Järsku räägivad kõik fasciatest. Fascial rullid, fascial koolitus, valu alates sidemetest, liimitud sidemetest ... Aga mis selle mõiste taga tegelikult on?
See räägib kihtidest sidekoe mis pideva süsteemina ühendab kõiki meie keha struktuure, näiteks lihaseid, luud ja ka elundid. Need sidemed hoiavad kõike paigas, kuid peavad liikumiseks paindlikud ja elastsed olema. Lihaseid, mis asuvad ühel teel ja on ümbritsetud sama sidekinnitusega, nimetatakse lihasahelateks.
Jõud kandub nendes radades üle kogu keha. Kui need sidemed jäävad liikumispuuduse, pikaajalise lihaspinge või vigastuste või armkoe tõttu kokku kinni, on tulemuseks paindlikkuse vähenemine ja valu, kuna fastsiakoes on palju valuretseptoreid. Fascia paindlikkuse säilitamiseks venitage ja tugevdage fastsiaahelates olevaid lihaseid, nn fascial koolitus olemas. Põhiprintsiibiks on siin suured liigutused, mis tugevdavad, venitavad või lihtsalt liigutavad ahelas võimalikult palju lihaseid, st kogu fastsia. Toetamiseks või lõpetamiseks ning ka koduse treeningvahendina saab kasutada nn fastsiaalrulli.
Efektiivsed harjutused jäljendamiseks
1. fascia - ülakeha 2. fascia - õlg 3. fascia - alajäsemed 4. fascia rull - jalg 5. fascia rull - vasikas 6. fascia rull - reieluu 7. sidurirull - röövijad 8. sidurirull - nelipealihase 9. sidurull - gluteus 10. sidurull - kael 11. fastsia tagasipööramine 12. kiigeharjutus 13. torsioon venitusFascia treening sobib kõigile inimestele, kellel on lihas-skeleti probleeme. Kas pingeid, valu, liikumispiirangud, elundiprobleemid, halb rüht või lihtsalt pikenenud kehaasendite, näiteks kontoris istumise kompenseerimine. Fasciae katkematu jätkumise tõttu võib ühes punktis vahetatud rong probleeme tekitada kogu rajal.
Näiteks kui a küürakas on valesti paigutatud, mitte ainult ei pikendata kogu tagaketti püsivalt - mis võib põhjustada jalataldade liigset veojõudu -, vaid ka eesmine kett puutub pidevalt kokku. Muutunud fastsiaalne pinge mõjutab ka fastsiasse suletud ja ankurdatud lihaste lihastegevust. Isegi luud millega fastsia on kinnitatud, võib suurenenud pinge tõttu reageerida selliste probleemidega nagu periostiit.
Mis tahes vigastuse korral tuleks alati arvestada ja ravida fastsiatrakti, milles probleem asetseb. Fascial koolitus kasutatakse ka paljude kaebajate jooksjate raviks põlvekedraotsa sündroom (hüppajad-põlve) või iliotibiaalse sideme sündroom. Nn fašiaalne rull on põhimõtteliseltmassaaž rullima.
See koosneb tahkest polüstüreenist, saadaval erineva kõvaduse ja kujuga. Klassikalisel rullil on keskel auk, vahepeal on saadaval väiksemad, mis sobivad eriti hästi käsivartele ja jalgadele või kahe otsaga pallidega rullidele, mida soovitatakse tagaküljele keskel oleva süvendi tõttu. Saadaval on ka üksikud pallid lokaliseeritud pinge jaoks.
Soovitav on alustada õrnema rulliga, kuna liimitud kangas võib rulli suhtes väga tundlik olla. Positiivne on see, et survet ennast saab doseerida ja kodus saab lihtsaid harjutusi teha iga päev. Fasciaalrulli pakuvad nüüd erinevad tootjad.
Seda kasutatakse teraapias / füüsilises võimlemises abivahendina ning see on populaarne ka fašiaalse treeningu viimistlusena. Fascial Roller lõdvestab kudesid ja treenib samal ajal lihaseid. Ühtlaselt üles ja alla liikuv rõhk väljendab kude ja seega ka sidekude, stimuleerides ainevahetust ja veri vereringet ning leevendab seeläbi pingeid ja adhesioone.
Fasciaalse treeningu sooritamise sageduse jaoks võib nimetada sportliku tegevuse standardsoovitused, mis tähendab 2-3 päeva nädalas, vähemalt ühe regeneratsioonipäevaga, eriti kui sooritatakse samu harjutusi või samu ahelaid koolitatud. Harjutuste intensiivsust saab aja jooksul suurendada, kuid keha, lihaste ja sidekude regenereerimisajad tuleks alati kinni pidada. Ainult taastumisfaasis on kehal aega oma struktuure vastavalt nõuetele kohandada.
Erinevaid ahelaid on soovitatav treenida pidevas vaheldumisi. Fascia rulli saab seevastu kasutada iga päev - siin on esmatähtis lõdvestamine, isegi kui on vaja lihastegevust. Eriti ägedate kaebuste korral, pärast pikki kontoripäevi või pärast rasket spordiseanssi , pole midagi öelda lõõgastava, veri ringlust soodustav viimistlus fascia rullil. Alati ei pea minema valuläveni, vaid rakendage survet õrnalt, kuid tõhusalt - lihaseid ei tohiks valu vastu pingutada, vaid neid tuleks pigem julgustada lõdvestuma.
Hoidke harjutusi iga kord 30 sekundit ja tehke neid siis 2-3 korda. Lisaks fasciaalsele koolitusele on an ekstsentriline koolitus saab teha. Seda tüüpi treeningus venitatakse / pikendatakse lihast samal ajal, kui pinge suureneb. Loomulikult on venitatud ka kaasatud sidemed. Ekstsentrilised harjutused leiate artiklist Ekstsentriline koolitus.
