid tagajärgi. Pärast sündi ja rasedus, ülekaaluline või isegi vanaduses, Uriinipidamatuse või võib tekkida isegi vaagnaelundite langus. Nendel juhtudel vaagnapõhja treenimine aitab parandada.
Juhendamine / taju
Enne vaagnapõhja treenimine, on vaagnapõhja tajumine ennekõike esiplaanil. Tavaliselt me igapäevases elus vaagnapõhja liikumisi ei märka, kuid vaagnapõhi võtab tegelikult osa paljudest liikumistest. Erinevalt sisemisest kihist võib tajuda vaagnapõhjalihaste välimist ja keskmist kihti.
Tajutavad liigutused on ainult väga kerged ja kergesti tunnetatavad. Vaagnapõhjalihaste välimise kihi tajumiseks istuge püstiasendis kõval toolil. Jalad puutuvad kokku põrandaga.
Sule silmad ja hinga sügavalt sisse. Keskenduge vaagna keskele. Nüüd proovige tajuda liikumist vaagnapõhjas.
Võite tunda, et vaagnapõhi tõuseb ja langeb kergelt sisse ja välja hingates. Kui te ei tunne üldse mingit liikumist, pilgutage silmi ja pöörake tähelepanu oma vaagnapõhjale ja selle liigutustele. Vaagnapõhjalihaste keskmise kihi tundmiseks palpeerige peopesaga oma ishiaalne tuberosity.
Võite ka toolil veidi edasi-tagasi libiseda ja seejärel peopesal istuda. Proovige nüüd oma ishiaalseid tuberoosi kokku tõmmata. Nüüd peaksite peopesades tundma väikest liikumist.
Artiklid füsioteraapia jaoks Coccyx Valu ajal Rasedus ja harjutused Coccyx Valu raseduse ajal võib teile ka huvi pakkuda. Ajal rasedus vaagnapõhja koormatakse palju rohkem. Kõhu lisaraskus tõmbab kehakaalu edasi ja nii langevad rasedad naised kiiremini õõnsasse selga.
Selle vältimiseks võtke püstiasend ja proovige selgroogu sirgena hoida. Nii jaotub kehakaal ühtlasemalt. Samuti on oluline õppida raseduse ajal vaagnapõhja lõdvestama.
Mida lõdvem on vaagnapõhi, seda lihtsam on sünnitus. Selleks sobivad tajuharjutused. Need, kes suudavad vaagnapõhja tajuda, saavad seda ka sünnituse ajal lõdvestada.
Harjutus 1 Tehke nüüd põhimõte oma keha vasakul küljel ja siis lebage lühikest aega madratsil. Võite palli kõrvale panna. Nüüd tunneta, kuidas su vaagen tunneb.
Kas lebate mugavalt padjas? Kas teie jalad tunduvad nüüd raskemad või lõdvemad kui varem? Võtke väike hetk vaagnapõhja tunnetamiseks.
- Selle harjutuse jaoks vajate pehmet palli. Heitke pikali seljaga padjale. Nüüd asetage pall parema jala alla ja pöörake oma jalga mõlemas suunas.
Liiguta jalg palliga edasi-tagasi, küljele, suru pallile ja lase uuesti lahti.
- Seejärel asetage pall parema põlve alla ja liigutage põlve pallil sissepoole ja väljapoole. Teie jalad jäävad maa peale. Nüüd saate pallile uuesti survet avaldada ja lühikese aja pärast uuesti lõõgastuda.
- Järgmisena asetage pall oma positsiooni parema külje alla. Teie põhja vasak pool jääb alusele.
Nüüd tee tagumik pallil ringi. See võib esialgu tunduda veidi keeruline, kuid saate varsti aru.
2. harjutus Tehke seda harjutust mitu korda, kuni saate oma vaagnapõhja selgelt tajuda.
- Istu pehmele pinnale ja kalluta selg pehmesse padja.
Istuge lõdvestunult ja painutage jalgu. Nüüd toetage oma jalgu, asetades käed väljastpoolt põlvedele. Nüüd laske jalgadel oma kätesse kukkuda.
Tunnete, kuidas vaagnapõhi lõdvestub. Võtke aega ja keskenduge vaagnapõhjale.
- Pärast paar sügavat hingetõmmet laske põlved kiiresti lahti. Niipea kui käed põlvedelt eemaldate, pingutab vaagnapõhi koos jalgadega, et vältida jalgade kukkumist.
Pärast sündi vaagnapõhja treenimine on eriti oluline.
Kui vaagnapõhi on liiga nõrk, Uriinipidamatuse ja võib tekkida vaagnaelundite langetamine, nagu eespool mainitud. Pärast sündi on levinud probleem urineerimine. On täiesti võimalik, et ureetra on sünnituse ajal ärritunud ja seetõttu kaasneb urineerimisega a põletamine tunne.
See võib viia Uriinipidamatuse pikas perspektiivis ja nõrk vaagnapõhi ainult võimendab seda. Sellisel juhul on oluline teha vaagnapõhja harjutusi. Kui emakas aasta sünnitusjärgne periood vajub järsult, samuti on väga oluline tugevdada vaagnapõhja ja ennekõike leevendada survet.
