2. liha ja lihatooted
2. liha ja lihatooted Liha annab kvaliteetset valku, tsinki, niatsiini ja rauda. Lihas sisalduv raud on organismis kergesti seeditav, kuid see ei tähenda, et lapsed peaksid liha iga päev sööma. Piisab kahest kuni kolmest portsjonist nädalas.
Täisteratooted sisaldavad rauda ja koos C-vitamiiniga imenduvad ka see paremini. Nii et täisteraleib ja lisaks paprikaribad või klaas apelsinimahla tagavad piisava rauavarustuse. Liha valimisel tuleks tähelepanu pöörata madalale rasvasisaldusele ja sordile.
Näiteks veiseliha sisaldab palju tsinki, sealiha aga rikkalikult B1-vitamiini. Valikus peaks olema väga oluline ka liha päritolu. Parim on eelistada liigile sobivast loomakasvatusest pärit liha.
Lihatöötlemisettevõtete piinatud loomade lihal pole tervislike hulgas kohta dieet. Vorstide puhul on rasvasisaldust raske hinnata. Vähem kui 10% rasva sisaldab näiteks aspikiviile, kalkuni- ja kanarinda, soolaga veiseliha, röstitud veiseliha, keedusinki (rasvata ääreta), lõhesinki.
10 kuni 20% rasvast sisaldab linnuvorst, õllesink, sealihakotletid, jahivorst. 20–30% rasva sisaldab küpsetis, keeduvorst ja maks vorst. 30–40% rasva pikaealistes vorstides, näiteks salaami- ja cervelat-vorstis, ning määrivorstides.
Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega sorte ning rasvavorstide puhul vähendage nende kogust ja jätke selle alla määritav rasv välja. Lastele on võimalik taimetoit. Kuid piim ja piimatooted ei tohiks mingil juhul puudu jääda. Samamoodi sisaldavad rauarikkaid täisteratooteid (nt kaerahelbeid) ja rauarikkaid köögivilju (fenkol, herned, oad) ja puuviljad (eriti marjad) tuleb lisada. Raua kasutamise parandamiseks on kõige parem kombineerida C-vitamiiniga (toored köögiviljad, värsked puuviljad, apelsinimahl).
3. munad
Võide ja toidurasv on nähtavad rasvad, mida tuleks kasutada säästlikult. Varjatud rasvu leiame vorstidest, piimast ja piimatoodetest, pähkli-nugatikreemist ning suupistetest, kookidest, maiustustest, suupistetest ja valmistoitudest. Nende toodete puhul pöörake alati tähelepanu rasvasisaldusele või piirake tarbimist vastavalt.
Üldiselt eelistatakse taimseid rasvu ja õlisid. Neis on palju küllastumata rasvhappeid. Mõni meeldib vitamiinid, keha ise ei tooda ja me sõltume päevasest tarbimisest.
Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliiviõlis, rapsiõlis, pähkliõlides ja pähklites endis. Polüküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt päevalilleõlis, mais õli ja saflooriõli. Rapsiseemneõli on eriti kasulik, kuna selles on tasakaalustatud erinevate rasvhapete suhe.
Päevane tarbitav kogus peaks koosnema kolmandikust küllastunud, kolmandikust monoküllastumata ja kolmandikust polüküllastumata rasvadest. Parim on kasutada erinevaid õlisid. Ärge kunagi kuumutage külmpressitud õrnalt ekstraheeritud õlisid!
Võib tekkida kahjulikke aineid. Need õlid sobivad hästi toores köögivilja ja salatite valmistamiseks. Kvaliteetne õli tuleks villida pimedatesse pudelitesse ja hoida külmkapis.
Keemiliselt karastatud rasvade tarnimist tuleks vältida. Tuntud koostisosade loetelus osaliselt kõvenenud taimeõlid. Need sisalduvad sageli valmistoitudes, suppides, salatikastmetes, kokteilikastmetes, küpsetistes ja sisaldavad nn transrasvhappeid.
Need rasvhapped ei sobi tervislikele dieet. Margariinides on neid transrasvhappeid viimasel ajal vähendatud. Looduslikud taimsed toiduõlid ei sisalda neid rasvhappeid.
Põhimõtteliselt tuleb rasvu kasutada säästlikult. Rasva levitamiseks võib kasutada margariini (ilma hüdrogeenitud rasvadeta) või võid. Mõlemad alati majanduslikult ja uurivad, kas selle võib nüüd vahel ära jätta. Kasutage eelistatavalt taimeõlisid. Rapsiseemneõli on soovitatav, sest seda saab kasutada mitmel viisil, sealhulgas toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks.
Kõik selle sarja artiklid:
