Harjutused rolliga ja ilma
Fascial koolitus hõlmab suuri liigutusi, liigutades terveid lihasahelaid ja seega fastsiaalseid radu. Nende tugevdamiseks, venitamiseks ja vabastamiseks täies ulatuses. Tüüpilised juba tuntud spordialad, mis treenivad sidemeid, on näiteks jooga or Pilates - suured voolavad liikumised, mis hõlmavad tugevdamist ja venitus.
Klassikaline harjutus, mis sujuvalt liigutab esi- ja tagakülge ahelat, nimetatakse kassi hüppeks. Neljajalgsest asendist sirutatakse selja aeglaselt voolavate muutuste korral välja nagu küür ja seejärel venitatakse allapoole. Laienduseks on käsi ja a jalg saab samaaegselt diagonaalselt venitada ja keha alla kokku viia.
Fascial koolitus Õlgade piirkonnas seiske ühe sammu kaugusel seina ees, laske end sirgelt ja pinges keha ette kukkuda, haarake end seinal olevate kätega kinni ja lükake end uuesti õrnalt, kuid võimsalt ja pinges tagasi. Tehke umbes 10 kordust ja asetage käed alati erinevale kõrgusele. JumpsJumps toetab ka fastsia tugevust ja paindlikkust.
Teie jalad seisavad üksteisest umbes puusa ulatuses, laskuge õige nurga alla ja suruge siis ennast tugevalt üles. Käed võetakse kaasa, külgsuunalisest tõusust võetakse need kõrgushüppest üles. Harjutused fascia rollFootiga Treeningu lõpus kuvatakse fascia rull kasutatakse toetuseks.
Alustage jalataldadega seistes. Parim on väike rull või pall. Asetage see ühe jala alla ja veeretage aeglaselt edasi-tagasi (nii, et teie kaal oleks rullil).
Pausige pingelistes kohtades ja seejärel veeretage aeglaselt edasi-tagasi. Vasikas: istuge pikal istmel sirutatud jalgadega, käed keha taga ja viige põhi ülespoole. Rull asetatakse piki vasika alla.
Rullige aeglaselt üles ja alla Achilleuse kõõlused Euroopa põlve õõnes ja tagasi. Rõhku saab vähendada, asetades teise jala põrandale nurga all, või suurendada, asetades teise jalg rullil või jalal. Tagaküljel kints võetakse sama lähtepositsioon ja veeretatakse ülalt põlve õõnes tuharast allapoole.
Reie välimine külg on sageli üsna tundlik, eriti sportlaste jaoks. Asetage end külgtoesse, ülemisse jalg asetatakse kere ette, rull asetatakse põlve kohale põlve alla sääreosa. Alumine küünarvarre hoiab keharaskust samal ajal, kui rullute aeglaselt üles ja alla kints.
QuadtricepsEsiseosa jaoks kints, sisestage küünarvarre tugi - põranda poole vaatamine. Rull asetatakse põlvede kohale mõlema jala alla. Keerake aeglaselt kubemesse ja tagasi.
Surve suurendamiseks lööge üks jalg üle teise või tõstke üles. Tugevate lihaste jaoks istuge pikal istmel, käed toetuvad keha taha. Rull asetatakse diagonaalselt ühe tuharapoole alla, jalg samal küljel on paigutatud ja kallutatud väljapoole.
Rulli väikseid radasid üle tuharalihaste edasi-tagasi. Kõik harjutused toetavad kogu keha pinget / stabiilsust, hoides seda üleval, lõdvestades samal ajal kudesid ja sidekude. Sidekoe massaažid samuti venitus harjutused avaldavad positiivset mõju ka fastsiaalsetele adhesioonidele.
Et lahti kael, esimene koht fascia rull Vastavalt kolju luu lamavas asendis jalad püsti ja rulli juhataja aeglaselt paremalt vasakule ja ülevalt alla. Pärast mitu kordust asetage rull üks tase madalamale kael ja korrake samu liigutusi. Kohalikele pingeid õlas-kael ala, sobib jälle väike rull või pall (kui faasipalli pole, a tennis kasutada saab ka palli). Lamavas asendis ja pööratud jalgadega asetage pall pingelise punkti alla ning keerake / ringige väikeste liigutustega üles või alla või hoidke lihtsalt punkti.
Tuharate tõstmisel suureneb rõhk, nii et keharaskus on ainult pallil ja jalgadel. Rõhk väheneb, kui sama harjutust tehakse selili lamamise asemel seina vastu seistes. Edasised harjutused leiate artiklist Fascial Roll ja blackroll.
Seljaosa sidemete treenimiseks seisa stabiilselt ja veidi laiemalt kui puusa ulatuses. Mõlema käega hoitakse raskust, näiteks väikest veepudelit või kogenumate jaoks ketipalli. Painutage selg alla, kergelt painutage põlvi, pöörake raskust sirgete rippuvate kätega läbi jalgade tahapoole ja lõpuks tagurpidi kaugele ülespoole, sirutades sirutatakse jalad uuesti ja käed venitatakse raskusega kätes teie kohal juhataja.
Korrake seda kiigeharjutust paar korda ladusa pideva liikumisega. Pöörlev venitus asendid sobivad lõdvendamiseks spiraal sidemed. Lama selili sirgete jalgadega ja käed laiutades keha paremale ja vasakule.
Nüüd tõsta jalad täisnurga all ja liiguta põlvi vaheldumisi paremale ja vasakule põranda suunas. Mõne korduse järel pange põlved ühele poole ja sirutage käed üle juhataja vastasküljele. Hinga sügavalt venitatud küljele.
Fasciaalset rulli saab kasutada pika selja sirutaja raviks. Lamavas asendis, jalad ülespoole, rull paikneb pikisuunas just tuharate kohal, ülakeha tõstetakse põrandaga paralleelselt pingutades, käed saab risti ette panna. rind ja keerake selga aeglaselt üles ja alla kaelani. Edasised harjutused leiate artiklist Fascial Roll ja blackroll.