Sellisel juhul vältige liigutusi, mis tekitavad kõhuõõnes tugevat survet. Esimesel nädalal pärast sünnitust peaksite hoiduma kodutöödest ja raskete esemete või laste tõstmisest või kandmisest. Kui sulgurlihas on vigastatud, on tavaliselt vigastatud vaagnapõhja sisemine kiht.
Ka siin on vaagnapõhja harjutused pidamatuse tõstmiseks väga olulised. Sünnitusjärgse perioodi esimestel päevadel tuleks vaagnapõhja eelkõige sensibiliseerida. Pärast sünnitust ei ole hiljuti sünnitanud naised sageli võimelised vaagnapõhja sensibiliseerima nagu enne sünnitust, kuna kude on väga ärritunud.
Sel põhjusel algab sünnitusjärgne harjutus kerge vaagnapõhja treenimisega, mis peaks enne tugevdamise algust lihaseid aktiveerima. Harjutus 1 Too rütm vahelduvasse pingesse ja lõdvestusse. Kui teil on vaimselt rütmi ülesehitamine keeruline, saate ka seda teha Kuula sobiva rütmiga muusika või treenige kella taktile.
2. harjutus Tõusmisel on eriti oluline leevendada vaagnapõhja. Kui me tõuseme püsti ümmarguse seljaga, langetatud pilgu ja kandadele kandunud raskusega, lõdvestub vaagnapõhi. Ka siin on eriti oluline aktiveerida vaagnapõhi.
Seda harjutust peaksite tegema iga kord, kui tõusete püsti, kuna see harjutab regulaarselt vaagnapõhja. 3. harjutus
- Seda harjutust saate teha kohe pärast sündi. Siin stimuleeritakse vaagnapõhja väga hoolikalt.
Harjutust saate sooritada igas asendis, mis teile meeldib. Proovige oma vaagnapõhjalihaste välimist kihti stimuleerida väga õrnalt ja ettevaatlikult. See on minimaalne ja väga lühiajaline liikumine.
Seejärel lõdvestage vaagnapõhi uuesti.
- Viimase pingutuse ajal hoidke pinget paar latti ja vabastage see siis uuesti. Tehke seda harjutust nii tihti kui võimalik. Mida sagedamini aktiveerite vaagnapõhja, seda kiiremini tunnete edu.
- Kui soovite püsti tõusta, veenduge, et teie rüht oleks sirge.
Selleks lükake oma rindkere taeva poole, nagu oleks keegi tahtnud teid nööril üles tõmmata. Vaadake ka veidi üles ja ettepoole oma näoga, mitte allapoole. Toetage oma käsi külgedel oma põhja taga.
Jalad pingutatakse nii, et saaksite püsti tõustes oma raskuse jala esiosale nihutada. Nüüd pingutage oma vaagnapõhja. Selleks liigute kõigepealt vaagnapõhja äärmisele kihile.
Siin peaksite tundma liikumist pärak ja tupe. Järgmisena tõmbate ishiaalseid tuberosiite kokku. Hoidke seda üles ehitatud pinget püsti seistes.
- Kodus on vaagnapõhja leevendamiseks lihtne nipp.
Võtke tekk või suur padi. Nüüd valeta oma kõht ja vaagen padjal või tekil. Võite panna oma juhataja ristatud kätel.
See asend on vaagnapõhja jaoks väga leevendav ja soodustab taandarengut.
Vaagnapõhja treenimine pallidega tugevdab ka vaagnapõhja. See võib aidata selliste kaebuste korral nagu pidamatus ja soodustada ka seksuaalset erutuvust. Need pallid määravad arstid, kuid saate neid osta ka apteegist. Veenduge, et kasutaksite palle ainult kaks korda päevas, maksimaalselt 15 minutit.
Kui kasutate palle pikemat aega, võib teil tekkida lihasvalu ja seeläbi oma vaagnapõhjalihaseid üle koormata. Pallid on erineva kaaluga plastikust väikesed pallid.
- Alustage kõige kergemast pallist ja sisestage see nagu tampoon, kuni te ei tunne enam palli.
Vaagnapõhi töötab nüüd iseseisvalt ja üritab pallist kinni hoida. Võib juhtuda, et teie vaagnapõhi on alguses isegi kõige kergema palli jaoks liiga nõrk. Sellisel juhul ärge otse alla andke, proovige uuesti.
Pallide kasutamisel on oluline, et te seda tehes liigutaksite.
- Kahe nädala pärast saate kasutada järgmist raskemat palli ja jätkata niimoodi tööd. Selliste pallidega treenides tuleb siiski märkida, et vaagnapõhja tegevust ei kontrollita optimaalselt. Aktiivsel treeningul, mille käigus tegelete isiklikult oma vaagnapõhjaga ja õpite seda kontrollima, on pikemas perspektiivis positiivsem mõju teie vaagnapõhjale ja üldisele kehatundele.
