Kreatiin vastupidavusspordis
Kuigi kreatiin suurendab lihaste jõudlust lühikese aja jooksul ja viib lihasmahu suurenemiseni pikema aja jooksul, võib see siiski olla kasulik vastupidavus sportlased. Tänu suurenenud kogusele kreatiin lihases eraldub vähem piimhapet, mis võib pärast treeningut vähendada potentsiaalset lihasvalu. - veepeetus lihases kreatiin suurendab kogu kaalu, kuid seda võib vaadelda täiendava vedeliku reservuaarina, eriti vastupidavus sportlased, kes dehüdreeruvad kiiresti. Kuna kreatiin parandab lihasvalkude sünteesi, võib kreatiini võtmine aidata ka kahjustatud lihaseid taastada ja lühendada vaheaegu.
ATP suurenenud pakkumine lihastes avaldab positiivset mõju intervalltreeningule ja võib seal ka jõudlust suurendada. Kõik see näitab, et kreatiini saab kasutada ka vastupidavus sport. Seal on sellel aga peamiselt taastumist soodustav toime ja see pole peamiselt suunatud jõudluse parandamisele.
Kui tihti ja kui kaua peaks kreatiini kasutama?
Kreatiini kasutamisel on erinevaid annusvõimalusi, mis sobivad enam-vähem sõltuvalt vanusest, soost ja treeningu eesmärkidest. Seetõttu tuleks enne tarbimise alustamist analüüsida, millist eesmärki kreatiini kasutamine peaks olema. Aeglase koormuse variant on kreatiini tarbimise 3 faasi.
Laadimisfaas kestab umbes 4 nädalat, manustades kaks üksikut 3g kreatiini annust päevas. Hooldusfaasis, mis kestab samuti 4 nädalat, sõltub kreatiini kogus isiklikust kaalust. Kreatiini tuleks võtta 0.03 g kilogrammi kehakaalu kohta.
Viimane faas on võõrutusfaas, milles kreatiini tarbimine väheneb pidevalt 4 nädala jooksul. Kiire koormuse täiendamine on samuti jagatud samadeks faasideks. Laadimisfaasis tarnitakse 0.3 päeva jooksul 7 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta.
Hooldusetapp kestab siis 6-8 nädalat. Siin vähendatakse annust 0.03 g kreatiinile 4 kg kehakaalu kohta. Võõrutusetapp kestab samuti XNUMX nädalat, kusjuures kreatiini kogus väheneb aeglaselt.
Siin võetakse pidevalt 3g kreatiini päevas. Laadimis- ja võõrutusfaas on selle sissevõtmismeetodi korral täielikult välja jäetud. See teema võib teile ka huvi pakkuda: Kreatiini kõrvaltoimed
- Aeglane koormus
- Kiire laadimine
- Püsiv sissevõtmine
