Sissejuhatus
Saksamaal praktiseerivad paljud inimesed vastupidavus sport, et end vormis hoida ja a tasakaal igapäevaellu. Suurem osa sportlastest treenib a maraton või muu pikamaa spordiüritus ja lisaks neile koolitusplaan, pöörake tähelepanu ka sobivale dieet võistluse ajal parima võimaliku soorituse saavutamiseks. A dieet kohandatud vastupidavus sport võib tuua kaasa mõningaid tulemusi optimeerivaid aspekte. Nende hulka kuulub kõrge energiavajaduse katmine aasta jooksul vastupidavus jõudlus, süsivesikuterikas dieet see on selleks nii oluline vastupidavussport, mis katab sportlase suurenenud vee- ja elektrolüüdivajaduse ning suurenenud vitamiinivarude.
Erinevate vastupidavusspordialade energiavajadus
Raske füüsilise töö ajal on vajalik energiahulk sageli juba üle 3500 kcal (kilo kaloreid) päevas. Ja isegi aastal vastupidavussport need väärtused on mõnikord kaugelt ületatud. Tänapäeval vajab 90-minutiline jäähoki treening umbes 5000 kcal.
In vastupidavussport, on see näitaja oluliselt suurem. Wasa jooks, üle 85 km murdmaasuusatamine, on arvutatud ca. 8800 kcal.
Tour de France'is arvutatakse keskmine mägietapp umbes 9000 kcal ja ööpäevane rattavõistlus üle 24 km peaaegu 700 kcal. Vajaliku energia annavad peamiselt vedelad toidukontsentraadid ja inimese energiavarud rasvapatjadest. Kümnes kilogrammis inimrasvas uinub umbes 20000 kcal energiavarusid, mis on pikaajalise stressi ajal peamiseks energiavarustajaks.
Nii pikad vastupidavusnõud on kehale raske töö ja punase puhul pole see haruldane veri rakud ja lihasrakud, mis hävitatakse selliste võistluste ajal nagu ultra maraton. Teooriast lähtudes esitatakse energiavajaduse väärtused, mille järgi saab orienteeruda. Vastupidavuskoormuste korral arvutatakse 75 kcal kehakaalu kg kohta. Toidu koostis on soovitatav 60 protsenti süsivesikuid, 25 protsenti valgud ja 15 protsenti rasvu. Need väärtused võivad olla ligikaudseks orientatsiooniks, kuid võivad ka suuresti erineda sõltuvalt vastupidavusharjutuse pikkusest.
Nõutav süsivesikuterikas toit
Oluline aspekt vastupidavustreening on rikas dieet süsivesikuid. Suur glükogeeni sisaldus lihastes pikendab töö kestust ja nõuab ka piisavat süsivesikuid poodide täiendamiseks ja varustamiseks ikka ja jälle. Tüüpilised vastupidavusspordialad, kus süsivesikud moodustavad põhidieedi, on murdmaasuusatamine, pikamaa jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine.
Kuid meeskonnaspordid nagu jalgpall, käsipall või hoki nõuavad ka kõrget süsivesikute taset. Eriti enne vastupidavussporti on soovitatav süüa süsivesikuterikast toitu, sest muidu “puudus sobivus”Võib tekkida võistluse ajal. See on tingitud asjaolust, et keha ei suuda säilitada väga palju glükoosi, mida ta saab süsivesikutest (450g).
Lisaks langeb glükoosi kontsentratsioon kiiresti veri vastupidavuse tõttu põhjustab väsimus, mis seejärel vähendab oluliselt jõudlust. Ennekõike veri suhkru tase on oluline tulemuslikkuse näitaja. Mõõde selle kohta, kui kiiresti või aeglaselt Veresuhkur tase tõuseb või langeb on glükeemiline indeks.
Süsivesikute rikkad toidud muudetakse pärast tarbimist kiiresti suhkruks ja viiakse verre. Mida kiiremini see protsess toimub, seda kõrgem on vastava toidu glükeemiline indeks (ja vastupidi). Parema võrdlemise jaoks antakse glükoosile kontrollväärtusena glükeemiline indeks 100.
Eriti vastupidavustreeningu lõpus ja kohe pärast pikka treeningut on oluline süüa kõrge glükeemilise indeksiga toite. Valge leib, magusad joogid, mesi ja näiteks kartulitel on õunte puhul kõrge väärtus, jogurtil ja piimal on madal glükeemiline indeks. Kestvussportlastele soovitatav 60-protsendiline süsivesikute sisaldus toidus tähendab süsivesikute tarbimist kuni 800 g. Suure süsivesikusisalduse eeliseks on suurenenud vastupidavus tänu glükogeeni suurele energiavarustusele lihasrakkudes, kuni kümme protsenti suurem energia saagis hapniku liitri kohta võrreldes rasvade ja valgudja madala seedimisvõimega, kuna süsivesikuid on lihtne seedida.
Kuid süsivesikuterikkal dieedil on ka puudusi. Suure süsivesikusisaldusega dieedil olevad sportlased kipuvad soolestiku suurenenud käärimise tõttu kõhulahtisuse tõttu kiiremini kannatama. Lisaks hõlmab süsivesikuterikas dieet suurt kogust toitu, kuna nendes toitudes on sageli suur osa veest ja tselluloosist. Nende probleemide vältimiseks saavad sportlased tavaliselt vedelas vormis kõrge süsivesikute sisaldusega toitainekontsentraadi.
