Selgitus
Neljasuunalise jaotuse korral jagatakse koolituse sisu 4 päeva jooksul. Treeningu eesmärk on kasvatada lihaseid 4 minutiga treeninguüksuse kohta. Vastavalt koolitusplaan rind ja õlalihased ning koolitusplaan jalg lihased, peaks olema 1-päevane paus. Enne treeningut peaksite veenduma, et sööte a dieet rikas süsivesikuid. Pärast treeningut valgurikas dieet Soovitatav on.
Treeningplaan
1. päev: rind ja õlad 2. päev: selg ja kõht 3. päev: jalad 4. päev: käed ja kõht
- Pingipress | 3 komplekti | 8, 7, 6 kordust | 1:30 min pausi
- Dipid | 3 komplekti | 12, 12, 12 kordust | 1:30 min pausi
- Liblikas | 3 komplekti | 10, 9, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Kaldpingi press | 3 komplekti | 8, 7, 6 kordust | 1:30 min pausi
- Kaela vajutamine | 3 komplekti | 10, 10, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Lehe tõstmine | 3 komplekti | 10, 10, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Liblika tagurpidi | 3 komplekti | 10, 10, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Kaela tõmbamine | 3 komplekti | 10, 10, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Latissimuse käik | 3 komplekti | 12, 10, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Tagumine isolaator | 3 komplekti | 12, 10, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Pingutused pingul | 3 komplekti | 15, 12, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Hüpertensioon | 3 komplekti | 20, 20, 20 kordust | 1:30 min pausi
- Kõhu krõmps | 5 komplekti | 4 × 25 kordust | 30 sek pausi
- Tagurpidi krõks | 5 komplekti | 4 × 25 kordust | 30 sekundiline paus
- Kükid | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Vasikatõstja | 4 komplekti | 15, 15, 12, 10 kordust | 1:30 min pausi
- Jala lokkimine | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Jala pikendamine | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Adduktori koolitus 4 komplekti | 15, 12, 10, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Biceps Curl | 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Hammercurl | 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Triitsepsi vajutage | 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 kordust | 1:30 min pausi
- Kõhulihas | 5 komplekti | 4 × 25 kordust | 30 sek pausi
- Külgmised tõuked | 5 komplekti | 4 × 25 kordust | 30 sek pausi
